這些訓(xùn)練技術(shù)將使你的跑步訓(xùn)練變得有趣

不論是備戰(zhàn)馬拉松的訓(xùn)練還是鐵三里的跑步訓(xùn)練，訓(xùn)練方法對于很多人來說都是空白。對于大多數(shù)人來說，就是“一言不合”穿上跑鞋就按照自己的速度跑起來，把跑量堆得很高的同時(shí)，卻逐漸失去了對跑步的興趣。盡管簡單一公里一公里的堆積跑量對于提升跑步水平當(dāng)然有效，但是下面這些訓(xùn)練技術(shù)，不僅將使你的跑步訓(xùn)練變得有趣，而且還會(huì)讓你更快地突破跑步瓶頸。

法特萊克跑

法特萊克跑是北歐人發(fā)明的一種利用地形、地貌或人為設(shè)置的加速與減速段落來發(fā)展耐力的方法。利用法特萊克練習(xí)法時(shí)長不超過30分鐘，練習(xí)者要根據(jù)自我感覺和地形的變化來自行變換速度，但應(yīng)對全程或某一分段內(nèi)的加速跑次數(shù)做些規(guī)定，并可自由決定減速段落的長度以及法特萊克的結(jié)構(gòu)。舉例來說：通過路上的樹、垃圾桶、路燈等參照物，持續(xù)慢跑2~3分鐘，中速跑100米，接著持續(xù)跑2~3分鐘，再用中上速度跑50米(上坡)，并持續(xù)快跑200米直到結(jié)束。持續(xù)跑的負(fù)荷和間隙休息都保持在較高水平和最佳心率范圍內(nèi)，這樣對心臟功能有較大的鍛煉作用。同時(shí)由于肌肉活動(dòng)有間歇時(shí)間，也有利于提高訓(xùn)練效果及機(jī)體抵抗疲勞的能力。

節(jié)奏跑

節(jié)奏跑是固定一個(gè)速度，通常以實(shí)際比賽配速或略低于比賽配速，跑一段時(shí)間。目的是讓你提前可以體會(huì)和適應(yīng)實(shí)際比賽時(shí)候身體的感覺。節(jié)奏跑主要用于提高無氧閾。不同跑者和不同的訓(xùn)練計(jì)劃將以不同的方式來定義節(jié)奏跑。一般來說，就是以稍微不舒服的配速來跑步。有時(shí)，是以之前的5K或10K配速跑步;有時(shí)也會(huì)以預(yù)期的馬拉松配速來跑步。

間隔訓(xùn)練

間歇跑是由跑與休息交替進(jìn)行而組成的訓(xùn)練課，跑時(shí)的強(qiáng)度或速度通常比整課都是連續(xù)跑時(shí)要大、要快。休息時(shí)多進(jìn)行較輕松的活動(dòng)(走或慢跑)而較少完全停止下來。間隔訓(xùn)練是提高耐力的一種行之有效的方法，主要是在跑步中設(shè)置的點(diǎn)上增加強(qiáng)度。以最快速度跑一段設(shè)定的距離，然后再以較慢的配速跑一段設(shè)定距離來恢復(fù)，這樣重復(fù)進(jìn)行。馬拉松訓(xùn)練常用的間隔訓(xùn)練是800m，1200m或1英里(約1.61km)。

山地跑

通過在當(dāng)?shù)氐纳角鹕吓軄硖嵘愕乃俣龋@也可以通過調(diào)整斜度設(shè)置在跑步機(jī)上完成。通過山地跑，不僅對越野跑愛好者極為重要，同時(shí)，還可以有效提升身體控制心率水平，以及在應(yīng)對難度較大賽段時(shí)的適應(yīng)能力。

配速跑

配速跑就是以你所希望的完成馬拉松或者其他比賽的配速進(jìn)行跑步訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練一般在賽前進(jìn)行，這對于你在比賽是控制速度、提高信心極為重要。