跑步的手臂擺動(dòng)是最重要的細(xì)節(jié)之一

跑步是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，但很多人忽略了它的細(xì)節(jié)。

曾經(jīng)在日本長(zhǎng)跑接力比賽“箱根驛傳”中奪得過(guò)區(qū)間冠軍的金哲彥就通過(guò)多年的研究發(fā)現(xiàn)，包括擺臂、落地方式和呼吸方法在內(nèi)的這些細(xì)節(jié)，真正決定了你的跑步能力，但這些卻在研究實(shí)驗(yàn)中被大約九成跑者忽略。

在成為一名奧運(yùn)教練之后，金哲彥將這些細(xì)節(jié)分享給所有大眾跑者，或許這就是你提高成績(jī)的鑰匙。

良好的手臂擺動(dòng)，影響步頻

在金哲彥的研究中，跑步的手臂擺動(dòng)是最重要的細(xì)節(jié)之一。

“每位選手的手臂擺動(dòng)方式各有不同，手臂擺動(dòng)能夠調(diào)整跑步節(jié)奏、增加推進(jìn)力、幫助轉(zhuǎn)換速度(提供改變速度的契機(jī))。”

金哲彥在一份研究中寫道，“就某種意義上來(lái)說(shuō)，手臂擺動(dòng)扮演著調(diào)節(jié)器的角色。大幅度擺動(dòng)和小幅度擺動(dòng)，給人的觀感也完全不同。”

那么，正確的手臂擺動(dòng)應(yīng)該如何?金哲彥通過(guò)多年訓(xùn)練和執(zhí)教，總結(jié)出了一套理論：

首先維持站立的姿勢(shì)，試著將手腕伸直，前后大幅擺動(dòng)，接著再慢慢將手肘彎曲90度，將手肘用力往后擺。手指從小拇指向內(nèi)抓握，注意食指放松，輕輕握拳。當(dāng)手肘的角度加大，步幅會(huì)自然變寬;當(dāng)手肘的角度縮小、緊靠身體，步頻會(huì)自然變多。

“想要做到正確的手臂擺動(dòng)，必須增加肩關(guān)節(jié)的柔軟度。當(dāng)手臂的可動(dòng)范圍變大，身體更利于跑步，才能展現(xiàn)從容自在的跑姿。”

金哲彥強(qiáng)調(diào)，使勁將手臂往側(cè)邊擺動(dòng)，是不適當(dāng)?shù)氖直蹟[動(dòng)方式，這樣不但不能增加推進(jìn)力，也不能帶出跑步的速度。

“習(xí)慣手臂往側(cè)邊擺動(dòng)的跑者，可試著手持乒乓球來(lái)矯正。”金哲彥也給出了糾正不良手臂擺動(dòng)的方式。

“跑者要留意腋下是否夾得太緊或者太松，建議手肘與身體間保持約一個(gè)拳頭的空間。”

3種著地方式，到底哪種最合適?

除了手臂擺動(dòng)，跑步的著地方式，也影響著你的能力。

美國(guó)主流跑步雜志《Runner’s World》曾經(jīng)刊載過(guò)討論跑者著地方式的文章——約70%的跑者是腳跟著地(heel strike)，約20%的跑者是腳掌著地(midfoot strike)，約10%的跑者是腳尖著地(forefoot strike)。

那么，哪種著地方式比較好呢?日本的跑步教練在很長(zhǎng)一段時(shí)間里會(huì)指導(dǎo)長(zhǎng)跑選手“腳跟著地”。

按照金哲彥的理解，跑步是騰空時(shí)加速、著地時(shí)減速的運(yùn)動(dòng)。“在重復(fù)加速與減速的過(guò)程中前進(jìn)，如何增大加速并減少減速，是著地時(shí)的重點(diǎn)。”

金哲彥在自己的研究中寫道，“想要減少減速、盡可能不煞車地著地，必須迅速將跨出去的腳收回到自己重心的正下方。想要增加速度，則必須縮短著地點(diǎn)與重心間的距離，并加大重心與踢出點(diǎn)(離地點(diǎn))間的距離。”

步幅過(guò)寬的跑者，加速與減速的落差較大;步幅過(guò)窄的跑者，雖然加速與減速的落差小，卻難以帶出速度。另外，如果跨出的距離過(guò)小，著地時(shí)會(huì)像是用腳尖踢地面，變成“頻繁著地”。

正因如此，根據(jù)這個(gè)理論，金哲彥強(qiáng)調(diào)：“迅速將著地點(diǎn)移至重心正下方，腰部位置也就會(huì)隨之提高。保持良好的著地，是良好跑姿的第一步。”

慢跑時(shí)，大量吸吐空氣

無(wú)形的呼吸更容易被跑者忽視。

長(zhǎng)距離跑一般采取“4步1呼吸”，也就是每前進(jìn)4步進(jìn)行1次完整的換氣。這正是“吸、吸、吐、吐”的由來(lái)。

按照金哲彥教練的跑步理論，呼吸是由呼氣與吸氣所組成，呼氣比吸氣來(lái)得重要——人體要先排出肺部的空氣，才能吸入外部新鮮的空氣。

跑步的速度會(huì)改變呼吸的方式——速度不快的慢跑，過(guò)程中能夠聊天、唱歌，但當(dāng)速度提升、身體感到吃力后，呼吸會(huì)變得急促，并加快換氣速度。

金哲彥總會(huì)告誡自己的學(xué)生，“如果想要在跑步時(shí)注意換氣方式，在速度緩慢時(shí)，建議吸吐大量空氣。”

但是，當(dāng)加快跑步速度后，步頻增加，每步的平均時(shí)間變短，呼吸也跟著變淺。

因此金哲彥建議，“快速跑步時(shí)，建議采取有節(jié)奏的呼吸。如果在快跑中尚有余裕，應(yīng)該盡可能地加大呼吸量，偶爾做深呼吸，也能讓呼吸肌獲得舒展。”