對于不少跑者而言慢有時反而變得不那么容易

在跑圈里面，每天的跑步打卡是少不了的習慣，看到跑友們紛紛跑步打卡都會點開圖片，看他們跑了多少公里，跑了多少配速，在這其中難免會存在互相攀比的習慣，尤其是男生喜歡比跑量，拼配速，每次跑步都開始逐漸在意跑量不能低于多少公里，速度不能低于日常跑步配速，所以每次跑步基本上都是差不多的公里數(shù)，差不多的配速。

我也有過這樣的時期，跑步能不能低于8公里，配速不能慢于4分45秒，不然都不好意思在跑圈里面打卡了，很長的一段時間保持這樣的跑步方式。

雖然我們業(yè)余跑步愛好者并不能像專業(yè)運動員那樣，時間那么充足用于跑步訓練，專業(yè)選手大部分訓練采取的是低強度訓練，一周大概只有3-4次的高強度。畢竟連續(xù)高強度訓練，身體會吃不消，降低速度，降低強度，可以積累更多的跑量。

而大眾跑者的時間比較有限，所以希望通過加快速度來彌補訓練量的不足，這樣的習慣讓大眾跑者陷入跑步的弊端。慢不下來，快不上去，一直在徘徊中，我相信大部分跑者都跟我一樣的情況，基本上每次跑步都是中等強度訓練。

平時很少做間歇跑、沖刺跑這類速度快的訓練。面對速度慢的輕松跑，馬拉松跑也不屑于做，覺得沒有那個必要，所以日?；九懿蕉际遣宦豢斓闹械葟姸?，這樣的跑步方式影響到我們?yōu)槭裁磁懿侥芰μ岣呔徛?，比賽成績停滯不前的原因?？茖W訓練基本原理和經(jīng)歷告訴我們，我們日常跑步跑得太快了，應該放慢點速度，反而有利于跑步的水平的提升。

最佳的訓練模式是：80%的低強度訓練，10%中等強度訓練，10%高等強度訓練組合的。

(不同配速訓練呈金字塔分布，速度慢的跑步訓練占比例最大，速度快的跑步訓練占比例最小，輕松跑→馬拉松配速跑→抗乳酸跑→間歇跑→沖刺跑)

大眾跑者的訓練模式是：15%的低強度訓練，80%中等強度訓練，5%高等強度訓練組合的。

(需要改變自己的跑步方式，把日常跑步速度降下來，重新設定自己跑步計劃。)

也許很多跑者不知道通過低強度的輕松跑，可以鍛煉最基礎的有氧耐力，給日后能力提高提供支撐，也大大提升疲勞恢復能力，對提升配速非常重要。(長期中高強度訓練容易增加對交感神經(jīng)系統(tǒng)的負擔，反而給身體增加很大的壓力和疲勞感。)

輕松跑也能有效的鍛煉到心肺功能，通常輕松跑最大心率會達到60%左右是一個最佳做功模式，不用擔心心率過快而心臟得不到休息，長期堅持輕松跑可以很好的塑造心肌和調節(jié)緊張情緒，緩解焦慮和抑郁。

這個圖是輕松跑的配速表，大家可以根據(jù)自己的跑步速度來參考，我個人在5分鐘成績21分鐘，輕松跑配速是5：12-5：51之間，輕松跑平時控制在1-2個小時左右。

對于不少跑者而言，慢有時反而變得不那么容易，