很多跑者對于配速都有一種情有獨鐘的執(zhí)著追求

無論能力或配速如何，很多跑者對于配速都有一種情有獨鐘的執(zhí)著追求。很多科學(xué)的計劃和訓(xùn)練方法可以幫你提高跑步速度和效率，最好的方法之一就是充分利用身體力學(xué)。

嘗試專注于腳踝背屈，在跑步中將腳趾朝著小腿移動或彎曲腳踝。不要小看這一項小小的調(diào)整，它可為跑者帶來巨大的好處。

假設(shè)你正跑過潮濕的草地，試圖讓腳趾保持干爽，這樣一個簡單的心理提示，跑者就會拉起腳趾，就好像要保持新鮮的白球鞋盡量干凈，這幾乎立即改善了他們的力量。

這樣做能減少落地腳與地面的接觸時間，腳步越輕，跑得就越快，這是有科學(xué)研究支持的。 一篇發(fā)表在《醫(yī)學(xué)與運動科學(xué)》雜志上的研究比較了不同地形上的精英和新手運動員，發(fā)現(xiàn)精英運動員在腳趾離開時以最快的速度表現(xiàn)出更多的腳踝背屈。而且，根據(jù)《美國運動醫(yī)學(xué)雜志》關(guān)于跑步生物力學(xué)的研究，當你開始加速時，身體會通過增加臀部和膝蓋的屈曲以及踝關(guān)節(jié)背屈來降低其重心。

據(jù)估計，拉動腳趾能讓跑者在地面上花費的時間減少1-2%。 這聽起來可能不多，但在整個馬拉松過程中，它可以縮短幾秒鐘甚至幾分鐘的比賽時間。

為了更自然地彎曲你的腳趾，可以在熱身之后訓(xùn)練之前進行針對性練習(xí)，每周三次。

1

勾腳跳繩

跳繩落地時，嘗試勾起腳趾，練習(xí)幾分鐘。

2

腳踝

慢跑時腳踝背屈，保持小步幅，雙腳貼近地面，就像是跑過8cm高的障礙物那樣。然后，假設(shè)障礙物升高到15cm和20cm，做同樣的腳踝背屈慢跑。

3

博世跳

將身體重量放到右腿，將左膝拉至臀部高度向前跳。在完成第二次跳躍時，將左腳放下。換左腿支撐，右膝抬起向前跳。