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很多初跑者并不能清晰地了解自己究竟該用什么樣的配速跑步

2022-07-16 17:29:16 編輯:鐘玉香 來源:新浪體育
導(dǎo)讀 跑步的方法有很多,每種方法都有自己固定的強(qiáng)度,但是由于跑友們的能力不同,這個(gè)固定的強(qiáng)度就需要因人而異,很多初跑者并不能清晰地了解自...

跑步的方法有很多,每種方法都有自己固定的強(qiáng)度,但是由于跑友們的能力不同,這個(gè)固定的強(qiáng)度就需要因人而異,很多初跑者并不能清晰地了解自己究竟該用什么樣的配速跑步。

所以,小編給大家整理了各階段跑友的訓(xùn)練配速標(biāo)準(zhǔn),讓大家有更明確的跑步計(jì)劃可以借鑒。

一、間歇跑

間歇訓(xùn)練曾是很多跑者的訓(xùn)練方案,時(shí)常做一些間歇跑,可以有效地促進(jìn)身體代謝,讓身體更健康,并且可以去除厭跑心理。

現(xiàn)在,廣大跑友已經(jīng)充分了解到了它的重要性,并且也已經(jīng)開始實(shí)行。

在間歇跑中,心率飆升的跑步與慢跑、休息交叉進(jìn)行,它把大量的高強(qiáng)度訓(xùn)練分解成為多個(gè)部分,在每個(gè)部分中加入一小段休息時(shí)間,可以有效地起到增強(qiáng)體能的作用。

如果扣掉休息時(shí)間,間歇跑是非常高效的,跑10組1000米,一定比單獨(dú)跑一個(gè)10公里效率更大、時(shí)間更短,并且還在中間加入了休息時(shí)間。這也是為什么間歇訓(xùn)練高效的原因,它讓每一次跑動(dòng)都充滿價(jià)值。

雖然間歇跑是提高體能和速度的極佳訓(xùn)練方式,但是一定要避免過度練習(xí)。由于間歇訓(xùn)練強(qiáng)度較大,所以很容易導(dǎo)致疲勞和傷病。除非是有豐富跑步經(jīng)驗(yàn)的跑者,初跑者一般不建議自己單獨(dú)練習(xí),應(yīng)當(dāng)在長時(shí)間的輕松跑量累積之后,再考慮這種練習(xí)方法。

初跑者的訓(xùn)練點(diǎn)依然要放在發(fā)展耐力上,為練習(xí)長距離跑打好基礎(chǔ),中級跑者和資深跑者可以按照自己的具體情況把間歇加入到訓(xùn)練計(jì)劃之中。

1、間歇訓(xùn)練的來源與本質(zhì)

間歇訓(xùn)練來自20世紀(jì)30年代,運(yùn)動(dòng)員使用這種方法來提高自己的體能。間歇訓(xùn)練對心臟的改善作用主要來源于每次訓(xùn)練當(dāng)中的休息期。

最初的間歇訓(xùn)練,是在30到70秒的時(shí)間里讓運(yùn)動(dòng)員心率保持在170到180之間,再休息階段,再讓隊(duì)員的心率下降到120,在這樣的基礎(chǔ)上循環(huán)往復(fù)。

20世紀(jì)初,很多運(yùn)動(dòng)員都采取間歇訓(xùn)練,其中效果最顯著的要數(shù)捷克斯洛伐克的運(yùn)動(dòng)員伊米爾扎托派克,他是唯一一個(gè)在同一屆奧運(yùn)會中贏得5000米、10000米和馬拉松三項(xiàng)冠軍的運(yùn)動(dòng)員。

從此之后,間歇訓(xùn)練便被廣泛采用,那個(gè)時(shí)期,匈牙利教練米哈里發(fā)展了通過使用一系列短距離提供更大的生理刺激的訓(xùn)練方法。當(dāng)時(shí)有人提出質(zhì)疑說這樣的訓(xùn)練和短跑運(yùn)動(dòng)員差不多了。扎托派克說:“如果我把100米跑上20次,那就是2000米,不能說是短跑。”

除了帶來體能上的升華,間歇訓(xùn)練也能帶了心理上的變化,也就是說,間歇訓(xùn)練的目的就是要讓跑者身體承受最大的負(fù)擔(dān),讓跑者在與不舒服的對抗中產(chǎn)生自信。

采用間歇練習(xí)提高自我水平,學(xué)會應(yīng)對運(yùn)動(dòng)中的不適,不論是參加馬拉松還是處理生活中的事情,間歇都會提供給跑者幫助。

2、如何確定自己間歇跑的速度

間歇練習(xí)是在最大攝氧量水平上進(jìn)行的,間歇的跑步速度就是最大攝氧量(每分鐘使用的氧氣量最大值)時(shí)的速度。間歇訓(xùn)練速度是在有氧狀態(tài)下能達(dá)到的最大速度,應(yīng)該比乳酸門檻的速度快很多。在這一速度下跑步會非常吃力,但它依然是可控的。

對初跑者和健身跑者來說間歇速度應(yīng)該是這樣的:

3千米比賽時(shí)的速度。5千米比賽的速度,每公里快12到16秒。10公里比賽的速度,每公里快25到28秒。最大心率的95%~100%。對訓(xùn)練有素、跑齡較長的跑者來說間歇速度有所不同:

接近距離為3千米的速度。5千米比賽的速度,每公里快6到9秒。10公里比賽的速度,每公里快16到19秒。最大心率的95%~100%。最大心率的測量:400米操場、跑四圈,每一圈逐漸加速,最后一圈全力去跑,最后一圈多看看心率表,看到的最大數(shù)字就是最大心率。

如果還是不能明確得知自己的間歇速度,下面一張表格可以作為參考。

3、間歇跑如何帶來速度上的進(jìn)步?

把最大攝氧量看作肌肉消耗氧氣的上限,越是頻繁的在這種上限上跑步,就越有可能通過擴(kuò)大生理適應(yīng)范圍去提高這一上限,只有當(dāng)你的身體滿足以下幾個(gè)條件時(shí),才可以繼續(xù)增加間歇強(qiáng)度。

比賽成績提高當(dāng)以最大攝氧量速度跑步時(shí),心率下降當(dāng)以大攝氧量跑步時(shí)感覺非常輕松在平時(shí)訓(xùn)練中,可以經(jīng)常改變間歇形式,比如說:

增加間歇練習(xí)中每次跑步的時(shí)長。增加重復(fù)跑動(dòng)的次數(shù)。減少相鄰兩次之間的休息時(shí)間。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí),保證每次連續(xù)跑步的時(shí)間不低于3分鐘,這樣才能使心率和攝氧量達(dá)到峰值。同時(shí),每次連續(xù)跑步時(shí)時(shí)間不低于3分鐘,這樣才能使心率和攝氧量達(dá)到峰值。同時(shí),每次連續(xù)跑步時(shí)長以5分鐘為上限,否則會因?yàn)槠诘⒄`下一輪的練習(xí)。

在兩次跑步之間的休息期,通過慢跑來維持心率和攝氧量不至于下降過快,這有助于在下一次跑步時(shí)盡快把心率和攝氧量提高到峰值,這樣就會有更多的時(shí)間去按照最大攝氧量蘇獨(dú)去練習(xí)。

利用間歇訓(xùn)練獲得進(jìn)步后,就可以增加間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度。不過一定要逐漸增加,不要大幅度跨越。雖然我們都希望下周進(jìn)行同樣的訓(xùn)練是能夠跑得更快。而實(shí)際上,有氧能力以及運(yùn)動(dòng)水平的提高在于日積月累的最大攝氧量速度上的跑量,而不是一味的提高訓(xùn)練速度。

業(yè)余跑者最大的困擾是沒有良好的訓(xùn)練場進(jìn)行間歇訓(xùn)練,但其實(shí),間歇訓(xùn)練在公路上也是可以實(shí)施的,我們可以按時(shí)間來進(jìn)行,比如說全力跑4分鐘,慢跑1分鐘,從這樣最簡單的類似于標(biāo)準(zhǔn)間歇的訓(xùn)練開始,逐步提高,效果與間歇是同樣的。

間歇訓(xùn)練對于想提高成績的長跑運(yùn)動(dòng)員有非常顯著的作用,如果把握好,會有突飛猛進(jìn)的進(jìn)步。但跑友們對于這種訓(xùn)練不要過于頻繁,一周有一到兩次即可。

二、長距離耐力跑(乳酸門檻跑)

乳酸門檻跑的名詞來源,是因?yàn)榭茖W(xué)家通過測量血液中的乳酸含量為其命名。它表示你在有氧運(yùn)動(dòng)下能夠維持的最快速度,也就是最大有氧速度。這也是長跑水平的重要生理指標(biāo)。

在平時(shí)跑步練習(xí)中,提高有氧速度的跑友非常常見,大部分業(yè)余跑者都是通過乳酸門檻跑進(jìn)行提高的。比如:一個(gè)人與一位5分鐘配速的跑友一起訓(xùn)練,開始的時(shí)候,能力高一些的跑友可以一邊跑一邊聊天,但是能力較差的跑友只能傾聽,經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練之后,那位能力較弱的跑友也能以5分的配速邊跑邊說話了。

提高最大有氧速度和有氧耐力的最好辦法,就是用接近乳酸門檻的速度去練習(xí)快跑。利用這種速度練習(xí)跑,高跑量的優(yōu)勢就會體現(xiàn)出來了,跑量大,乳酸門檻速度多,對于提高跑步能力越有幫助。

那么,每個(gè)跑友的能力都不相同,究竟怎樣的配速才能算是自己的耐力跑配速呢?

對于多數(shù)跑者來說,找到合適的速度進(jìn)行訓(xùn)練是很難駕馭的,特別是對于缺乏跑步經(jīng)驗(yàn)的人群來說更是如此。因?yàn)樗俣扰芤蠹纫銐蚺τ植荒苓^于冒進(jìn),需要大量的訓(xùn)練積累,才能找到正確的感覺。

下面是針對初級跑者和健身(中級)跑者進(jìn)行耐力跑的速度建議。

每公里的速度要比5公里比賽時(shí)的速度慢7~12秒。略接近10公里比賽時(shí)的速度(如果10公里跑不進(jìn)53分鐘,那么速度應(yīng)該比10公里速度略快)。達(dá)到最大心率的80%~85%(可以用心率表進(jìn)行測量)。針對競技跑者的建議。

每公里速度比5公里比賽時(shí)的速度慢15~19秒。每公里的速度比10公里比賽時(shí)的速度慢9~13秒。達(dá)到最大心率的85%~90%。如果你還難以確定耐力跑的配速,也不要擔(dān)心,像前面一樣,我們可以具體的根據(jù)5公里,10公里的成績推算配速。

來看看下表。

看過上表之后,我們都對自己的有氧耐力跑速度有所了解,那么我們的有氧能力該如何提升呢?

1、速度跑

在速度練習(xí)過程當(dāng)中,連續(xù)跑4到10公里能有效地提高乳酸門檻。在訓(xùn)練過程中,要盡量保持勻速,速度不要有過大的波動(dòng)。這種練習(xí)的要點(diǎn)就是要達(dá)到乳酸門檻的速度,不要冒進(jìn)。

2、長距離跑

跑10到16公里,每公里速度比上表速度慢6到12秒,這就是比速度練習(xí)更慢和更長的跑步訓(xùn)練,在準(zhǔn)備長跑比賽的過程中,就可以利用這種比速度跑略長的訓(xùn)練來提高耐力。

3、乳酸間歇跑

練習(xí)間歇不一定每次都要拼盡全力,利用乳酸門檻速度進(jìn)行間歇也是訓(xùn)練中不可血少的部分。

用乳酸門檻速度,跑8組800米到1200米,中間休息1分鐘。用乳酸門檻速度,跑3到5組2000米,中間休息1分鐘。在練習(xí)乳酸門檻速度間歇時(shí),要注意一定要把握住速度,不要全力沖刺,這種練習(xí)的目的是為了提高有氧能力,并非速度能力。

跑友們平時(shí)訓(xùn)練最困擾自己的問題莫過于跑量和速度,雖然每個(gè)人都有不一樣的體質(zhì)和基礎(chǔ),但是既然是訓(xùn)練,就一定要有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。我們應(yīng)該要明確自己應(yīng)該跑多少。

跑量取決于很多因素。

心理能承受的跑量。能力尚且不提,心里能不能接受是首要問題,如果因?yàn)榕芰刻蠖啡?,甚至對跑步厭煩,那樣的高跑量真的不值得?/p>

生理上能夠承受的跑量。有些人月跑200公里,有些人月跑600公里,還有人月跑1000公里以上,這些都會受到能力所限,不是想學(xué)就能學(xué)來的,在想提高跑量的時(shí)候,問問自己:是否已經(jīng)達(dá)到了承受那么多的能力?

時(shí)間。業(yè)余跑者時(shí)間非常緊張,如果每天僅僅是訓(xùn)練這一件事,那時(shí)間當(dāng)然足夠,并且還有很多休息時(shí)間,但是大部分跑者還要工作,照顧家人,或者你還養(yǎng)了寵物,那時(shí)間肯定不如那些負(fù)擔(dān)輕的人充裕,并且還會丟失很多休息恢復(fù)時(shí)間。

目標(biāo)。這一點(diǎn)在小編看來最是關(guān)鍵,如果你僅僅是想安全完成一場比賽,不在乎時(shí)間,或者健健康康的跑步,那完全沒有必要每天累得走路都走不動(dòng),但如果你想有更好的成績,就必須從繁忙的生活中擠出時(shí)間去訓(xùn)練,這沒有捷徑。


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