腿部的力量控制可以協(xié)助你掌握好平衡

下肢力量訓(xùn)練騎馬與下肢力量的關(guān)系

騎馬過程中，大腿輔助身體保持平衡，與馬背貼近。輕快步和跑步時，上半身都會離開馬背，這時腿部的力量控制可以協(xié)助你掌握好平衡，準(zhǔn)確而且靈敏地對馬匹的運(yùn)動作出判斷，消除不安全隱患。

舉個簡單的例子：用兩條腿壓迫馬的身體兩側(cè)，是使馬向前方行走的主要指令。為了把自己固定在馬鞍上，大腿和膝蓋要夾緊馬的身體，同時小腿也要靠近馬的腹部。如果想要馬停下，慢慢地勒緊韁繩的同時，可以用腿部的力量向馬的身體兩側(cè)施加壓力。

下肢力量的訓(xùn)練方法

01、深蹲

鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌

要點(diǎn)：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣。如果負(fù)重深蹲，請保持杠鈴的平衡，上半身不要搖擺。如果是徒手深蹲，可以將雙臂伸直平舉于身體的正前方。

02、跳躍箭步蹲

鍛煉部位：臀大肌、腿部肌群

要點(diǎn)：先是將右腿向后跨一個大弓箭步，讓臀部下沉，直到右膝降至離地約兩公分左右。接著略微跳起、雙腿姿勢互換，讓右腿在前，左腿在后。此時上半身仍需保持挺直，落下時右膝在右腳踝正上方。正確完成這項(xiàng)動作有助于提升平衡、速度、協(xié)調(diào)性、肌耐力與肌力，練習(xí)中前腳要放在離臀部夠遠(yuǎn)的前方地面，前腳跟才能保持穩(wěn)定。

03、驢式后踢腿

訓(xùn)練部位：臀大肌、大腿后側(cè)

要點(diǎn)：起始時四肢著地，雙手與肩同寬，膝蓋與臀部同寬。腳自然彎曲，屈膝并抬起腿，然后將你的腳后跟伸向上抬，直到你的腳位于臀部正上方。保持動作并擠壓你的臀部，慢慢回到起始姿勢，但是膝蓋不要接觸地面。重復(fù)20次后換腿。記得，腿向后踢時，背部不要拱起，要打直。

04、腿部拉伸

<1>小腿拉伸

左腳腳尖壓住墻，右腿往后伸，上身向墻壓，拉伸小腿前部韌帶，保持2分鐘，換腿。

<2>大腿拉伸

前側(cè)：

后側(cè)：

內(nèi)側(cè)：

以上每個動作建議15~20個一組(拉伸動作20~30秒)，一次訓(xùn)練做2~3組。具體數(shù)量大家可以根據(jù)自己的能力來進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)。

注意如果在訓(xùn)練中感到身體不適，請立即停止練習(xí)，請教更專業(yè)的人士。