提升跑步效率還能讓跑者在更短距離上跑得更快

“ 高效的跑者在疲倦前有更多的余量，他們?nèi)紵∪馓窃┠艿倪^程更慢，能跑得更遠(yuǎn)。提升跑步效率還能讓跑者在更短距離上跑得更快。而跑步效率極易通過訓(xùn)練獲得。”

想要費(fèi)更少的力跑得更快更遠(yuǎn)，必須像豐田普銳斯一樣，而不是像悍馬。和汽車一樣，跑者在“省油”上表現(xiàn)出不同的能力，只不過跑者靠的是氧氣。“我們并不是直接燃燒氧氣來供能，但氧氣是能量釋放過程中不可缺少的一部分。”克雷格·麥克米蘭教授說道。鍛煉自己小口吸氧而非大口吸氣，跑者可以跑得更遠(yuǎn)，或者用更快的配速完成特定的距離。

鍛煉力量

“有很多研究顯示高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能提升跑步的效率。”威盾說道。她推薦深蹲、弓步，重量要大到最后一組做完后感覺筋疲力盡。試試每組6次，共做2-3組?；蛘咴囋囂K：這種經(jīng)典、雙腳跳起的運(yùn)動對于跑步效率和傷病預(yù)防是絕佳 的選擇，因?yàn)樗绕鹋懿降膯文_起跳來說更夸張。每周至少安排一次力量訓(xùn)練，時間安排在高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練前幾天，或者跑步后當(dāng)天立即進(jìn)行。

多多益善

研究顯示跑量大的跑者(每周超過110公里) 往往讓跑步更高效。然而并非每個跑者都需要跑到這個量才能受益。哪怕少量的跑量提升也能動用更多的毛細(xì)血管和線粒體( 輸送氧氣到肌肉并轉(zhuǎn)化供能)。要想提升跑量且不增加受傷風(fēng)險，可以每次跑步增加五分鐘，或者提高跑步頻率(比如把一個休息日換成放松跑)。不必太過擔(dān)心運(yùn)動強(qiáng)度：“提升的效率幾乎都來自增加的放松跑。”俄勒岡隊(duì)教練及運(yùn)動生理學(xué)家帕蒂·芬克說道。重復(fù)性的訓(xùn)練會讓大腦教會肌肉用最佳的、最適宜的方式發(fā)力。

巧用配速

當(dāng)提速時，身體便會開始思考：要怎么跑才能更省力呢?麥克米蘭建議跑者通過感覺來調(diào)整配速，而不是依靠跑表，因?yàn)閿?shù)字并不能教會跑者了解自己的“做功-疲倦比例”。“這樣做的好處會逐漸顯現(xiàn)，比如天氣糟糕時，或者自己狀態(tài)欠佳時，通過感覺控制配速，跑者仍然可以完成一次不錯的訓(xùn)練。每跑8-10次，就把配速從30秒降到1分鐘，感受自己加快的呼吸，然后減速，恢復(fù)呼吸頻率。一旦養(yǎng)成這個習(xí)慣，可以試試賽時配速，如果目標(biāo)賽事是5公里，加入目標(biāo)配速的短距離沖刺(30秒到幾分鐘)，每周總共進(jìn)行20分鐘。有經(jīng)驗(yàn)的馬拉松運(yùn)動員可以用目標(biāo)配速跑更長的距離、跑得更連續(xù)，每周共計1-2小時。”麥克米蘭說道。

增加坡道

坡道相比平地跑步要動用更多的肌肉纖維，因此規(guī)律地進(jìn)行坡道訓(xùn)練是提升跑步效率萬無一失的方法之一。可以在一個坡道上訓(xùn)練(跑步上坡，慢跑下坡)，或者在普通跑步中增加坡道。“在打造基礎(chǔ)的訓(xùn)練過程中，用較慢的配速上坡，每隔一周進(jìn)行一次。”芬克建議。當(dāng)你有了一定基礎(chǔ)，加大投入，麥克米蘭建議，每周進(jìn)行一次以坡道 為重心的訓(xùn)練，堅持六周。“計劃不必非常精確，坡道越陡，投入的精力越多，效果越好。不過在下一次高強(qiáng)度訓(xùn)練前要休息24-48小時。”

小貼士

坡道讓跑者們成為戰(zhàn)士。每周進(jìn)行下面訓(xùn)練中的一種，來增強(qiáng)力量。

★★坡道速度游戲

選一條3-6英里(約5-10公里)的跑步路線，要含有幾個坡道。跑每一個坡道時都要用全力，沖刺不是必須的，但保持在平地的配速是好的開始。

★★坡道往返跑

用5公里的配速爬上一條難度中等的坡道，過程中有45-60秒用全力來前進(jìn)。重復(fù)6-8次，慢跑下坡來恢復(fù)。

★★坡道循環(huán)跑

在難度中等的坡道附近找一條陡坡，用10秒鐘在陡坡上沖刺，然后恢復(fù)，再用5公里配速跑難度中等的坡道，用時45-60秒，然后恢復(fù)。做3-4組。