每個(gè)跑者都聽(tīng)過(guò)這樣的警告跑步過(guò)量會(huì)導(dǎo)致受傷

每個(gè)跑者都聽(tīng)過(guò)這樣的警告：跑步過(guò)量會(huì)導(dǎo)致受傷。但英國(guó)《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》期刊的一篇新文章闡釋?zhuān)@個(gè)警告并沒(méi)有道出全部真相。文章的作者們研究了數(shù)種運(yùn)動(dòng)的傷病規(guī)律，得出結(jié)論：訓(xùn)練不足和過(guò)度訓(xùn)練的傷 病風(fēng)險(xiǎn)一樣高。而高強(qiáng)度的訓(xùn)練能像“疫苗”一 樣來(lái)預(yù)防傷病。“不錯(cuò)，過(guò)度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致受傷，但是，如果運(yùn)動(dòng)員循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，( 高強(qiáng)度訓(xùn)練)反而能夠起 到保護(hù)作用。”文章的主要作者，澳大利亞天主教大學(xué)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士蒂姆·加倍特說(shuō)。

波士頓的教練兼RunnerConnect的創(chuàng)始人 / CEO杰夫·高德特說(shuō)自己常?？吹脚苷邆?cè)噲D找到訓(xùn)練不足和訓(xùn)練過(guò)度的平衡點(diǎn)：“菜鳥(niǎo)們通常會(huì)訓(xùn)練過(guò)猛，而老手們則會(huì)因?yàn)樘珦?dān)心訓(xùn)練過(guò)度，而沒(méi)有達(dá)到實(shí)際的水平。”以下是根據(jù)自己目標(biāo)來(lái)確定運(yùn)動(dòng)量平衡點(diǎn)的方法。

☆目標(biāo)：提升耐力

大量的研究都顯示過(guò)快增加每周跑量會(huì)大幅提升受傷風(fēng)險(xiǎn)。高德特建議連續(xù)三周，每周增加2-5英里(約3.2-8公里)，第四周回到第一周的跑量，以便身體恢復(fù)，然 后再?gòu)牡谌苓_(dá)到的跑量開(kāi)始繼續(xù)增加。在增加跑量的過(guò)程中，要注意傷病的征兆：炎癥、失眠和疲倦度。

平衡點(diǎn)：首先，達(dá)到自己 理想的周跑量——時(shí)間允許的最大跑量。如果目標(biāo)是參加半馬，周跑量至少要達(dá)到20英里(約32公里)，如果是 全馬，則是30英里(約48公里)。每周應(yīng)該安排一次至少90分鐘的長(zhǎng)距離慢跑。適應(yīng)這個(gè)跑量后，把一次輕松跑替換成節(jié)奏跑，持續(xù)四周，再替換一次輕松跑。兩次節(jié)奏跑中，一次應(yīng)該是連續(xù)的(比如半馬配速的6公里跑)，另一次則是間斷式的(4組10公里配速的2公里跑，間隔60-90秒的慢跑或步行)。

☆目標(biāo)：提升速度

心臟和肺部要比肌肉和關(guān)節(jié)更快地適應(yīng)訓(xùn)練的變化。所以覺(jué)得自己能夠 進(jìn)行跑道沖刺的時(shí)候，雙腿往往會(huì)抗議沒(méi)有準(zhǔn)備好?？梢詮钠碌烙?xùn)練開(kāi)始，這既能達(dá)到訓(xùn)練目的，又避免了平地跑對(duì)身體的沖擊。找一條6%-7%的坡道，每周一次，用5公里的配速跑上坡，時(shí)間20秒，重復(fù)6-8次。第二周，除了坡道訓(xùn)練當(dāng)天，其他訓(xùn)練結(jié)束后增加一點(diǎn)量：在短距離和中等距離的訓(xùn)練結(jié)束后，增加3 -4次2 0秒的沖刺，間隔短時(shí)間的休息。3 -5周后，把坡道訓(xùn)練換成跑道訓(xùn)練：比如，600米的5 公里配速跑;然后400米，速度稍快;再來(lái)200米，繼續(xù)提速。中間間隔90秒到2分鐘休息。重復(fù)2-3組，每組間休息3分鐘。

平衡點(diǎn)：每周額外2-3次 跑后增量以及一次坡道或跑道訓(xùn)練。如果提升耐力也是目標(biāo)，那么 跑 道訓(xùn)練的配速要保持穩(wěn)定，增加訓(xùn)練組數(shù)，組間休息短一點(diǎn)。如果提升速度是首要目標(biāo)，保持組數(shù)不變，稍微提速并增加間隔休 息時(shí)間。不要太激進(jìn)，否則容易受傷：跑完每組訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該感覺(jué)自己還能再跑一組。這樣訓(xùn)練幾周后，長(zhǎng)距離 穩(wěn) 定配速的跑步就會(huì)收獲成績(jī)了。

☆目標(biāo)：減重塑型

相比跑量，想要減脂的跑者們通常會(huì)過(guò)多攝入熱量。這是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家金·穆勒的看法。然而，進(jìn)食不足又會(huì)導(dǎo)致新陳代謝進(jìn)入囤積脂肪的“幸存”模式。所以跑者們要面對(duì)現(xiàn)實(shí)：跑者們每英里燒掉的卡路里數(shù)字是他們自身體重?cái)?shù)字的三分之二。通常情況下，增加跑量同時(shí)保持 熱量攝入會(huì)逐漸地減重。如果同時(shí)減少熱量攝入，每天減少的量不應(yīng)該多于500大卡。

平衡點(diǎn)：想要突破減重的平臺(tái)期，增加訓(xùn)練花樣。每周一次，在早餐前進(jìn)行一次不超過(guò)1小時(shí)的保守配速慢跑，讓已經(jīng)低糖的身體燃燒更多的脂肪。每周兩次，做高強(qiáng)度訓(xùn)練，不但能在訓(xùn)練中燃燒更多脂肪，還能在運(yùn)動(dòng)停止時(shí)持續(xù)燃脂。試試這個(gè)訓(xùn)練：15分鐘熱身，1分鐘快于5公里配速跑，然后慢跑1分鐘。重復(fù)9次。

非理想狀態(tài)

過(guò)度訓(xùn)練可能受傷或者筋疲力盡。但如果訓(xùn)練不足會(huì)發(fā)生什么呢?