你的步頻是多少呢是否能保持180黃金步頻呢

我們都知道，速度=步頻 x 步幅，所以我們想要提升跑步速度，一個靠穩(wěn)定的步頻，另一個靠加大步幅。

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步頻易練步幅難

跑步圈有一句至理名言：步頻易練步幅難，步幅的大小也是區(qū)分專業(yè)與業(yè)余、高手與普通之間的分水嶺。普通跑者的步幅可能不到1米，而業(yè)余高手的步幅在1.2米到1.4米，頂尖運動員的步幅則可達1.7米，甚至有人可達到2米以上。

而我們普通跑者，訓(xùn)練的時候切記要循序漸進，所以，一定不要盲目增大步幅或增加訓(xùn)練量，避免受傷，尤其對于我們多數(shù)初級跑者來說，先把重點放在步頻上更為合適，因為只要稍加訓(xùn)練，業(yè)余與專業(yè)跑者在步頻上的數(shù)據(jù)就能近乎相同。

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180為理論最佳步頻

步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數(shù)，例如：在 1 分鐘內(nèi)，如果左右腳共踏出 180 步，那么步頻就是 180 次/分鐘。

步頻與個人的身體特點、運動能力有關(guān)系。比如亞洲選手，普遍來說力量不如非洲選手，會采取較快的步頻，而非洲選手因為天賦的原因，在同樣配速下，普遍來說步幅比較大。

與此同時，并不是說步頻越高越好，對于每一個人來說，步頻與步幅有一個較好的結(jié)合點，但這個結(jié)合點又與速度有關(guān)系。當你的速度越快時，步頻越快，比如說你跑四分的配速和五分的配速，步頻肯定是不一樣的，同時步幅也會有不同。

而在步頻的訓(xùn)練研究中，屬“每分鐘180步頻”的理論影響最大，它是由美國運動生理學(xué)家杰克·丹尼埃爾斯博士提出，他在所著的《丹尼爾跑步方程式》中提到，在1984年洛杉磯奧運會期間，他每天都在現(xiàn)場觀看許多跑者的比賽并計算他們的步頻，當時記錄了五十多位男女跑者的步頻，距離在3000米以上比賽中，發(fā)現(xiàn)在所有參賽跑者中只有一位步頻低于180。

他認為180的步頻能有效減少每次落地時的沖擊，雙腳將更接近輪子的效率，落地點更靠近重心的正下方，跑步的效率和經(jīng)濟性將會大大提高，還能有效避免運動損傷。

后來，他對步頻做了進一步的研究，讓一個人在同樣的配速下，分別以160/180/200的步頻跑：

1、會發(fā)現(xiàn)在步頻200的時候心率是最高的，雖然200的步頻對骨骼和肌肉的壓力更小，但是隨著擺臂和邁腿的次數(shù)增多，心率上升較快，消耗的能量也就隨之增多，全身的疲勞度也會增加。

2、而低于180的步頻則會增大對關(guān)節(jié)和肌肉的支撐壓力，增加受傷的風險。

3、而步頻為180時正好是一個臨界點，跑者可以更好的發(fā)揮肌腱彈性，節(jié)省肌肉力量。

同時，丹尼埃爾斯博士還對不同步頻的人群跑步進行統(tǒng)計，發(fā)現(xiàn)：步頻在180以下的跑者，受傷比例相當高，而步頻在180及其以上的跑者中，受傷的比例較低，大概能減少運動損傷風險的35%。

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尋找自己的最佳步頻

由于路面的坡度、跑步的距離、跑者的速度以及個人的生理機構(gòu)都不盡相同，所以每個人的步頻會有所差異。

所以，請各位跑友記住，180只是個參考數(shù)據(jù)，關(guān)鍵是根據(jù)自己的個體情況，找到在配速跑時的那種省力而帶勁的節(jié)奏感。沒有最好的步頻，只有適合自己的步頻，我們要在訓(xùn)練中不斷摸索適合自己的步頻，一般來說，步頻是隨著體能和技術(shù)的提高。

比如，在輕松跑時，以舒服的體感為準，不要為了達到180步頻而壓制自然步幅。而節(jié)奏跑、間歇跑、ST跑時，步頻有可能超過190甚至達到230，這都是自然狀態(tài)，沒關(guān)系。

腿長的跑友，步頻稍微低一點是正常的，因為同樣前傾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的話，步頻就要低一些。要結(jié)合自己的情況，不要盲目跟別人比較。

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如何提升步頻一般的新手跑友，步頻普遍會在150~172步/分鐘，那么如何提高呢?有幾個方法供參考：

1、進行力量訓(xùn)練因為步頻加快，腳落地時間變短，因此對相關(guān)部位力量的要求增加。在一般跑步力量訓(xùn)練的同時，要加強下肢力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕;加強腳踝力量和腳趾抓地訓(xùn)練，使落地一剎那穩(wěn)定而有力。除了技術(shù)動作的改進之外，快步頻也是需要手臂、腰腹臀等力量來支撐的。所以，需要更多的進行力量練習。

2、練習原地跑要多練習原地跑。原地跑時，要特別注意上述推蹬和跨步的問題。原地跑時，你不會把腳跨出去，要只關(guān)注于把腳掌拉起。

3、彈跳練習多進行彈跳練習。可以從雙腳彈跳開始，靠肌腱的彈性上下跳動。過程中要注意腳底的知覺，做得越輕快越好。后面再進行單腳跳。除此之外要切記，在練習過程中要把注意力集中在步子上，增加雙腿交換的頻率，而不是整體速度。

4、與高步頻跑友一起訓(xùn)練好成績可以帶出來，好步頻也是!如果你身邊有高手，那可以請高手帶領(lǐng)你跑步，調(diào)整你的步頻和步幅，尤其是剛開始調(diào)整步頻的時候，建議還是尋找高手帶著自己練習，幫助尋找最佳的節(jié)奏。

5、練習下坡，尋找高步頻的感覺在下坡的時候，人會本能的加快步頻，從而防止摔倒，有合適路線的朋友，可以找一段不太陡的小下坡練習步頻，但是要提醒大家的是，一定要注意安全!

6、需要調(diào)整自己的呼吸另外還有一個要點，是你的呼吸，呼吸的節(jié)奏因強度而異。但是，高步頻往往會讓你的呼吸變得更加緊湊，心肺功能也能得到一定程度的鍛煉;不過，高步頻的呼吸也是需要鍛煉和適應(yīng)的。

步頻的訓(xùn)練是對神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練，而神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練至少是3-6個月，練習的是你最終動作模式，神經(jīng)控制身體的能力

任何的好習慣都需要長時間的去練習，才能變成我們的肌肉記憶為我們所用!你的步頻是多少呢?是否能保持180黃金步頻呢?