要想更持久地不停歇地跑還需要一些技巧

一旦你能連續(xù)不停地跑30分鐘了，那你的下一個(gè)目標(biāo)就是要連續(xù)跑1小時(shí)!這就需要有足夠的耐力。訓(xùn)練是一步步來(lái)的，從開(kāi)始步行到開(kāi)始跑步，再到連續(xù)不停地跑，你已經(jīng)建立了一定的耐力基礎(chǔ)。但要想更持久地不停歇地跑，還需要一些技巧。

1、放輕松!

想讓身體更長(zhǎng)時(shí)間地跑動(dòng)，最重要的是要放輕松。不要擔(dān)心你的配速;你應(yīng)該以一種感覺(jué)舒服的對(duì)話配速來(lái)跑步——就像如有必要，你可以一直不停地跑下去一樣。只專(zhuān)注于當(dāng)天所跑的里程，感受強(qiáng)大和興奮，同時(shí)還要保證有足夠的體力和欲望去迎接你的下個(gè)訓(xùn)練。大多數(shù)人常犯的錯(cuò)誤是跑得太快;這幾乎必然導(dǎo)致?lián)p傷和倦怠。更重要的是，如果你在完成上個(gè)訓(xùn)練后感覺(jué)士氣低落，那就很難再進(jìn)入下次訓(xùn)練。

2、吃飽飯!

跑前1小時(shí)，要確保你“吃飽喝足”!整天保持充足補(bǔ)水。目標(biāo)是每天補(bǔ)充體重磅數(shù)一半的盎司數(shù)。也就是說(shuō)，如果你的體重是150磅(約68kg)，那你一天就該保證補(bǔ)水75盎司(約2.13kg，即2.13升)。如果你體重200磅(約90.72kg)，那你一天就該保證補(bǔ)水100盎司(約2.83kg，即2.83升)。只喝水或其他不含卡路里飲料即可;除非你要跑得更長(zhǎng)，否則沒(méi)必要和功能飲料。

嘗試在跑前30-60分鐘吃東西。低脂肪低纖維的零食或正餐就含有你所需的碳水化合物，為你提供快速能量。來(lái)塊水果或再配上松軟干酪即可。其它選擇還有：無(wú)花果餅干;半個(gè)百吉餅配堅(jiān)果黃油和果醬;或是一碗含不到2g纖維的麥片粥配一杯脫脂牛奶。

3、避免把卡路里吃回來(lái)。

很多人發(fā)現(xiàn)，體重并未因鍛煉而下降，脂肪也并未融化。這可能很令人沮喪。其實(shí)，很多人都是在跑回家后就貪婪地大吃大喝，甚至認(rèn)為自己有權(quán)如此。其實(shí)這是在走極端。你消耗掉的卡路里可能并沒(méi)有你吃回來(lái)的多。為避免這種情況，你需要跟蹤熱量攝入及消耗。這會(huì)迫使你控制自己的飲食。當(dāng)達(dá)到一定目標(biāo)時(shí)，你還可以安排些非食物的獎(jiǎng)勵(lì)(如新衣服、新書(shū)、新音樂(lè)或逛街看電影洗溫泉之類(lèi)的)給自己，以分散你的食欲。

4、養(yǎng)成良好習(xí)慣。

建立跑前日程計(jì)劃，照此設(shè)置各種身心提示，在每次去跑步前都會(huì)提醒你。總在每天的同一時(shí)間。把跑步服放在床邊。去跑步前，總是帶好相同的訓(xùn)練音樂(lè)。為使跑步變成一種習(xí)慣，你必須建立一致的觸發(fā)暗示。這樣你就能創(chuàng)造一種使活動(dòng)成為一種習(xí)慣的神經(jīng)反射。

5、注意堅(jiān)持。

無(wú)論你意圖多好，不可避免的是，你可能會(huì)很忙，得了流感，或是被卷入其它什么事而妨礙跑步計(jì)劃。一旦打破規(guī)律，就會(huì)覺(jué)得很難回來(lái)。別停下。從頭再來(lái)就好。

6、重新開(kāi)始。

拋開(kāi)過(guò)去的成績(jī)，只專(zhuān)注于今天能把握的東西。問(wèn)問(wèn)自己“今天能跑嗎?”你總會(huì)從傷病中恢復(fù)。人們總驚訝于自己重回跑道的速度。其實(shí)，即使2周不跑，你的訓(xùn)練水平下降得也沒(méi)有你想象的那么多。

7、保持高度警惕。

密切注意那些在你跑步或改變步態(tài)時(shí)持續(xù)或惡化的疼痛。每個(gè)人都有獨(dú)特的骨傷閾值——那意味著你跑動(dòng)里程和速度的極限，超過(guò)就會(huì)受傷。這是由每個(gè)人獨(dú)特的遺傳學(xué)、解剖學(xué)、生物力學(xué)和傷病史決定的。

8、堅(jiān)持訓(xùn)練計(jì)劃。

在此階段，計(jì)劃更多地是對(duì)你訓(xùn)練的約束而不是推進(jìn)。如果你超出計(jì)劃范圍跑得太長(zhǎng)，那就可能增加受傷風(fēng)險(xiǎn)或太過(guò)疲憊而無(wú)法完成接下來(lái)的訓(xùn)練。你可能會(huì)因?yàn)榕艿锰d奮而忽略了考慮疲勞積累問(wèn)題。

“跑得更長(zhǎng)計(jì)劃”有助你逐步建立連跑6英里(約9.66km)而不休息的耐力。該計(jì)劃包含一些山地訓(xùn)練和不規(guī)則的速度訓(xùn)練(法特萊克)來(lái)增強(qiáng)你的力量。在你開(kāi)始之前，你應(yīng)該已經(jīng)跑了至少6周，每周跑至少150分鐘(大約每周跑5天，每天30分鐘)。

起初在你每周跑步的里程中增加1-2英里(約1.61-3.22km)，同時(shí)周末要進(jìn)行一個(gè)3英里(約4.83km)的長(zhǎng)跑。你會(huì)逐漸增加里程，這樣到計(jì)劃結(jié)束時(shí)，你就能不間斷地跑6英里(約9.66km)，并且不會(huì)受傷了。