運(yùn)動(dòng)前要如何判斷自己屬于哪一種身體類型呢

很多人或許都有過(guò)類似的經(jīng)歷：為了減肥或增肌開始運(yùn)動(dòng)，但不管是嘗試了跑步、健身或瑜伽，都一直達(dá)不到目的。

當(dāng)你困惑于為什么這些訓(xùn)練都幫助不了你的時(shí)候，或許并不是訓(xùn)練方式或內(nèi)容有問(wèn)題，而是你的身體類型或者體質(zhì)并不適合這樣的訓(xùn)練。

近日，美國(guó)主流跑步媒體《Runner‘s World》就邀請(qǐng)了專注于運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和人體身體類型的專家斯泰茜·西姆斯博士，分析了人體最常見的三種類型和特征，并且分析了適合這三種類型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和方式，以及他們的理想飲食方式。

三種身體類型，你屬于哪一類

“從目前科學(xué)界比較統(tǒng)一的研究結(jié)果來(lái)看，人體的體型主要分為三類。”西姆斯博士長(zhǎng)期從事運(yùn)動(dòng)科學(xué)和人體類型的研究，并且曾經(jīng)出版過(guò)一本名為《咆哮》的科學(xué)作品，專注于身體狀態(tài)和飲食健康的關(guān)系。

“很多人沒(méi)有認(rèn)清自己的體型，就盲目開始制定增重或者減肥的計(jì)劃，到頭來(lái)，不僅達(dá)不到效果，反而讓身體處于不健康的狀態(tài)。”

那么，運(yùn)動(dòng)前要如何判斷自己屬于哪一種身體類型呢?

首先，是不少女性都比較羨慕的瘦型體質(zhì)(Ectomorph)。

擁有這類體質(zhì)的人群，四肢往往相對(duì)比較修長(zhǎng)，骨架較小或者瘦削，關(guān)節(jié)也較小，主要體現(xiàn)在胸肌不會(huì)特別發(fā)達(dá)，肩膀較窄。

在運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域，耐力長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員特別是馬拉松運(yùn)動(dòng)員，最常出現(xiàn)這樣的體型。他們很少有“肉眼可見”的脂肪，雖然瘦長(zhǎng)，但肌肉含量很高。

但由于新陳代謝快，瘦型體質(zhì)比較不容易增重或者增加肌肉。這種體型的人幾乎沒(méi)有可觀察到的脂肪，只有輕微的肌肉，骨架和關(guān)節(jié)較小。

其次，是在體育圈比較受到青睞的運(yùn)動(dòng)型體質(zhì)(Mesomorph)。

擁有這類體質(zhì)的人群，往往骨骼適中，身材勻稱，身體軀干相對(duì)較長(zhǎng)，但是四肢比例并不會(huì)太長(zhǎng)，甚至可能略短。即便不是運(yùn)動(dòng)愛好者，肌肉線條也比較明顯。

所謂“運(yùn)動(dòng)型”，顧名思義就是適合運(yùn)動(dòng)的體質(zhì)，這類人不管是增重或者減肥都比較容易，而且可以相對(duì)較快地練出肌肉。

由于他們肌肉中的快肌纖維比較多，所以在力量和速度方面，有天生的優(yōu)勢(shì)。

最后一類是大多數(shù)人都“不太待見”的胖型體質(zhì)(Endomorph )。

這類人本身骨架較大，通常情況身體比例成方形，體脂含量高，肌肉線條不分明。

這種體型的人可能很難控制體內(nèi)脂肪，很容易增加體重。這并不意味著，你屬于“胖型”就是超重，很多跑步者都屬于這種體型。

三種身體類型，適合哪些運(yùn)動(dòng)?

在西姆斯博士長(zhǎng)期研究過(guò)程中，她發(fā)現(xiàn)有些人其實(shí)不一定只屬于一種體型，而是屬于“混合型”體質(zhì)。

西姆斯的研究中最典型的例子，就是曾經(jīng)美國(guó)的“馬拉松王子”賴恩·霍爾。

如今37歲的賴恩·霍爾在跑步生涯的巔峰時(shí)期，他的身高178公分，而體重只有60公斤，為了保持這個(gè)體重，霍爾付出了長(zhǎng)期低睪酮和極度疲勞的代價(jià)。

2016年，霍爾突然決定退出跑道——他減少了跑步，并且增加了重量訓(xùn)練，短短幾個(gè)月時(shí)間里，他的體重就增加了17公斤，并且能夠起驚人地完成206公斤的硬拉。

“這樣的運(yùn)動(dòng)能力和身體素質(zhì)已經(jīng)表明了，霍爾并不是天生的瘦型體質(zhì)。許多因素會(huì)影響你的身體類型，包括你的基因、種族，還有飲食和訓(xùn)練方式。”

而在選擇不同運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練過(guò)程中，不同體質(zhì)的人群，有不同的注意事項(xiàng)。

瘦型體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)者，由于肌肉比較少，在力量方面并不出色，即便是擅長(zhǎng)長(zhǎng)跑，但最后的沖刺可能也會(huì)缺乏力量。

因此，在訓(xùn)練時(shí)，瘦型體質(zhì)應(yīng)該注重力量和抗阻訓(xùn)練，以建立更強(qiáng)的肌肉來(lái)保護(hù)骨骼。

運(yùn)動(dòng)型體質(zhì)容易在不經(jīng)意間增加了體重和脂肪，所以訓(xùn)練應(yīng)集中在中等耐力、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)和肌肉增強(qiáng)訓(xùn)練上。

如果運(yùn)動(dòng)型體質(zhì)也希望在馬拉松這樣的長(zhǎng)距離項(xiàng)目上有所突破，那么應(yīng)該依靠普拉提和瑜伽這樣的自重訓(xùn)練來(lái)增加力量，并且在不減少肌肉的情況下，保持肌肉韌性。

對(duì)于胖型體質(zhì)的人群，大部分人都有減肥的需求。正因如此，定期跑步、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)和肌肉增強(qiáng)訓(xùn)練對(duì)減肥和保持肌肉很有好處。

此外，在工作日時(shí)，胖型體質(zhì)的人應(yīng)該注意減少坐著的時(shí)間，并且增加一些活動(dòng)，這樣可以促進(jìn)新陳代謝。

三種身體類型，怎么吃最合適

對(duì)于瘦型體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，由于他們通過(guò)吃來(lái)增加脂肪的難度更大，所以他們?cè)陲嬍成系南拗茣?huì)相對(duì)寬松一些。

瘦型體質(zhì)的人們每頓飯都要攝入25克到30克的蛋白質(zhì)，以及高質(zhì)量碳水化合物，這樣才能為運(yùn)動(dòng)提供足夠的能量來(lái)源。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)型體質(zhì)的人群來(lái)說(shuō)，他們通?？梢酝ㄟ^(guò)平衡大量營(yíng)養(yǎng)成分，攝入相當(dāng)比例的脂肪、蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物，來(lái)維持健康的身體組成。

按照西姆斯博士的研究，運(yùn)動(dòng)型體質(zhì)可以根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)調(diào)整食物的攝入——比如，在長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練的時(shí)候攝入更多碳水化合物，在短距離間歇訓(xùn)練的時(shí)候日攝入較少的碳水化合物。

最后， 胖型體質(zhì)的人群在飲食上要更加注意，因?yàn)樗麄?ldquo;很容易發(fā)胖”。

正因如此，胖型體質(zhì)可以通過(guò)在訓(xùn)練之外少吃碳水化合物來(lái)幫助控制胰島素和血糖，從而優(yōu)化體型，專注于高質(zhì)量的脂肪和蛋白質(zhì)。

值得一提的是，胖型體質(zhì)人群最好在起床后45分鐘內(nèi)吃早餐，這樣可以降低皮質(zhì)醇水平(皮質(zhì)醇會(huì)促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存)。

還需要注意的是，很多胖型體質(zhì)者通常會(huì)選擇“吃的很少”或者“不吃”來(lái)減肥，但對(duì)于這種體型的人來(lái)說(shuō)，效果通常適得其反：

如果在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充足夠的碳水化合物來(lái)提供能量，然后攝入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，那么減少脂肪含量和增加肌肉之后的身材，遠(yuǎn)比“減重”后的身材更好。