跑步是一項人人都可以立刻做的運動

40%-50%的跑者至少有過一次跑步受傷的經(jīng)歷。跑步是一項人人都可以立刻做的運動，跑步雖然簡單，但跑步過程中重復(fù)動作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力容易導(dǎo)致運動性損傷，要及時做好處理才能長久地健康跑步。

這份傷病處理指南，無論你是剛開始跑步還是已經(jīng)資深大神都應(yīng)該略知一二。無傷跑步才是真理。

大部分損傷原因無非是跑得太快太急或是訓(xùn)練過度，如果能嚴(yán)格遵守“循序漸進(jìn)”原則，加上對跑步技術(shù)和裝備的重視，其實跑者受到傷病困擾的幾率就大大降低。

如果出現(xiàn)遇到并非嚴(yán)重性的疼痛，跑者可以自行處理。處理損傷的方法遵循R-I-C-E簡單法則即能有效的緩解疼痛、降低身體炎癥并加速身體自愈。

RICE自我損傷應(yīng)對法也有兩個注意點

* 一旦出現(xiàn)疼痛必須馬上對損傷進(jìn)行處理

* 處理措施必須起碼超過48小時

1。 Rest —— 休息。立即停止跑步或訓(xùn)練進(jìn)行休息。不管是肌肉酸痛還是傷痛困擾，身體都需積蓄能量來進(jìn)行康復(fù)。鑒于大部分跑步損傷和過度訓(xùn)練或跑量過大有關(guān)，這個時候最明智的做法就是讓身體休息一陣。

2。 Ice —— 冰敷。用冰袋對傷處進(jìn)行冰敷。冰敷是運動中出現(xiàn)疼痛或者急性受傷最實用的處理，跑后冰敷能在傷勢早期減輕疼痛，熱敷最好時間是在損傷康復(fù)。

3。 Compression —— 加壓。對相應(yīng)部位進(jìn)行加壓包扎。用彈力綁帶等工具進(jìn)行壓力包扎，對損傷部位有良好的消腫效果，還能對肌肉關(guān)節(jié)形成一定的支撐保護(hù)。

4。 Elevation —— 抬高患處。把患處抬高至高于心臟水平位置的程度同樣有消腫的效果。

* 劇烈的疼痛、腫脹，或者疼痛部位出現(xiàn)的嚴(yán)重麻木感

* 損傷的部位無法按壓或承受重量

* 關(guān)節(jié)處有明顯的異常感或是不穩(wěn)定

出現(xiàn)以上幾種情況時你應(yīng)該及時去醫(yī)院尋求診斷和治療。

跑步的很多傷病，比如跟腱炎、足底筋膜炎等等，都是肌肉或關(guān)節(jié)過度使用后的勞損發(fā)炎癥狀。恢復(fù)期間攝入有助消炎的食物可以事半功倍的自愈康復(fù)。平時的飲食中加入這些食材也能增強(qiáng)體質(zhì)預(yù)防傷痛。

尤其是牛油果、三文魚、堅果類的食物，以及橄欖油、亞麻籽油等，其中含有的脂類不僅非常健康，也是跑步界公認(rèn)的消炎食物。

在傷病恢復(fù)期，高熱量高脂肪的垃圾食物則需要杜絕。

當(dāng)疼痛已經(jīng)緩解，但是還無法馬上恢復(fù)原來的跑步訓(xùn)練。這個時候你可以選擇一些替代訓(xùn)練，一邊讓身體保持運動量，一邊保護(hù)傷病部位。

同時這些運動也可以在你平時的訓(xùn)練中作為交叉訓(xùn)練加入，來防止同一部位的肌肉過度疲勞或勞損。世界級的選手也常選擇越野滑雪、騎車或者游泳等作為交叉訓(xùn)練。

健身球舒緩、安全，可以訓(xùn)練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預(yù)防運動損傷等方面發(fā)揮著重要作用。

橢圓機(jī)利用人體跑步時，腳踝的運動軌跡近似于橢圓形的原理，使雙橢圓機(jī)的有氧訓(xùn)練與人的自然跑步相吻合，卻沒有跑步對膝關(guān)節(jié)的劇大沖擊力。

騎行的優(yōu)點是給身體負(fù)擔(dān)小，可以堅持更長的時間，較不容易造成關(guān)節(jié)的傷害。騎行和跑步交替運動，這樣不僅能訓(xùn)練到不同部位的肌肉，也能避免同一個部位的肌肉、關(guān)節(jié)過度使用，當(dāng)然也就能減少運動傷害。

在腿腳傷痛不能跑，特別是膝蓋不適的時候，游泳是最好的選擇。游泳可以控制核心肌群，幫助你更好使用臀部力量，也是針對跑步炎癥自我治愈的極佳方式。

如果正確使用，一條阻力繩就可以變化出不同的長度產(chǎn)生不同的強(qiáng)度進(jìn)行不同層次的力量鍛煉，特別可以針對上半身和大腿進(jìn)行力量訓(xùn)練。