7個(gè)能夠提升臀中肌力量的訓(xùn)練動(dòng)作

臀部中的臀大肌是跑步時(shí)蹬地發(fā)力，驅(qū)動(dòng)人體向前邁進(jìn)的重要肌肉。因此，許多跑者會(huì)針對(duì)臀大肌進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。但是，還有一塊臀部肌肉同樣非常重要，卻鮮少有人會(huì)鍛煉它。這塊肌肉就是臀中肌。

臀中肌位于臀部外側(cè)。它是深層肌肉，它的大部分被更為發(fā)達(dá)的臀大肌所覆蓋，因此我們無法在身體表面對(duì)它有所觸及。

也許你會(huì)認(rèn)為，鍛煉這么小的一塊肌肉對(duì)跑步的促進(jìn)作用并不明顯，但其實(shí)，臀中肌雖小，功能卻極為重要!跑步時(shí)，它能夠穩(wěn)定骨盆和膝關(guān)節(jié)。換句話說，發(fā)力依靠臀大肌，而保持穩(wěn)定則需要依靠臀中肌。

臀中肌向上連著骨盆，向下連著大腿骨，它所處的位置決定了它是跑步穩(wěn)定的關(guān)鍵。

臀中肌是保持骨盆穩(wěn)定的關(guān)鍵

在跑步過程中，骨盆的晃動(dòng)在很大程度上是因臀中肌力量的不足而造成的。

跑步是雙腿交替向前邁進(jìn)的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)右腿蹬地時(shí)，左腿就前擺，這時(shí)整個(gè)身體左側(cè)就處于懸空狀態(tài)。由于沒有支撐加之重力的關(guān)系，骨盆就會(huì)向左傾斜。

這時(shí)右側(cè)的臀中肌就會(huì)發(fā)力拉動(dòng)骨盆保持穩(wěn)定，因此避免了出現(xiàn)骨盆晃動(dòng)的現(xiàn)象。

倘若臀中肌無力，骨盆就會(huì)伴隨跑步而出現(xiàn)晃動(dòng)。骨盆不穩(wěn)定，則下肢發(fā)力效果就會(huì)大打折扣。

臀中肌是保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的關(guān)鍵

在跑步過程中，膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)是導(dǎo)致膝痛的重要原因之一。

臀中肌無力會(huì)導(dǎo)致腿內(nèi)收內(nèi)旋，即俗稱的“X型腿”或“膝內(nèi)扣”。使用這樣的跑姿將會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成極大的壓力，引起髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常，從而誘發(fā)髕股關(guān)節(jié)面過度磨損。

而加強(qiáng)鍛煉臀中肌則可降低出現(xiàn)膝痛的風(fēng)險(xiǎn)。

由此可以看出，臀中肌并非是在跑步運(yùn)動(dòng)中的一塊可有可無的肌肉。與之相反，臀中肌在跑步運(yùn)動(dòng)中有著非常重要的作用。

下面就為大家介紹7個(gè)能夠提升臀中肌力量的訓(xùn)練動(dòng)作!點(diǎn)擊收藏學(xué)習(xí)起來吧!

1。 髖部提拉

單腿站立于一個(gè)稍高且穩(wěn)定的平面(以左腿為例)。

首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降右側(cè)腿，使骨盆的右側(cè)低于左側(cè)。然后左側(cè)臀肌發(fā)力，使骨盆再次回到中立位(即僅靠臀肌力量使骨盆回位，右腿上升至與左腿齊平)。

2。 單腿外擺

單腿站立，另一側(cè)腿外擺至最高點(diǎn)。注意使用臀中肌的力量外擺，并保持骨盆穩(wěn)定，腳尖始終朝前。

3。 單腿淺蹲后外擺

單腿站立，微屈。另一條腿向后外方打開，后伸的同時(shí)上抬至感覺臀部充分收縮。

這一動(dòng)作可以對(duì)臀大肌及臀中肌同時(shí)進(jìn)行刺激，同時(shí)加上單腿站立的不穩(wěn)定性和對(duì)骨盆控制的要求。

4。側(cè)臥腿外擺

側(cè)臥，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外側(cè)充分收緊。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。

注意上方腿保持腳尖向前，同時(shí)保持骨盆的中立位，不要翻轉(zhuǎn)。

5。 側(cè)臥貝殼式

側(cè)臥，屈髖屈膝約90度，臀部收縮將上腿如貝殼狀打開。下落時(shí)雙腿膝蓋不要相碰，再繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。

注意保持骨盆的中立位，不要翻轉(zhuǎn)。

6。 跪姿側(cè)橋接上擺腿

側(cè)臥，用肘膝關(guān)節(jié)將身體撐起，使身體呈一條直線。然后將上腿抬起至一側(cè)臀部完全收緊。

注意保持腳尖向前，骨盆不要翻轉(zhuǎn)。

7。 俯臥四點(diǎn)支撐腿外擺

雙膝跪于墊上，雙手支撐呈四點(diǎn)跪位，保持腰背挺直，核心發(fā)力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。

注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻轉(zhuǎn)。