呼吸比你想象中更重要更需要技巧

呼吸即生命!從我們來(lái)到世上開(kāi)始到生命的盡頭，就一直在呼吸。呼吸是人體最基礎(chǔ)的自發(fā)反應(yīng)之一。

對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，這種能力決定了你能跑得多好、跑得多享受以及作為一個(gè)跑者你能有多大的進(jìn)步空間。

很多人跑步堅(jiān)持不了多久，并不是心肺耐力不夠，而是因?yàn)楹粑簧?，學(xué)會(huì)如何在跑步時(shí)正確地呼吸，我們就能跑得更遠(yuǎn)。

呼吸比你想象中更重要，更需要技巧。

1。把呼吸當(dāng)作是你的燃料

控制呼吸使你的身體能在你跑得更遠(yuǎn)或更快的時(shí)候迅速恢復(fù)。告訴自己當(dāng)你有控制地(而不是迫不及待地)把氧氣吸入體內(nèi)時(shí)，你的肌肉就會(huì)很快重新充滿能量，而你很快就又可以把自己推向更高的強(qiáng)度了。

2。不要讓呼吸干擾你的姿勢(shì)

為了保持你跑步的步態(tài)和姿勢(shì)放松而受控，你一定不能讓呼吸干擾你的姿勢(shì)。如果你氣喘吁吁，為了呼吸繃緊了胸部和肩膀，或者抬起頭掙扎著攝取氧氣，你的姿勢(shì)將被破壞，而你將跑得毫無(wú)效率。

技術(shù)的精髓在于控制而非用力，剛開(kāi)始，控制呼吸可能并不輕松，這時(shí)你只需要稍微慢下來(lái)一點(diǎn)，在跑得太快太遠(yuǎn)之前，先把注意力集中在你呼吸的方式上。

3。呼吸和步伐的節(jié)奏比

你要跑多少步吸一口氣，然后又跑多少步再呼一口氣?你需要注意這個(gè)問(wèn)題，在下一次你跑步的時(shí)候，記住你在自然狀態(tài)下一呼一吸跑了幾步。

在你測(cè)試過(guò)自己之后，你就能知道你吸氣時(shí)跑了幾步呼氣時(shí)又跑了幾步。盡管每個(gè)人都有些細(xì)微的差別，但下面這個(gè)模式對(duì)大多數(shù)人都適用。

你必須找到適合自己的模式。如果你發(fā)現(xiàn)，在四步一吸的模式下你繃緊了肩膀、伸直了頸部，那么你需要加快呼吸的節(jié)奏或者放慢腳步。你需要調(diào)整你的呼吸，盡可能地使整個(gè)身體處于“穩(wěn)態(tài)”(也就是讓所有的事情都保持不變)。

4。對(duì)跑步有益的呼吸法

一些瑜伽深呼吸或單獨(dú)進(jìn)行呼吸的練習(xí)對(duì)跑步極有益處?？蓴U(kuò)大肺活量，有利于提高耐力和毅力，從而使跑者跑得更快且不易疲憊。

瑜伽呼吸比一般呼吸可吸入更多的氧氣，呼出更多的二氧化碳。因?yàn)榉尾康撞坑懈嗟拿?xì)血管，在每一次的瑜伽呼吸中更多的氧氣得到循環(huán)，更多的二氧化碳被排出。這樣，瑜伽呼吸可強(qiáng)化肺部和橫隔膜，增強(qiáng)心肺功能。

瑜伽呼吸還能：

減輕頸部和雙肩的慢性緊張

減緩壓力、肌肉緊張、焦慮甚至恐懼

釋放內(nèi)啡肽，內(nèi)啡肽有助于緩解因疼痛和不適(頭疼、失眠和背疼)產(chǎn)生的壓力

降低血壓

提升呼吸，整體改善哮喘或其他肺部問(wèn)題

增加血液細(xì)胞中的氧氣，對(duì)細(xì)胞結(jié)構(gòu)和新陳代謝至關(guān)重要

增加全身血液循環(huán)，產(chǎn)生更多能量

有助于保持頭腦清晰和精力集中

有利于睡眠

下面，我們就來(lái)學(xué)習(xí)兩種安全且容易的呼吸技巧。

NO.1腹式呼吸

顧名思義，腹式呼吸需要在放松狀態(tài)下腹部參與呼吸活動(dòng)(就像嬰兒那樣)。吸氣時(shí)，腹部擴(kuò)張，向外移動(dòng);呼氣時(shí)，腹部放松，向內(nèi)移動(dòng)。

▍練習(xí)腹式呼吸：

1。隨著腹部從內(nèi)收狀態(tài)完全放松，把雙手放在下腹部，肚臍下方。用鼻子呼氣和吸氣。

2。吸氣時(shí)，感受腹部擴(kuò)張，手跟著上升的感覺(jué)。

3。呼氣時(shí)，感受腹部收縮。

4。重復(fù)這一練習(xí)，嘗試吸氣時(shí)腹部再擴(kuò)大一點(diǎn)，呼氣時(shí)腹部放松落下。不要推著腹部上升或落下，應(yīng)使腹部隨著肺部充滿氣體和排出氣體而做出緩慢而有節(jié)奏的活動(dòng)。

NO.2喉式呼吸

這種呼吸技巧的字面意思是“勝利的呼吸”或“力量呼吸”。該呼吸方式發(fā)出明顯的聲音，所以通常也叫作“發(fā)聲呼吸”。

喉式呼吸時(shí)可有意識(shí)地縮窄喉嚨后部的通道，控制氣流的吸入和呼出。略微收縮喉嚨后部的呼吸通道產(chǎn)生喉嚨的略微關(guān)閉或縮窄。

傾聽(tīng)呼氣和吸氣時(shí)發(fā)出的聲音，使氣息和聲音盡可能地均勻和平穩(wěn)。呼吸不應(yīng)感到壓迫，呼吸聲聽(tīng)起來(lái)不應(yīng)有攻擊性或聲音過(guò)大，應(yīng)該溫柔和舒適。

▍練習(xí)喉式呼吸

1。雙手掌放在兩側(cè)軀干上，指尖輕輕對(duì)碰。通過(guò)內(nèi)收肚臍，縮小兩髖骨前側(cè)、恥骨和肚臍之間的距離，收緊腹肌。

2。收縮喉嚨后部使喉部產(chǎn)生氣音。雙手分別輕放在胸腔兩側(cè)。

3。吸氣時(shí)，感受胸腔在雙手下面擴(kuò)張，雙手指尖分開(kāi)。

4。呼氣時(shí)，胸腔收縮，指尖觸碰在一起。

你可以在一天中任何時(shí)間進(jìn)行，給自己10~15分鐘的時(shí)間。隨著不斷練習(xí)，你就會(huì)感覺(jué)到和以前大有不同。