跑步是一種享受馬拉松則是痛并快樂(lè)的升華

對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，跑步是一種享受，馬拉松則是痛并快樂(lè)的升華。很多時(shí)候跑步是一種放松，會(huì)帶來(lái)快樂(lè);但有時(shí)我們常會(huì)感到疲勞，比如某一個(gè)階段感覺(jué)總是跑不快;或者一個(gè)時(shí)期總感覺(jué)疲勞跑不起來(lái)，越跑越累。

累，而導(dǎo)致的心情沮喪，成了很多人難以將跑步堅(jiān)持下去的一個(gè)主要原因。

今天，就跟大家聊聊跑者為什么會(huì)“累”，在什么時(shí)期會(huì)“累”，如何良好的解決這種“累”。

跑步累的主要原因

跑步當(dāng)中的疲勞，主要分為三種：

① 思想疲勞;

② 訓(xùn)練過(guò)度疲勞;

③ 飲食、生物鐘等帶來(lái)的疲勞。

(1)思想疲勞，在普通跑者中占據(jù)的比重最大

比如有些跑步減脂的人剛開始跑步時(shí)非常興奮，但堅(jiān)持一個(gè)月，體重沒(méi)多大變化就沒(méi)興致再繼續(xù)跑下去了，越跑越累，越累越減不了肥，由此產(chǎn)生了惡性循環(huán)。

再比如一些追求成績(jī)的業(yè)余跑者，因堅(jiān)持訓(xùn)練后實(shí)際成績(jī)與目標(biāo)相差太大，這時(shí)自暴自棄的負(fù)面情緒就很容易堆積。

(2)訓(xùn)練過(guò)度的疲勞

很多人跑步上癮，一天不跑就難受;還有人為了月跑量能達(dá)到五六百公里，天天跑;或者在比賽前瘋狂訓(xùn)練增加跑量，隨之而來(lái)的很可能是長(zhǎng)時(shí)間的疲勞狀態(tài)。

比如達(dá)子曾在2017年石家莊馬拉松前，連續(xù)7天30公里訓(xùn)練，導(dǎo)致他身體疲勞沒(méi)有恢復(fù)過(guò)來(lái)，比賽10公里后就退賽了。隨后一周，他積極調(diào)整不再進(jìn)行大跑量訓(xùn)練，青島馬拉松全程非常輕松，最終還拿下國(guó)內(nèi)冠軍。

對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，疲勞的主要原因是恢復(fù)不足。沒(méi)有良好的休息，就沒(méi)有良好的狀態(tài)，也跑不出優(yōu)秀的成績(jī)。

(3)飲食、生物鐘等帶來(lái)的疲勞，非常普遍但不易被察覺(jué)

飲食喜好和營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，很大程度的限制了大眾跑者的運(yùn)動(dòng)能力，有些人愛吃葷，一頓三餐離不開肉;有些人愛吃素，一年到頭就是蘿卜白菜。

任何極端的飲食風(fēng)格都會(huì)造成身體機(jī)能的不均衡，肉吃的太多，會(huì)造成胃部消化負(fù)擔(dān)，身體油脂過(guò)多，跑步就難以維持長(zhǎng)久;一點(diǎn)肉不吃，奶豆類還攝入不足，會(huì)造成蛋白質(zhì)缺乏，力量不足。

除了飲食不當(dāng)，生活習(xí)慣也會(huì)造成疲勞。比如飲酒、抽煙、熬夜、作息不規(guī)律都會(huì)導(dǎo)致疲勞。

就拿晨跑、夜跑來(lái)說(shuō)，很多人發(fā)現(xiàn)晨跑狀態(tài)一般是比不上夜跑的，這是為什么呢?

因?yàn)樵缟先梭w各方面機(jī)能還沒(méi)有調(diào)動(dòng)起來(lái)，肌肉的粘性很大，所以需要非常長(zhǎng)的熱身時(shí)間，才能讓身體充分活躍起來(lái)。

而晚上不然，經(jīng)過(guò)一天的活動(dòng)，晚上身體各方面機(jī)能已經(jīng)啟動(dòng)到位，以至于感覺(jué)狀態(tài)很好。

良好的飲食習(xí)慣，規(guī)律的作息生物鐘，是保證一個(gè)人狀態(tài)的重要因素。

疲勞的5個(gè)解決方式

不管是日常健康跑，還是備戰(zhàn)比賽，從跑步訓(xùn)練中恢復(fù)都是非常重要的，如果恢復(fù)不好，就會(huì)讓自己之前的努力白費(fèi)。

1。 轉(zhuǎn)變思想+交叉訓(xùn)練，增強(qiáng)力量和柔韌性

思想疲勞可能是最難克服的，因?yàn)榕懿饺绻麤](méi)有積極的動(dòng)機(jī)，那么不管怎么跑都是做的無(wú)用功。

解除思想疲勞的核心方法，就是變換方式，轉(zhuǎn)移注意力。這種精神上，而非身體上的疲勞，只要從內(nèi)心發(fā)生轉(zhuǎn)變，才可以解決。

如果你堅(jiān)持減脂跑一個(gè)月，還沒(méi)看到效果，千萬(wàn)不要失落，首先先將跑步堅(jiān)持下去，其次從飲食、生活、跑步強(qiáng)度上找找原因。比如：跑后太餓吃太多?跑步距離、時(shí)間太短?不做熱身拉伸等等。

除了跑步之外，嘗試其他一些運(yùn)動(dòng)，比如爬山、騎車、游泳等，不要把注意力過(guò)度放在“跑步?jīng)]讓我減肥”這個(gè)層面。

還要適當(dāng)?shù)脑鰪?qiáng)力量和柔韌性訓(xùn)練，擼擼鐵，跳跳操，練練瑜伽，讓身體的肌肉全面發(fā)展，下次跑起來(lái)就會(huì)感到更輕松，思想疲勞也就自然而然的解除了。

2。 自律的生活習(xí)慣

一般來(lái)說(shuō)，跑者恢復(fù)時(shí)間和進(jìn)步的效率差異是由基因、年齡(年紀(jì)越大恢復(fù)越慢)、訓(xùn)練歷史、性別(女性比男性恢復(fù)慢)和生活規(guī)律與否決定的。

飲食、睡眠時(shí)間與質(zhì)量、還有各種生活壓力，這些都會(huì)影響到恢復(fù)的時(shí)間。如果睡眠不足、飲食不均衡，會(huì)造成血紅蛋白合成跟不上，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性貧血。

石春健老師的一個(gè)新西蘭朋友上周跟她聊天說(shuō)，最近自己越跑越累，同樣心率下配速?gòu)?分降到7分。

現(xiàn)在新西蘭的氣溫很適宜，并不存在高溫降速的問(wèn)題。而在她發(fā)來(lái)的前一段時(shí)間的驗(yàn)血報(bào)告中，石老師發(fā)現(xiàn)她的血紅蛋白的指標(biāo)是112，略低于正常下限115。

對(duì)于耐力選手，血紅蛋白是非常重要的指標(biāo)，負(fù)責(zé)承載氧氣運(yùn)輸，而我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中的需氧量是遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于日常生活的。因此運(yùn)動(dòng)性貧血的標(biāo)準(zhǔn)是：血紅蛋白女子低于130，男子低于140。高于普通標(biāo)準(zhǔn)。

血紅蛋白低，無(wú)法滿足運(yùn)動(dòng)中的需氧量，因此配速下降，同時(shí)伴隨發(fā)困，乏力。

血紅蛋白的合成，非常重要的是飲食均衡，保證睡眠。而這個(gè)朋友喜歡熬夜，不吃紅肉，會(huì)造成血紅高蛋白合成跟不上。

夏天出汗多，汗液里有合成血紅蛋白需要的鐵元素，如果飲食不均衡，睡眠不足，運(yùn)動(dòng)量大的時(shí)候，非常容易造成運(yùn)動(dòng)性貧血。

夏天氣溫高濕度大，很多人會(huì)熱的睡不著，食欲也不好就喜歡吃一些生冷的食物，白天昏昏欲睡，沒(méi)有力氣，更別說(shuō)跑步了。

3。 難易交替的訓(xùn)練原則

為了逐步提高自己，就需要在訓(xùn)練和恢復(fù)之間找到平衡。科學(xué)的講這叫作“超量代償”，即訓(xùn)練是為了身體達(dá)到更高層次提供刺激，而恢復(fù)才是讓身體適應(yīng)和提升的手段。只有恢復(fù)好，才能跑得好。

任何事情都需要強(qiáng)弱搭配、張弛有度才能長(zhǎng)久，跑步也不例外。強(qiáng)弱搭配的方式既能讓你擺脫身體疲勞，還能在一定程度上擺脫心理疲勞。

強(qiáng)弱搭配的好處：

A。 避免糖原耗盡、體能儲(chǔ)備不足;

B。 預(yù)防疾病：適當(dāng)?shù)挠?xùn)練會(huì)讓免疫系統(tǒng)越來(lái)越強(qiáng)，而連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練，免疫系統(tǒng)會(huì)受到抑制，反而容易生病。所以強(qiáng)度跑之后，第二天一定要休息或進(jìn)行放松跑緩解疲勞;

C。 減少肌肉酸痛，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

一些跑友常問(wèn)到：一周跑幾天合適?

健身和減脂跑，一周最低要保持3次，間隔時(shí)間久了，肌肉失去記憶;隨著身體的適應(yīng)，中低強(qiáng)度跑步，可以一周跑4-5次，建議一周有1-2天的休息時(shí)間。

初跑者不要天天跑，身體和肌肉的恢復(fù)，需要時(shí)間慢慢適應(yīng)。能不能天天跑，要綜合評(píng)估你的生活、工作壓力以及身體的恢復(fù)能力。

基普喬格說(shuō)他每天要保證10個(gè)小時(shí)的睡眠，因此你的壓力大不大，睡眠好不好，都會(huì)影響你的恢復(fù)。不能簡(jiǎn)單模仿別人。恢復(fù)和訓(xùn)練同樣重要。

4。 監(jiān)控身體數(shù)據(jù)

避免過(guò)度訓(xùn)練的最佳方式是，實(shí)時(shí)監(jiān)控自己的身體數(shù)據(jù)。

A。 體重：連續(xù)幾天體重下降通常是出現(xiàn)了缺水現(xiàn)象;如果持續(xù)數(shù)星期，則可能是能量攝入不足，或是過(guò)度訓(xùn)練。

B。 晨起心率：如果心率比平時(shí)多了5下，很有可能是身體沒(méi)有恢復(fù)。

C。 氣溫環(huán)境：夏季承受的跑步壓力要大于冬季，要根據(jù)天氣實(shí)時(shí)調(diào)整自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

D。 睡眠時(shí)間與質(zhì)量：長(zhǎng)時(shí)間睡眠不足很可能造成極度疲勞。

E。 飲食均衡：不要不吃，也不要大吃大喝。

F。 在同一配速下的心率：比如在同樣的5分配速下心率比平時(shí)要多跳7下，除了環(huán)境因素外，你需要看看自己最近是否訓(xùn)練過(guò)度。

5。 終極恢復(fù)技巧：冷熱交替+拉伸、按摩放松

這是很多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員喜歡的恢復(fù)手段。

冷熱交替療法最早源于團(tuán)體比賽中，在跑步后將身體反復(fù)侵入熱水和冷水里，熱水溫度大約在35℃，而冷水大約在10到16℃，太熱或太冷都有可能發(fā)生危險(xiǎn)。

冷熱交替療法能促進(jìn)毛細(xì)血管輪流擴(kuò)張和收縮，增加血流量，從而幫助清除訓(xùn)練后產(chǎn)生的乳酸和其他物質(zhì)。

除外，拉伸、按摩放松是馬拉松運(yùn)動(dòng)員廣泛運(yùn)用的恢復(fù)手段，包括泡沫軸、筋膜槍、專業(yè)人士的徒手按摩等。它可以增加按摩區(qū)的血流量、促進(jìn)肌肉放松，讓身體整體感覺(jué)良好。