跑步要想長(zhǎng)久的堅(jiān)持下來(lái)必須得懂得一些理論常識(shí)

不管是為了好身材還是為了健康而跑步，不管是在早晨還是夜晚，不管是室內(nèi)還是室外，跑步都是最自然、最簡(jiǎn)單、最廣泛適用的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。

不過(guò)跑步雖然看似簡(jiǎn)單，但是要想長(zhǎng)久的堅(jiān)持下來(lái)，必須得懂得一些理論常識(shí)，不要養(yǎng)成各種不良的跑步習(xí)慣，這樣不光汗水可能就白流了，甚至?xí)?lái)身體上的傷害。

小編特別整理了跑步愛(ài)好者中最容易養(yǎng)成的跑步壞習(xí)慣，不再讓它毀了身材還傷身!

1、跑步太快太多

萬(wàn)物皆有度，跑步也是一樣，如果一味貪多貪快，就會(huì)適得其反，適當(dāng)?shù)呐懿叫菹⒁彩菫榱烁玫倪\(yùn)動(dòng)積累體能，恢復(fù)身體的疲勞感。最好遵循“每周訓(xùn)練量增幅平均10%”的原則。

運(yùn)動(dòng)對(duì)人體生命健康的利好作用是在一個(gè)區(qū)間上發(fā)揮作用。低于這個(gè)區(qū)間，人體各項(xiàng)機(jī)能會(huì)有退化。高于這個(gè)區(qū)間，人體的各項(xiàng)機(jī)則會(huì)趨于過(guò)勞，進(jìn)而會(huì)引起身體各部位的不適，從損傷到慢性疾病甚至失去動(dòng)力。

因此適當(dāng)?shù)呐苄荩梢酝ㄟ^(guò)交叉運(yùn)動(dòng)、拉伸按摩等方式進(jìn)行放松，等身體舒適后再進(jìn)行跑步。

2、跑步不忌口，暴飲暴食

不要以為只要長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，就能換來(lái)完美的身材。即使你邁開(kāi)腿努力跑步，但是不忌口仍大吃大喝，攝入卡路里沒(méi)有節(jié)制，這可很可能會(huì)讓你的身材毫無(wú)變化甚至適得其反。

三分運(yùn)動(dòng)，七分飲食，要想擁有好身材，需養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣，多吃一些飽腹感強(qiáng)，且能滿(mǎn)足跑步中所需能量的食物。平衡好每日消耗與攝入熱量，合理配置蛋白質(zhì)、糖分、維生素的攝入比例。

3、只要跑步就吃能量棒

跑步很容易讓人產(chǎn)生饑餓感，當(dāng)跑步中覺(jué)得體力不足的時(shí)候，有些跑友會(huì)選擇吃能量棒或能量膠。然而，這些能量食品糖分很高，熱量高的驚人，甚至一根能量膠還會(huì)大于你跑步消耗的熱量，這就有點(diǎn)得不償失了。

能量棒和能量膠是多為給跑者在比賽時(shí)快速補(bǔ)充能量的，它最多的是出現(xiàn)馬拉松賽事上，如果跑者只是中短距離的日常運(yùn)動(dòng)，根本沒(méi)有必要補(bǔ)充。

4、不要口渴才喝水、不要只補(bǔ)水

跑步前、中、后都要多次少量及時(shí)補(bǔ)水，否則容易出現(xiàn)身體脫水。如果等到口渴才停下來(lái)補(bǔ)水的話(huà)，其實(shí)身體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)，所以才覺(jué)得口渴。這個(gè)時(shí)候再補(bǔ)水的話(huà)其實(shí)并不能將身體流失的水分補(bǔ)起來(lái)，只會(huì)讓你覺(jué)得越來(lái)越渴，脫水也會(huì)更嚴(yán)重。

如果一次跑步活動(dòng)超過(guò)1個(gè)小時(shí)以上，建議不只是補(bǔ)水，而適當(dāng)飲用一些含有電解質(zhì)的鹽水或運(yùn)動(dòng)功能飲料。

5、一味跑步忽略力量訓(xùn)練

人的身體是由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結(jié)締組織互相整合而成的系統(tǒng)。當(dāng)你的目標(biāo)是把身體往前移動(dòng)時(shí)，你必須要有足夠的力量才能維持動(dòng)作的穩(wěn)定性。比如核心力量不夠，就會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)大部分體重都由膝蓋來(lái)承擔(dān)。因此力量不夠的跑者，最容易受傷。

當(dāng)跑者在跑步極限狀態(tài)時(shí)，堅(jiān)實(shí)的核心肌群可以幫助你維持正確的姿勢(shì)，從而最有效率地跑步，甚至當(dāng)你感到非常疲勞時(shí)仍能如此，且跑步成績(jī)也要遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于沒(méi)有力量訓(xùn)練的跑者。

如果你的核心很虛弱，你在跑步最后階段可能只能拖著腳走，精疲力盡，讓你的臀部、膝蓋和腳部承受過(guò)多的壓力。

6、跑完后立馬休息

很多跑友在跑累了后，就坐下來(lái)立馬休息，身體在節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)忽然靜止，原先因?yàn)榧∪庥泄?jié)律的收縮儲(chǔ)存在肌肉里循環(huán)的血液，一下不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。

跑步后不要立即停下來(lái)，建議正確的做法是先冷身，如快走、力量練習(xí)后的舒展體操等拉伸動(dòng)作。冷身一般需要5~10分鐘，使身體平緩度過(guò)不良反應(yīng)危險(xiǎn)期，拉伸則可以讓肌肉排列重新回到起始狀態(tài)。

7、跑步后從不拉伸

跑步后拉伸可以幫助肌肉放松，讓肌肉排列重新回到起始狀態(tài)，預(yù)防傷病的發(fā)生，如果你在跑步完成之后不進(jìn)行一些拉伸運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)此以往會(huì)對(duì)肌肉造成巨大傷害，毀了你的跑步。

經(jīng)常拉伸會(huì)運(yùn)動(dòng)后的肌肉恢復(fù)彈性，很好地拉長(zhǎng)，提高身體柔韌性下降，改善跑步動(dòng)作的舒展性和靈活性。

8、為了跑步而睡眠不足

一些跑友凌晨四五點(diǎn)就起床開(kāi)始跑步，當(dāng)然我們對(duì)這行為的充分肯定，是在良好睡眠的前提下的，如果跑友起的很早，而上床時(shí)間很晚的話(huà)，就會(huì)出現(xiàn)睡眠不足的情況，而且讓身體十分疲憊，長(zhǎng)期較少的睡眠，也會(huì)對(duì)跑步造成損害，影響跑者的免疫力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

特別是想通過(guò)跑步來(lái)減肥，睡眠不足會(huì)讓跑步變成徒勞。因?yàn)樗锰?，我們的身體就會(huì)產(chǎn)生更多讓人感到饑餓的激素，并導(dǎo)致產(chǎn)生飽腹感的激素分泌過(guò)少。擁有高質(zhì)量睡眠能讓人不再貪吃，若訓(xùn)練得當(dāng)，體重下降并非難事。

還有睡覺(jué)會(huì)身體會(huì)對(duì)那些受損的組織進(jìn)行修復(fù)。通過(guò)充分的休息，我們的骨頭與肌肉也能夠?yàn)榈呐懿接?xùn)練做好準(zhǔn)備。對(duì)于那些第二天要比賽的跑者選手來(lái)說(shuō)，睡眠顯得格外重要，不然就無(wú)法從高負(fù)荷的訓(xùn)練中恢復(fù)過(guò)來(lái)。