學(xué)會(huì)如何科學(xué)地訓(xùn)練這是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)

對(duì)于馬拉松跑者來(lái)說(shuō)，目的只有一個(gè)：讓自己健康，而且高效達(dá)到目的。研究認(rèn)為，要達(dá)到這個(gè)目的，除了平時(shí)認(rèn)真的訓(xùn)練和賽前細(xì)心的準(zhǔn)備外，就參賽本身而言，三個(gè)環(huán)節(jié)都是跑者不能忽視的：一是跑前熱身，二是科學(xué)跑步，三是跑后整理。但有些跑者眼光只盯著最后的成績(jī)，對(duì)于如何取得好成績(jī)，思考并不多。

下面就分別說(shuō)說(shuō)這三個(gè)環(huán)節(jié)：

一、賽前熱身

有的參賽者，仗著自己訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)，成績(jī)也不錯(cuò)，對(duì)賽前熱身這一環(huán)節(jié)很不重視，以為即來(lái)即跑就行。實(shí)際上這是很危險(xiǎn)的。賽前熱身非有不可，用短時(shí)間、低強(qiáng)度的動(dòng)作，讓即將運(yùn)動(dòng)時(shí)要使用的肌肉群先行收縮活動(dòng)一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，并且使體內(nèi)的各種系統(tǒng)，包括心臟血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)等，都能逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運(yùn)動(dòng)，這不僅可以減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，還可以提高成績(jī)。這也就是勞動(dòng)者說(shuō)的“磨刀不誤砍柴功”。

(一)熱身四部曲

對(duì)于賽前熱身的目的，李裵博士研究生把它歸納為“熱身四部曲”，即提高、激活與靈活、增強(qiáng)、整合。

1。提高：核心是提高溫度和肌肉血流量，增強(qiáng)心肺系統(tǒng)機(jī)能，提高輸送率，逐漸增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和肌肉柔韌性，提高運(yùn)動(dòng)員的生理表現(xiàn)、協(xié)調(diào)性以及活動(dòng)技能。

2。激活與靈活：即關(guān)注靈活性或是以全幅度進(jìn)行練習(xí)，需要整合運(yùn)動(dòng)控制、穩(wěn)定性與柔韌性，并與運(yùn)動(dòng)所要進(jìn)行的動(dòng)作高度相關(guān)，激活運(yùn)動(dòng)中必須使用的肌肉。

3。增強(qiáng)：即增強(qiáng)神經(jīng)興奮性，進(jìn)一步激活肌肉，增加肌肉力量和爆發(fā)力;逐漸增加強(qiáng)度，直到強(qiáng)度接近隨后比賽的強(qiáng)度。

4。整合：即把所有的努力都往訓(xùn)練目標(biāo)上使，因?yàn)椋瑹嵘碛?xùn)練計(jì)劃的重點(diǎn)就在于訓(xùn)練目標(biāo)。

當(dāng)然，即便是專(zhuān)業(yè)跑者，熱身也應(yīng)該講究方法的。在賽前應(yīng)該對(duì)自己分段強(qiáng)度做一個(gè)判斷，并制定嚴(yán)格的分段時(shí)間表，不要做容易讓肌肉疲勞的練習(xí)，相反，應(yīng)該柔韌練習(xí)多一點(diǎn)，適當(dāng)增加一點(diǎn)靜力的拉伸運(yùn)動(dòng)和動(dòng)力的展長(zhǎng)性運(yùn)動(dòng)，以此來(lái)放松關(guān)節(jié)、腰、背、肩等處的肌肉。

(二)快速熱身法五招式

由于賽前時(shí)間不多，也可以采用快速熱身法，五招即可解決問(wèn)題：

1。抱膝、提膝。抱膝：膝蓋向手臂靠攏，手臂的位置大概是在胸部的高度，臀部和膝蓋都要保持90度。提膝：雙手抱膝蓋，向胸部靠攏。頻率保持10-20次，由慢到快，由低到高。

2?；顒?dòng)腳踝。單膝跪在一條毛巾上，膝蓋和髖寬關(guān)節(jié)保持挺直，腳尖和膝蓋向前。身體重心向前挺，膝蓋向身體略微靠外的方向向前伸展，后側(cè)腳保證腳后跟抬高，腳尖接觸地面，保證5-10秒的停頓。保證膝蓋和腳踝有牽拉感。

3。伸展大腿內(nèi)側(cè)。雙腿分開(kāi)，保證比肩寬的位置，保持挺胸收腹抬頭，雙手放在胸前，把身體重心偏向一側(cè)，伸拉到大腿內(nèi)側(cè)有牽拉的感覺(jué)。雙腿交替進(jìn)行。

4。伸展大腿后側(cè)。這個(gè)動(dòng)作是由蹲位逐漸把腿伸直的過(guò)程。在蹲位要注意膝蓋不要超過(guò)腳尖，保持身體的穩(wěn)定性，站立的時(shí)候要緩慢，始終保持手不離腳尖，這個(gè)時(shí)候大腿從彎曲到伸直，可以感覺(jué)到大腿后側(cè)的牽拉感。

5。跳躍緩沖。起跳的時(shí)候不要太高，只要身體重心離開(kāi)地面即可。向下緩沖是最關(guān)鍵的過(guò)程，從腳尖，腳踝、膝蓋到髖關(guān)節(jié)有整體聯(lián)動(dòng)的緩沖過(guò)程。整個(gè)過(guò)程身體重心不要有大的起伏，落地緩慢平穩(wěn)。

二、提高跑步技術(shù)

關(guān)于運(yùn)動(dòng)成績(jī)問(wèn)題，對(duì)業(yè)余跑者，不建議在成績(jī)上有過(guò)高的要求;在做好賽前熱身的基礎(chǔ)上，如何跑步就成了最大限度發(fā)揮長(zhǎng)跑水平，確保跑步目標(biāo)完美實(shí)現(xiàn)的關(guān)鍵。

(一)十大需掌握的合理技術(shù)

1。合理的屈肘前后擺臂。

2。合理的軀干姿勢(shì)，減少多余動(dòng)作。

3。合理的支撐腿蹬伸技術(shù)，由上而下發(fā)力。

4。合理的后蹬角度，后蹬方向。

5。合理的支撐腿蹬伸推髖關(guān)節(jié)前移技術(shù)。

6。合理的折疊前擺技術(shù)。

7。合理的蹬、擺配合技術(shù)。

8。合理的騰空時(shí)雙腿跨角(60度左右)。

9。合理的“滾動(dòng)式”著地緩沖技術(shù)，盡量減少前支撐阻力。

10。合理的輕松、自然跑技術(shù)，形成適宜的步長(zhǎng)、步頻，以控制好跑步節(jié)奏。

(二)從頭到腳的正確姿勢(shì)

縱觀以上十條技術(shù)要求，目的就一個(gè)：跑馬運(yùn)動(dòng)員在跑步時(shí)應(yīng)從頭到腳都保持正確的姿勢(shì)。

1。頭與肩：都要保持穩(wěn)定，頭要正對(duì)前方，兩眼注視前方，除非道路不平，不要前探，肩部要適當(dāng)放松，避免含胸。

2。手臂：擺動(dòng)應(yīng)該是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。抬肘擺臂，兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺，隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

3。上身：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

4。下身：要靠大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

5。腳：落地用腳的中部著地，讓沖擊力迅速分散到全腳掌。如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。

總之，要在跑馬賽事中出彩，首先應(yīng)學(xué)會(huì)如何科學(xué)地訓(xùn)練，這是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。

三、跑后整理

跑馬是無(wú)法畢其功于一役的，一個(gè)賽事跑完了，還必須作長(zhǎng)久計(jì)。而跑后適當(dāng)?shù)恼磉\(yùn)動(dòng)，就是使運(yùn)動(dòng)員能夠持續(xù)不斷地跑下去的一個(gè)保證。整理運(yùn)動(dòng)主要是做深呼吸和放松肌肉的體操等，使心跳、呼吸逐漸趨于平緩，松馳緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。