在每一個奔跑的日子里都神采飛揚(yáng)堅(jiān)韌綻放

跑步圈內(nèi)總有一種“跑得多就會受傷、跑得少就不會受傷”的認(rèn)識。但從實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)來看，這明顯是不對的。

運(yùn)動損傷的原因十分復(fù)雜，除了運(yùn)動量和強(qiáng)度太大以外，還有體重過大、不合理技術(shù)、力量不足、訓(xùn)練安排不合理等。其中因訓(xùn)練不系統(tǒng)造成的傷病影響最大。

訓(xùn)練不系統(tǒng)，雖然看似跑得不多，但其危害和損傷風(fēng)險不亞于過度疲勞，務(wù)必引起注意。

訓(xùn)練不系統(tǒng)會帶來哪些影響?

最理想的系統(tǒng)訓(xùn)練，應(yīng)該是持續(xù)地、循序漸進(jìn)地進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練過程。第一，只有長時間、持續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，才有可能攀登競技運(yùn)動的高峰;

同時，必須循序漸進(jìn)地，而不是突變式地增加訓(xùn)練負(fù)荷，才能取得理想的訓(xùn)練效果。而不系統(tǒng)的訓(xùn)練，正好相反，不僅對提高水平無益處，還增加了運(yùn)動損傷的風(fēng)險。

1、訓(xùn)練不系統(tǒng)，會造成訓(xùn)練效應(yīng)不穩(wěn)定

運(yùn)動員在負(fù)荷作用下所提高的競技能力，無論是體能、技能還是心理能力都有不穩(wěn)定的特點(diǎn)。當(dāng)訓(xùn)練斷斷續(xù)續(xù)，訓(xùn)練的系統(tǒng)性和連續(xù)性遭到破壞，已獲得的訓(xùn)練效果也會消退。

中斷跑步后的反應(yīng)，主要表現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：最大攝氧量將下降，主要由于心臟泵室的肌肉質(zhì)量下降、心臟輸出量減少，以及肺通氣水平降低;肌肉攝氧能力量下降，也是有氧代謝能力下降的表現(xiàn)，將會導(dǎo)致運(yùn)動中無氧代謝(產(chǎn)乳酸)更多，相同強(qiáng)度的運(yùn)動時，以往可以輕松自如，現(xiàn)在卻肌肉酸痛、抬不起腿。

此外，神經(jīng)系統(tǒng)對運(yùn)動的支配能力顯著下降，不再那么熟練控制了，這會導(dǎo)致骨骼肌的募集方式發(fā)生改變，技術(shù)動作易變性增加，無效做功增加，最終使得跑步經(jīng)濟(jì)性下降，也就是不那么省力了。

所以，與系統(tǒng)連貫訓(xùn)練時期相比，中斷訓(xùn)練后跑步的節(jié)奏感、速度感、體能消耗都會發(fā)生變化。比如你之前以每公里4分的配速訓(xùn)練，和現(xiàn)在以4分的配速訓(xùn)練，完全不是一個概念，這一點(diǎn)務(wù)必注意到。在斷斷續(xù)續(xù)的訓(xùn)練中，對身體感覺、運(yùn)動量和強(qiáng)度的把握都變得很難，也很容易出問題。

2、訓(xùn)練不系統(tǒng)，很難提高身體承受能力

身體承受運(yùn)動的能力是影響運(yùn)動損傷的關(guān)鍵。絕大部分跑步傷痛都屬于勞損性損傷，也即過度使用，既然是勞損和過度使用，大家都知道和跑量過大有著直接的關(guān)系。

但問題來了，如果要說跑量過大是導(dǎo)致傷痛的直接原因，馬拉松運(yùn)動員跑量最大，但為什么他們的傷痛也沒有普通跑友那么多?關(guān)鍵還是在于馬拉松運(yùn)動員經(jīng)過從小系統(tǒng)科學(xué)的訓(xùn)練，身體素質(zhì)已經(jīng)適應(yīng)了高跑量、高強(qiáng)度，而普通跑友沒有這樣的身體素質(zhì)和承受能力。

而人體承受能力的提高，必須通過自身的各個系統(tǒng)的變化去一點(diǎn)一點(diǎn)實(shí)現(xiàn)，對一個長跑項(xiàng)目的運(yùn)動員來說，包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)的改造和記憶、心肺功能的提高、慢肌纖維比例提高、肌肉組織內(nèi)毛細(xì)血管發(fā)達(dá)等等。而只有長期連續(xù)的訓(xùn)練，才能夠使運(yùn)動員的身體發(fā)生這些有益變化，而短期的訓(xùn)練、斷斷續(xù)續(xù)的訓(xùn)練都是不能奏效的。

所以，很多跑友斷斷續(xù)續(xù)的訓(xùn)練之后出現(xiàn)傷病，原因都不是跑得太猛，而是因?yàn)椴幌到y(tǒng)的訓(xùn)練導(dǎo)致身體的承受能力沒有提高、或者降低。稍微增加一點(diǎn)跑量或強(qiáng)度，就超出了自己身體承受范圍。

如何防止訓(xùn)練不系統(tǒng)造成的傷病?

1、保持訓(xùn)練的連貫性

對于業(yè)余跑友來說，保持規(guī)律的訓(xùn)練時間并不是那么容易的一件事，然而保持連貫性在訓(xùn)練中正是非常重要的。連續(xù)、規(guī)律的訓(xùn)練，即使低負(fù)荷，也可以讓身體保持習(xí)慣定型，有利于減少疲勞、加快恢復(fù)和提高。

比如：如果每周訓(xùn)練4次，盡可能隔天進(jìn)行，而不要連著練4天、再休息3天。一般來說，3天以上不跑，就會產(chǎn)生一種生疏的感覺。

當(dāng)遇到下雨天、炎熱、寒冷等天氣，如果天氣不是特別惡劣和危險，是可以堅(jiān)持訓(xùn)練的，雖然有時強(qiáng)度有所降低，但與停止訓(xùn)練、后期補(bǔ)練相比，至少最大程度保持了訓(xùn)練的系統(tǒng)性，而且加強(qiáng)了對特殊環(huán)境的適應(yīng)，對比賽也是有利的。

不過，連續(xù)訓(xùn)練不代表堅(jiān)持一成不變的訓(xùn)練。在連續(xù)多次的訓(xùn)練安排中，提倡大小負(fù)荷交替，也就是利用大負(fù)荷來提高水平，小負(fù)荷來促進(jìn)恢復(fù)。

在大強(qiáng)度訓(xùn)練課后，下一堂訓(xùn)練應(yīng)該通過低強(qiáng)度訓(xùn)練，來達(dá)到積極恢復(fù)的效果。一個訓(xùn)練周期(4-6周左右)后，或者比賽后，應(yīng)安排7-10天左右的調(diào)整期降低訓(xùn)練量和強(qiáng)度。

在發(fā)生過度訓(xùn)練，即明顯的厭跑、免疫力下降、小傷病等情況時，無法進(jìn)行正常跑步，可以用其他形式的運(yùn)動代替，如球類、各種器械訓(xùn)練等。但應(yīng)注意控制運(yùn)動范圍、不能使疼痛加重，也不宜過度疲勞，因?yàn)楸旧硖幵谝欢位謴?fù)期。

這樣的積極恢復(fù)方式，也有助于盡量保持運(yùn)動的規(guī)律性和連貫性，有助于更快恢復(fù)到正常訓(xùn)練、并可以預(yù)防進(jìn)一步的運(yùn)動損傷。

2、訓(xùn)練中斷后應(yīng)安排恢復(fù)性訓(xùn)練

訓(xùn)練中斷或不系統(tǒng)后，必須拿出一定的時間用于恢復(fù)訓(xùn)練，來使身體逐漸適應(yīng)、承受運(yùn)動的能力恢復(fù)到正常水平。比如一個星期沒訓(xùn)練，至少應(yīng)拿出一個星期來恢復(fù)。半個月缺乏訓(xùn)練，一般建議拿出5次訓(xùn)練課來恢復(fù)。

恢復(fù)性訓(xùn)練的重點(diǎn)是跑量和強(qiáng)度應(yīng)平緩增加、不能突然增加，并從基礎(chǔ)訓(xùn)練開始著手，以中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練為主，可以適當(dāng)增加一些力量訓(xùn)練，避免直接進(jìn)行一些專項(xiàng)和無氧(速度)訓(xùn)練，不要急于追求強(qiáng)度。

因?yàn)闊o氧訓(xùn)練對運(yùn)動員的綜合能力要求很高，也需要一定有氧、力量基礎(chǔ)，在恢復(fù)訓(xùn)練階段身體基礎(chǔ)較差，心肺和血管功能已經(jīng)有所下降，肌力的削弱、協(xié)調(diào)性和動作經(jīng)濟(jì)性也不如從前，如果過多進(jìn)行無氧訓(xùn)練，那么很難承受、效果很難達(dá)到，也容易造成傷病。

留給自己足夠的時間，將基本的運(yùn)動狀態(tài)回歸，再進(jìn)行正常運(yùn)動量和強(qiáng)度的訓(xùn)練，并不耽誤訓(xùn)練提高和比賽備戰(zhàn)的過程。

延伸閱讀

前行的路上，愿你不僅有強(qiáng)大的心臟，更有寬闊的胸膛;有強(qiáng)壯的身體，更有堅(jiān)硬的脊梁;有輕盈的腳步，更有夢想的翅膀。

愿你能夠繼續(xù)快樂奔跑，愿每一天都為你自己的努力感到榮光，愿心懷夢想，畢露鋒芒。在每一個奔跑的日子里，都神采飛揚(yáng)、堅(jiān)韌綻放。