雖然有些跑步是相對(duì)輕松的但跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)總體來(lái)說(shuō)并不輕松

雖然有些跑步是相對(duì)輕松的，但跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)總體來(lái)說(shuō)并不輕松。

在很多人眼里，跑步是一種懲罰。比如在學(xué)校上體育課的時(shí)候，如果你做錯(cuò)了事，可能會(huì)被懲罰跑步。

所以你可能會(huì)覺得，每周跑6次甚至更多，會(huì)不會(huì)比每周跑2-3次更難堅(jiān)持?

那么事實(shí)上真的是這樣嗎?

其實(shí)，跑步頻次更高，反而更容易堅(jiān)持，也更不易受傷。

原因也很簡(jiǎn)單，如果你天天跑步，你會(huì)逐漸養(yǎng)成了一種習(xí)慣，而三天打魚，兩天曬網(wǎng)式的跑步，你跑步的動(dòng)力則是意志力，也更容易因?yàn)橥蝗缙鋪?lái)的跑步讓你身體不適應(yīng)，從而受傷。

跑步頻率高，更容易養(yǎng)成跑步習(xí)慣

研究表明，自動(dòng)性(automaticity)對(duì)習(xí)慣的養(yǎng)成非常重要。人的意志力是有限的。如果你想養(yǎng)成某種習(xí)慣，比如跑步的習(xí)慣，你就需要有自動(dòng)性，每次都靠意志力去讓你跑步，很顯然是堅(jiān)持不了多久的。

2017年，維多利亞大學(xué)的心理學(xué)家Navin Kaushal和Ryan Rhodes做了一項(xiàng)研究。他們跟蹤調(diào)查了113位剛開始健身的人，觀察他們的健身頻次與自動(dòng)性之間的關(guān)系。12周過(guò)后，他們發(fā)現(xiàn)每周去健身房4次甚至更多的人，養(yǎng)成健身習(xí)慣的概率為63.8%，而那些每周去健身房少于3次的人，養(yǎng)成健身習(xí)慣的概率只有22.6%。

所以對(duì)跑步來(lái)說(shuō)，也是一樣的。如果你想養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，那么你每周至少得跑4次，甚至更多。如果跑步頻次少于3次，那么你很有可能就半途而廢，放棄跑步。

跑步頻率高，身體更健康

經(jīng)常跑步比3、4天跑一次，你會(huì)感覺身體更健康。

早在1988年，馬薩諸塞大學(xué)的Connie Chan和哈佛大學(xué)的Hildreth Grossman做的研究就證實(shí)了這一點(diǎn)。

他們的研究是這樣進(jìn)行的，找到60位跑一直堅(jiān)持跑步的“持續(xù)跑者consistent runners”，將他們分為兩組，其中一組的跑者停止跑步2周，而另一組則繼續(xù)按照之前的跑步頻率訓(xùn)練。

兩周之后，停止跑步的那一組明顯感覺到焦慮、情緒低落、困惑和壓抑。而當(dāng)他們重新開始跑步之后，這些負(fù)面情緒很快就消失了。

所以，不要停跑時(shí)間太久，一旦你停跑時(shí)間太長(zhǎng)，不僅身體健康會(huì)下降，心理健康也會(huì)下降，而且重新恢復(fù)跑步也更難。

跑步頻率高，身體狀態(tài)更好

跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之所以覺得很難或者挑戰(zhàn)很大，是因?yàn)楦兄?perceived effort)。簡(jiǎn)單理解就是你在跑步時(shí)感知這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的難度。所以，如果你的身體狀態(tài)更好，那么你對(duì)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的感知努力就越低，就會(huì)覺得跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)其實(shí)并不難。

所以，對(duì)初跑者來(lái)說(shuō)，在任何配速下跑步，都會(huì)感知很難，而那些堅(jiān)持跑步很長(zhǎng)時(shí)間，在進(jìn)行輕松跑時(shí)，就跟之前快走的感覺是一樣的。

既然身體狀態(tài)越好，就越覺得跑步?jīng)]那么難，那么相應(yīng)的，如果你跑步頻次越多，那么身體的狀態(tài)就會(huì)越好。這是相輔相成的。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就說(shuō)，你跑步頻次越高(當(dāng)然，要在你的身體承受的范圍之內(nèi))，那么你的身體狀態(tài)就會(huì)越好，更能適應(yīng)跑步。

2017年英國(guó)研究者做過(guò)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，跑步頻次與乳酸門檻跑速度、最大攝氧量和馬拉松完賽時(shí)間都有極強(qiáng)的正相關(guān)性。

所以，如果你想跑得更輕松，跑得更快，那么就要跑得更多。

跑步頻率高，受傷概率越少

作為一項(xiàng)對(duì)身體沖擊力很高的運(yùn)動(dòng)，跑步會(huì)讓你的身體疼痛，有些還會(huì)發(fā)展為傷病。所以簡(jiǎn)單的推理就是，如果你跑得越多，那么疼痛、傷病就會(huì)越多。

事實(shí)上，那么跑步頻次高的跑者，受傷概率更低。

這是因?yàn)榕懿綍?huì)刺激身體組織(骨頭、肌肉和關(guān)節(jié)等等)適應(yīng)，耐受性更好。

丹麥的研究人員在2013年做過(guò)一項(xiàng)研究，他們跟蹤調(diào)查了662名馬拉松跑者，發(fā)現(xiàn)那些周跑量少于30公里的跑者，受傷幾率是那些周跑量在30-60公里的2倍，而那些周跑了超過(guò)60公里的受傷概率并不比周跑量30-60公里的多。

2014年發(fā)表在《科學(xué)醫(yī)學(xué)與體育雜志Journal of Science and Medicine and Sport》一項(xiàng)報(bào)告顯示，根據(jù)517名業(yè)余跑者的調(diào)查，那些跑量更好的跑者，受傷概率更高。

當(dāng)然，上述這兩項(xiàng)研究也并不是鼓勵(lì)你一味追求大跑量，畢竟人體承受能力也是有限的。

澳大利亞的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家Tim Gabbett表示，那些進(jìn)行多種運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員要比那些只進(jìn)行單一運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員受傷幾率更低，那些保持一貫運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)員要比那些突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)員受傷概率低。

所以，對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，要想減少傷病困擾，增加跑步頻次，并逐步提高跑量，是一個(gè)科學(xué)合理的選擇。

盡管跑步頻率越高，好處越多，但記住也不要走另一種極端，你還需要聽從身體的反應(yīng)，找到適合自己的跑步頻次和跑量，過(guò)量對(duì)身體也是不好的。