最簡(jiǎn)單的方式就是讓自己維持在標(biāo)準(zhǔn)體重

除了訓(xùn)練的巧、練習(xí)的多，想跑快一點(diǎn)，最簡(jiǎn)單的方式就是讓自己維持在‘標(biāo)準(zhǔn)體重’，來(lái)看他怎么說(shuō)吧!

在比賽淡季，我們?cè)趺刺嵘约旱呐懿胶团榔履芰δ?除了專業(yè)訓(xùn)練之外，對(duì)大部分的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，最有效率的方式就是減輕體重。

每增加一公斤體重，騎車時(shí)，就需要多消耗3~4瓦特能量爬坡;跑步時(shí)，平均每英里會(huì)慢4秒。聽(tīng)起來(lái)好像也沒(méi)多大影響，但是當(dāng)我們減輕3公斤，就表示爬坡可以快5%。多上坡路段的賽事，體重減輕后可以快4分鐘，馬拉松也可以減少5分鐘，這樣聽(tīng)起來(lái)，減重真的有很大幫助。

不過(guò)，有些鐵人已經(jīng)很瘦囉!當(dāng)目前體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重的時(shí)候，就不適合再減重，有可能會(huì)影響健康和訓(xùn)練品質(zhì)。也許你的體重高于標(biāo)準(zhǔn)體重，還是可以有最佳表現(xiàn)喔!

體重是多少才算超重呢?

沒(méi)辦法告訴大家超重的標(biāo)準(zhǔn)，有一次訓(xùn)練一個(gè)拿到夏威夷IRONMAN世界冠軍大賽參賽資格，而且可以在9個(gè)半小時(shí)內(nèi)完賽的年輕鐵人，他就是又瘦長(zhǎng)型的選手。

不過(guò)體重不能透露太多訊息，身體構(gòu)造比例比較能看出一些端倪，所以計(jì)算一下身高除以體重的數(shù)值!一般來(lái)說(shuō)，同年齡層的男性數(shù)值大概在0.38~0.41，頂尖女鐵人通常在0.32~0.35。

少吃 VS 多動(dòng)

如果想要降低身高體重比例的數(shù)值，必須考慮減輕體重對(duì)你是不是有幫助，就算有些人體重已經(jīng)減輕很多，但是數(shù)值還是偏高一點(diǎn)，可能是因?yàn)楣羌芑蚴羌∪獗容^重。如果因?yàn)轶w重減輕，成績(jī)變好了，那就恭喜你囉!

科學(xué)家做了一個(gè)研究，讓男性運(yùn)動(dòng)員每天做可以消耗1000大卡的耐力訓(xùn)練，另一組人維持正常運(yùn)動(dòng)量，但是每天少吃1000大卡熱量的食物。1000大卡的耐力訓(xùn)練組─每天多跑8英里，這些人每週平均減少0.75公斤;少吃1000大卡熱量組─每週平均減少2.15公斤，將近大量運(yùn)動(dòng)組的3倍多。

但是體重減輕并不能告訴我們所有的故事，‘少吃組’比‘多動(dòng)組’減掉更多肌肉，這對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有很大影響。雖然變輕了，但是也減掉了‘力量’，那這就不一定是筆好交易。

如何正確‘少吃’?如何正確‘少吃’?

另一項(xiàng)研究致力于發(fā)現(xiàn)，減輕體重但不減掉肌肉，但是實(shí)驗(yàn)的人選不是運(yùn)動(dòng)員，而是一般不太運(yùn)動(dòng)的女性，但是最后的結(jié)果還是是用于運(yùn)動(dòng)員。

意大利研究員持續(xù)3周提供受試者每天800大卡食物，一組吃高蛋白質(zhì)，低碳水化合物食物;另一組相反，兩組都攝取20%(160大卡)的脂肪。

結(jié)果顯示，兩組人都減輕很多，不過(guò)低蛋白質(zhì)和高碳水化合物的組別，減掉較多肌肉。所以想要減少卡路里的時(shí)候，不要減少‘蛋白質(zhì)’的攝取，以免減掉太多肌肉組織，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

什么時(shí)候?qū)嵤p重計(jì)劃?

當(dāng)我訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員要減重的時(shí)候，通常不會(huì)減超過(guò)3公斤，通常安排在基礎(chǔ)訓(xùn)練期，每天減少10%卡路里攝取量。如果在加強(qiáng)訓(xùn)練期間，就不適合減重，那時(shí)候需要增加跑步訓(xùn)練量。

這時(shí)期減重的話，會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)，也影響身體恢復(fù)時(shí)間，所以不適用在運(yùn)動(dòng)員身上，如果要減重最好選在訓(xùn)練初期。以下提供一些建議：

1。 訓(xùn)練初期，運(yùn)動(dòng)量比平常的量大，而且減重對(duì)健康有幫助，又比大量運(yùn)動(dòng)效果更好，那就這么辦吧!

2。 如果減少卡路里的攝取，‘蛋白質(zhì)’不能減少。

3。 在訓(xùn)練初期減重，比在大量訓(xùn)練期來(lái)的好，身體也有更多恢復(fù)時(shí)間。