跑步該如何正確開(kāi)啟夏日跑步呢

“晴日暖風(fēng)生麥氣，綠陰幽草勝花時(shí)”，人間五月天是綠樹(shù)成蔭、清爽怡人的美好季節(jié)。可是就在這幾天，全國(guó)很多地區(qū)白天溫度已經(jīng)迅速超過(guò)30多度，不少地方最高溫度已經(jīng)達(dá)到33-35度，小慧所在的大藍(lán)鯨此刻32度，夏天儼然就這么猝不及防的來(lái)了。對(duì)于熱愛(ài)跑步的你來(lái)說(shuō)，習(xí)慣了舒適的十幾二十度溫度，突然進(jìn)入高溫，跑步時(shí)還頗有些不太適應(yīng)，跑步該如何正確開(kāi)啟夏日跑步呢?

一、夏季跑步身體會(huì)經(jīng)歷哪些考驗(yàn)

1、心臟功能和肌肉收縮受到一定抑制

在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)的一個(gè)突出矛盾就是：運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌需要足夠的血流量來(lái)運(yùn)輸氧氣和營(yíng)養(yǎng)。在適宜溫度下，心輸出量的80%會(huì)被送到肌肉中以滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)時(shí)的生理需求。然而，在熱環(huán)境下，很大部分血液被運(yùn)輸至皮膚表面用來(lái)散發(fā)熱量，這必然使得血流量被分流，導(dǎo)致肌肉血流量減少，肌肉工作能力顯著下降，乳酸堆積提前發(fā)生，乳酸產(chǎn)生也會(huì)更多。這是為什么跑友夏季跑步會(huì)感覺(jué)腿腳無(wú)力的主要原因。此外，夏季跑步體內(nèi)核心溫度更容易上升，使得高溫下有氧運(yùn)動(dòng)更具挑戰(zhàn)性。

當(dāng)然高熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，心臟收縮能力也會(huì)下降，這跟出汗增多、血容量更容易下降、心率加快等等因素都有關(guān)。因此，夏季運(yùn)動(dòng)你會(huì)感覺(jué)更累一些，疲勞也會(huì)更快到來(lái)。

2、大量出汗

在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，出汗成為散熱的主要方式，運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后幾秒鐘就會(huì)出汗，雖然水的丟失比鹽的丟失多，但由于出汗量明顯增加，電解質(zhì)也會(huì)產(chǎn)生一定丟失，從而有可能導(dǎo)致體內(nèi)脫水和電解質(zhì)紊亂，夏季運(yùn)動(dòng)汗液蒸發(fā)量可以達(dá)到3升/小時(shí)或者12升/天。

3、尿量減少

人體具有很強(qiáng)自我保護(hù)能力，當(dāng)夏季運(yùn)動(dòng)大量出汗時(shí)，人體就會(huì)通過(guò)減少尿量來(lái)避免進(jìn)一步丟失水。即使有少量小便，尿液顏色也較黃，這表明體內(nèi)水分丟失，尿液被濃縮。因此，跑友可以通過(guò)尿液顏色來(lái)了解自己是否脫水，運(yùn)動(dòng)后尿液顏色從黃色重新變?yōu)橥该髑辶?，表示補(bǔ)水充分。相反，如果運(yùn)動(dòng)后很長(zhǎng)時(shí)間甚至運(yùn)動(dòng)后第二天小編仍然呈現(xiàn)較深顏色，表示你并沒(méi)有充分水合，體內(nèi)仍然處于脫水狀態(tài)。

通過(guò)尿液顏色判斷脫水程度

4、耐力下降

不管是有訓(xùn)練者，還是無(wú)訓(xùn)練者，在高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)時(shí)耐力表現(xiàn)都會(huì)下降，但有氧能力水平較高者在高熱環(huán)境下的耐力表現(xiàn)較無(wú)訓(xùn)練者好。

二、不要有畏難情緒，一般兩周以?xún)?nèi)你的熱適應(yīng)能力會(huì)顯著提高

研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)2周在熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，人體就會(huì)逐步產(chǎn)生對(duì)于熱環(huán)境的適應(yīng)，稱(chēng)為熱習(xí)服(heat acclimatization)，熱習(xí)服主要表現(xiàn)人體在體溫調(diào)節(jié)、水鹽代謝、心血管機(jī)能方面的改善，結(jié)果是產(chǎn)熱減少，散熱增加，那么熱習(xí)服有哪些表現(xiàn)呢?

1、出汗閾值下降，出汗率增加，排汗能力增強(qiáng)

適應(yīng)夏季訓(xùn)練者最大出汗率由1.5升/小時(shí)增加為2.5-3升/小時(shí)，從而大大有利于散熱。此外，

不訓(xùn)練、不適應(yīng)熱環(huán)境者在體溫達(dá)到37.7度才開(kāi)始出汗;

有訓(xùn)練、不適應(yīng)熱環(huán)境者在體溫達(dá)到37.5度開(kāi)始出汗;

既有訓(xùn)練又對(duì)熱環(huán)境適應(yīng)者，在體溫達(dá)到37.2度就開(kāi)始出汗。

2、隨汗液丟失的鹽分減少

熱習(xí)服增加了腎臟和汗腺對(duì)于鹽分的重吸收，也就是說(shuō)，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體內(nèi)，這樣就不容易發(fā)生電解質(zhì)紊亂。研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練過(guò)和未訓(xùn)練過(guò)的運(yùn)動(dòng)員他們汗液中的鈉、鉀等電解質(zhì)濃度明顯不同。

3、心功能改善

熱適應(yīng)后，心率在熱環(huán)境下就不會(huì)跳得那么快，心臟收縮功能也得到增強(qiáng)，皮膚散熱增加但皮膚血流相對(duì)減少，肌肉血流量增加，這樣就有利于提高肌肉工作能力。

三、初夏跑步的正確方式

雖然說(shuō)人體可以適應(yīng)熱環(huán)境，夏季跑步對(duì)身體也是絕對(duì)有益的，但是不注意方法，發(fā)生脫水、中暑的風(fēng)險(xiǎn)仍然存在，因此在熱環(huán)境中跑步應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1、逐步適應(yīng)，不要跑得太猛太快

正如前文所說(shuō)，如果氣溫明顯升高，標(biāo)志著夏季來(lái)臨的話，剛開(kāi)始絕大多數(shù)跑者都會(huì)感覺(jué)明顯不適，明顯變熱的空氣、較大的空氣濕度、還沒(méi)開(kāi)始跑步就已經(jīng)開(kāi)始出汗等等，都會(huì)讓你感覺(jué)不那么舒服，而一旦跑起來(lái)，你會(huì)感覺(jué)明顯心臟、呼吸的壓力都比較大，所以在剛?cè)胂牡呐懿街?，你不要追求跟之前一樣的配速，可以把速度適當(dāng)放慢一些，讓身體逐步適應(yīng)，一般2周左右，你基本就能適應(yīng)，我們稱(chēng)之為熱習(xí)服。

2、多補(bǔ)水

建議在跑步前1-2小時(shí)應(yīng)一次性飲水500-800毫升，跑步前體內(nèi)水合越充分，脫水發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)也就越低。通過(guò)跑步腰包或者跑步背囊攜帶水，跑步過(guò)程中少量多次補(bǔ)水，每次喝水200-300毫升，1小時(shí)以?xún)?nèi)跑步補(bǔ)白水即可，超過(guò)1小時(shí)的跑步，需要補(bǔ)充含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料;同時(shí)運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水一定大于汗液的丟失量(相當(dāng)于150%-200%汗液丟失量)，可通過(guò)稱(chēng)量運(yùn)動(dòng)前后體重做補(bǔ)水量的依據(jù)。

3、跑前用“預(yù)冷”的方法讓你減少不適感

預(yù)冷是指在比賽前或者運(yùn)動(dòng)前，通過(guò)人為的降溫措施對(duì)機(jī)體進(jìn)行局部或全身的冷刺激，降低機(jī)體的核心溫度和體表溫度，提高在高溫環(huán)境下身體機(jī)能和能力的一種強(qiáng)力手段。預(yù)冷降溫通過(guò)冷環(huán)境刺激來(lái)抵抗熱環(huán)境因素的侵襲，從而降低身體的核心溫度和體表皮膚溫度，增大機(jī)體從內(nèi)部到體表的散熱梯度，減少用于散熱作用的外周血流，增加心臟的每搏輸出量，維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性，提高機(jī)體在高熱環(huán)境中的運(yùn)動(dòng)能力。

預(yù)冷的方法包括三類(lèi)：第一類(lèi)是降低體表溫度，比如噴灑冷凝水霧，這在馬拉松比賽中經(jīng)常使用;第二類(lèi)是降低核心體溫，比如飲用冷水。

4、穿透氣、輕薄、速干的短褲短袖

在熱環(huán)境中跑步衣服盡量選擇透氣、速干的衣服，有助于散熱、降低體溫，長(zhǎng)袖、長(zhǎng)褲、壓縮裝備在這個(gè)季節(jié)基本可以拋棄。夏季跑步帽子、墨鏡比較重要，可以起到減少頭部照射、減輕熱感的作用。

5、適當(dāng)?shù)臏p少運(yùn)動(dòng)量

在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)量保持在日常運(yùn)動(dòng)量的70%—75%，比如說(shuō)平常跑10公里，那么在熱環(huán)境中只需要進(jìn)行7-7.5公里的距離就可以。

6、重在保持心率而非保持配速

炎熱天氣下跑步心率會(huì)有所著上升，這跟心臟工作負(fù)擔(dān)加重，出汗等因素都有關(guān)，也就是說(shuō)在同等速度下，心率會(huì)加快，心率加快后更容易引發(fā)疲勞，因此，重要的是保持心率，在穩(wěn)定相同心率情況下，配速適當(dāng)減慢是可以接受的。曾有研究得出：假設(shè)10攝氏度是最佳的跑步溫度，在32攝氏度的天氣下跑步，相對(duì)于其他季節(jié)，每公里配速會(huì)慢17秒左右，也就是這個(gè)道理。

7、避開(kāi)絕對(duì)高溫時(shí)間跑步

盡量選擇較為涼爽的早晨、傍晚、晚上進(jìn)行跑步，避免上午、中午或者下午時(shí)間段跑步。

8、夏季跑步出現(xiàn)不適，首先想到可能發(fā)生中暑

慧跑提醒，在熱環(huán)境下跑步，能量消耗很大，人體各項(xiàng)機(jī)能都處在較為惡劣的環(huán)境中，如果出現(xiàn)頭痛、頭暈、嘔吐、肌肉抽筋等癥狀，首先想到可能發(fā)生中暑，這時(shí)應(yīng)當(dāng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并尋找陰涼通風(fēng)處，迅速補(bǔ)水，保持冷靜，必要時(shí)撥打120或?qū)で髱椭?/p>

四、總結(jié)

夏季是人體新陳代謝最活躍的季節(jié)，只要注意運(yùn)動(dòng)方法，勞逸結(jié)合，就能達(dá)到較好跑步效果，同時(shí)提升身體素質(zhì)?？简?yàn)?zāi)闶钦媾苷哌€是偽跑者的季節(jié)到了，你是哪種跑者呢?