2016-2022 All Rights Reserved.平安財(cái)經(jīng)網(wǎng).復(fù)制必究 聯(lián)系QQ280 715 8082 備案號(hào):閩ICP備19027007號(hào)-6
本站除標(biāo)明“本站原創(chuàng)”外所有信息均轉(zhuǎn)載自互聯(lián)網(wǎng) 版權(quán)歸原作者所有。
你以為跑步就是單純的穿上鞋、邁開腿?
你以為所謂的跑步訓(xùn)練就只能是1點(diǎn)吃飯、2點(diǎn)跑步?
要知道,跑步這件事認(rèn)真起來也是可以很“蘇”的!
正如不少跑友會(huì)去關(guān)注一些跑步技巧、尤其是訓(xùn)練計(jì)劃類的文章。
這些文章通常會(huì)告訴你怎樣訓(xùn)練會(huì)更加高效、什么時(shí)候你該做什么樣的訓(xùn)練,非常專業(yè)、也相當(dāng)實(shí)用。
只是……恢復(fù)跑是怎么個(gè)跑法?法特萊克跑又是什么鬼?
為了避免這類神尷尬,跑者在為自己制定訓(xùn)練目標(biāo)之前,不妨先在跑步訓(xùn)練類型上做做功課。
01
長(zhǎng)跑
Long-distance running
長(zhǎng)跑,也稱長(zhǎng)距離跑步,一般是確定一個(gè)時(shí)間或大致確定一段距離,以中速或較慢速度經(jīng)行的跑步訓(xùn)練,跑步時(shí)間大約為40min~2h,距離通常根據(jù)跑者自身情況控制在5~20K不等。
長(zhǎng)跑是訓(xùn)練耐力最簡(jiǎn)單、也是最直接有效的一種方法,同時(shí)也是大多數(shù)跑者平常最愛用到的跑步訓(xùn)練法。
1、選擇一條較為平坦的路線;
2、合適的裝備,避免負(fù)重過大;
3、控制節(jié)奏、保持呼吸穩(wěn)定,如兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸;
4、理性控制跑量,這也是長(zhǎng)跑最需要注意的一點(diǎn)。
確定跑量的前提是一定要量力而行,至少應(yīng)保證第二天還能繼續(xù)訓(xùn)練;
循序漸進(jìn),如果你的身體條件尚未達(dá)到,那么不必要求自己一定要達(dá)到5K或者配速一定要達(dá)到多少。
這樣才能保證你的運(yùn)動(dòng)積極性以及訓(xùn)練持續(xù)性。
02
恢復(fù)跑
Resume running
恢復(fù)跑,顧名思義,就是指在進(jìn)行了高強(qiáng)度訓(xùn)練之后所進(jìn)行的恢復(fù)性訓(xùn)練。
這樣的訓(xùn)練能夠讓跑者利用跑步的方式讓身體最快最有效地恢復(fù)到最佳狀態(tài),也避免了跑者因超負(fù)荷而喪失訓(xùn)練的興致。
1、恢復(fù)跑的目的在于恢復(fù)而非提升,最理想的狀態(tài)是跑步結(jié)束時(shí)比跑步開始前感覺更好,因此跑者不必為自己制定過高的計(jì)劃,也無需將它當(dāng)作目標(biāo)或比賽,保持狀態(tài)的輕松最重要;
2、跑步的時(shí)間控制無需太嚴(yán)格、也沒必要太長(zhǎng),一般20~30min足矣;
3、恢復(fù)跑不需強(qiáng)調(diào)快速,但也不意味著要緩慢、沉重地跑,保持步伐輕快、放松,身體無負(fù)擔(dān)即可。
03
重復(fù)跑
Repetitionrunning
以固定的距離、固定的時(shí)間、固定的配速,進(jìn)行次與組之間反復(fù)跑,每次反復(fù)之間進(jìn)行一定時(shí)間的休息讓身體得以恢復(fù),如n次800m的重復(fù)跑,每次休息2min。
這樣的訓(xùn)練方式目的明確,能夠幫助跑者結(jié)合自身實(shí)際有效調(diào)節(jié)有氧與無氧代謝的比例,更高效地利用時(shí)間經(jīng)行恢復(fù)。
1、每次重復(fù)跑的距離可以定為400m、800m、1K、3K、5K等,一般不超過跑者的主跑項(xiàng)的60%;次數(shù)無限制,主要根據(jù)跑者身體適應(yīng)強(qiáng)度來定;
2、間隔休息的時(shí)間不宜過長(zhǎng),但應(yīng)保證身體得到恢復(fù),通過訓(xùn)練水平的提升逐漸縮短休息時(shí)間,一般5K休息5min,2~3k休息3min,800m~1k休息2min;
3、根據(jù)目的選擇配速,以(無氧/混氧/有氧)訓(xùn)練為目的,應(yīng)選擇重復(fù)跑速度(>/=/<)跑者最好成績(jī)配速。
04
間歇跑
Interval running
間歇跑與重復(fù)跑類似,但應(yīng)嚴(yán)格控制間隔時(shí)間,在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下,就進(jìn)行下一次跑步。
這種方法通過較高負(fù)荷的心率刺激,能夠有效提高機(jī)體抗乳酸能力以及最大攝氧量水平。
1、間歇時(shí)可進(jìn)行快走、慢跑或行走休息,但不要坐下;
2、每次間歇跑距離根據(jù)跑者的主跑項(xiàng)目而定,一般馬拉松跑訓(xùn)練為1K~2K/次,長(zhǎng)跑訓(xùn)練為600m、800m/次、短跑訓(xùn)練為10~30次 * 400m;
3、嚴(yán)格控制間歇時(shí)間,在心率未恢復(fù)到安靜水平時(shí),就要進(jìn)行下一次練習(xí)。通常快速跑時(shí)心率應(yīng)在160~185次/min,而經(jīng)過間隙,心率達(dá)到120~130次/min即可開始第二次快速跑。
05
勻速跑
Steady running
勻速跑是保持均勻速度跑步的一種訓(xùn)練方法。
此類方法用于一般性耐力訓(xùn)練,跑者根據(jù)自己的主跑項(xiàng)以及一般性配速進(jìn)行訓(xùn)練,在此過程中能夠很好地培養(yǎng)速度感覺、進(jìn)行技術(shù)的體會(huì)與改進(jìn)。
勻速跑的速度包括:中速(30~33s/100m)、慢速(33~36s/100m)、極慢(36~39s/100m)、快速(27~30s/100m)、極快(24~27s/100m)。
變速跑
Varied pace
相比于勻速跑,變速跑的關(guān)鍵在于一段跑步過程中的速度變化,這樣的訓(xùn)練能夠幫助跑者在比賽中更好的適應(yīng)賽道、賽程、對(duì)手速度的變化。
一般適宜于青年跑者,訓(xùn)練通常是400m快+100m慢;300m快+100m慢,600m快+200m慢。
法特萊克跑
Fartlek
相比于游泳、騎車,跑步訓(xùn)練的確比較乏味,不過法特萊克跑應(yīng)該算是其中的例外。
“Fartlek”原譯為“速度游戲”,它強(qiáng)調(diào)地形、地貌、速度、節(jié)奏的多變性,相較于單純的跑步,的確生動(dòng)不少。
法特萊克跑的優(yōu)點(diǎn)就在于能夠在一種無壓力的狀態(tài)下有效提升自己的肢體靈活性與協(xié)調(diào)性,很好地適應(yīng)各種場(chǎng)地的地形變化。
注意事項(xiàng):
1、選擇不同的地形,例如平坦的塑膠跑道、曲折的公園小道、山坡、臺(tái)階甚至是野外的越野賽道;
2、每次跑步的距離不必相同;
3、不要平均用力,更不要總保持相同的跑步速度,可以根據(jù)地形調(diào)整速度快慢;也可以自行控制速度,如快速跑20s~3min,然后再慢跑;
4、改變恢復(fù)時(shí)間。
變速跑、間歇跑、法特萊克跑、恢復(fù)跑……各種各樣的“跑”,你分清了嗎?
2016-2022 All Rights Reserved.平安財(cái)經(jīng)網(wǎng).復(fù)制必究 聯(lián)系QQ280 715 8082 備案號(hào):閩ICP備19027007號(hào)-6
本站除標(biāo)明“本站原創(chuàng)”外所有信息均轉(zhuǎn)載自互聯(lián)網(wǎng) 版權(quán)歸原作者所有。