怎樣快速恢復來應對工作并為下一次長跑做好準備

一次充實的長跑過后，你總會面對一個棘手的問題——怎樣快速恢復來應對工作，并為下一次長跑做好準備?

瑜伽、按摩。。。方法其實有很多，但并不適用于每一個人。如果你是一個內心一直很焦慮的人，即使站在瑜伽毯上重復著那些舒緩的動作，效果也很肯能會大打折扣。

以下這7種恢復方法，都已被證明有效，而你需要做的就找到最適合自己的那個。

1。 身著壓縮(緊身)運動服

原理：研究者稱，身著壓縮運動服訓練能幫助血液從足部和腿部流向心臟，并將因疲勞引起的新陳代謝產生的肥料排出體外。

方法：跑步前一晚睡覺時、跑步時以及跑步后48小時后，都可以嘗試著穿著壓縮運動服，以加速血液循環(huán)。

專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產生負面的影響。

成功案例：美國田徑史上最出色的中長跑女運動員之一的莎拉尼·弗拉納甘，就是這麼做的。在壓縮衣的幫助下，她在2005年患上腳踝傷病后，依然保持著很高的竟技水平。

2。 按摩療法

原理：舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉組織不再緊緊黏連。有助于防治軟組織的損傷，而且真的很舒服。

方法：長跑過后，或者在發(fā)現自己部分肌肉或韌帶有疼痛的癥狀、受傷的跡象時，一次專業(yè)的肌肉按摩能起到很好的恢復效果。

成功案例：美國中長跑名將凱拉·古切爾每週至少會花兩個小時進行按摩治療，她的御用按摩師已和她合作了15年之久，就連古切爾自己也覺得，正是這樣十幾年如一日的按摩恢復延長了她的運動生涯。

3。 低溫療法

原理：冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地驅散疼痛感、使血管壁收縮，并很好地緩解炎癥癥狀。

方法：在冰水中浸泡10到20分鐘(一定不能超過30分鐘，不然就有凍傷的危險)?；蛘邍L試著10分鐘冷水、10分鐘熱水的交替療法。

專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產生負面的影響。

成功案例：鑒于這種恢復方法的便捷性，幾乎所有運動員都會使用低溫療法。尤其是在背靠背馬拉松這樣恢復時間極短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢復方法。

4。 短期遠離跑步及多社交

原理：遠離跑步一段時間，與家人與朋友共處，能幫助你的精神恢復。研究發(fā)現，社交行為有助于降低皮質醇(影響壓力的激素)的水平。

方法：加入跑團或結隊，并與隊友約定每隔一段時間就停跑一週，然后大家一起開個party、吃個燒烤都是不錯的選擇。

成功案例：來自夏威夷的田徑名將泰勒·麥坎德勒斯酷愛棒球，很多次大賽前，他都會給自己留一定的時間去和朋友看棒球賽。期間，徹底停止跑步訓練。

5。 交叉訓練

原理：除了增加血液循環(huán)，交叉訓練(跑步間歇進行騎車、游泳或力量訓練)還能“激活”那些跑步時用不到的肌肉。

方法：每次長跑比賽或高強度額訓練后，用一天時間去從事其他項目?；蛘撸绻愀械狡v，也可以將訓練內容改為“輕松跑+其它運動項目。”

成功案例：全美5公里路跑紀錄保持者本·特魯每次大賽或上量訓練后，都會通過踩單車與橢圓機進行訓練，期間一步路也不跑。

6。 拉伸與瑜伽

原理：賽后拉伸能降低扭傷及其它傷病的危險。瑜伽則能減少疼痛感、降低心率和血壓，并緩解負面情緒。

方法：賽后立即進行拉伸，每天都可以花一小段時間進行簡單的瑜伽恢復動作練習(具體動作請點這裡)。

7。 充分的睡眠

原理：睡覺的時候，我們的身體會修復那些微小的肌纖維損傷，并且補充能量。

方法：不同成年人需要的睡眠時間不同，一個簡單的自測方法是：下午三點，將自己關進一個漆黑的房間，如果你能立馬睡著，說明很有可能處于缺覺狀態(tài)。