想要達(dá)到目標(biāo)效果千萬別忽視了心率

心率是用來描述心動周期的專業(yè)術(shù)語，是指心臟每分鐘跳動的次數(shù)。在運(yùn)動學(xué)或者在專業(yè)訓(xùn)練中，我們時常聽到“心率”這個詞，但是，很多人對于心率卻知之甚少，甚至于不少人認(rèn)為心率只是專業(yè)運(yùn)動員才會運(yùn)用的東西，而對于普通非專業(yè)的運(yùn)動愛好者來說，心率只是雞肋一般的存在，根本無需在意。

如果你是這樣認(rèn)為的，那么就大錯特錯了!

并非只有專業(yè)運(yùn)動員才能從心率監(jiān)測中獲益，心率同樣也是普通運(yùn)動者需要關(guān)注的?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)運(yùn)動者進(jìn)行訓(xùn)練時，心率如果無法在一定時間內(nèi)達(dá)到120次/min以上，很難達(dá)到預(yù)期運(yùn)動效果。而近年來，頻頻出現(xiàn)的運(yùn)動者在高強(qiáng)度運(yùn)動中心跳驟停、猝死的現(xiàn)象，也是因?yàn)樾穆蔬^快所造成的。

由此可見，心率的監(jiān)測不僅能夠?qū)\(yùn)動者在鍛煉過程中的身體狀況進(jìn)行有效的監(jiān)控與衡量，也能確保運(yùn)動者不會過度訓(xùn)練或訓(xùn)練不足，從而使得每一次訓(xùn)練都達(dá)到更好的效果。通過對心率的監(jiān)測，運(yùn)動者可以對訓(xùn)練的次數(shù)、頻率和強(qiáng)度進(jìn)行合理的安排。

那么，我們應(yīng)該如何知道適合自己的運(yùn)動心率并且利用運(yùn)動心率的控制使運(yùn)動達(dá)到理想效果呢?在此之前，我們需要對心率的量度進(jìn)行一定的了解。

心率的量度及應(yīng)用

1、安靜心率：

安靜心率是指人體在未進(jìn)行體育鍛煉狀態(tài)下的正常心率，即日常心率。正常人的安靜心率一般在60~100次/min之間。

安靜心率會隨著訓(xùn)練的時日的增加而下降，也顯示出訓(xùn)練成效。另一方面，如果發(fā)現(xiàn)安靜心率突然回升，很可能是過度疲勞或訓(xùn)練過度的緣故。

測定安靜心率的最佳時機(jī)是晨早臨起床之前，其他時間則需要在安坐 5 分鐘后才可進(jìn)行，否則會導(dǎo)致測定結(jié)果偏高。測量時可以把手按在頸動脈或近手腕的橈動脈上，測定完整的一分鐘以內(nèi)的脈搏。

2、運(yùn)動心率：

運(yùn)動心率即人體在運(yùn)動時保持的心率狀態(tài)。無論是有氧運(yùn)動，還是無氧運(yùn)動，都需要一個合適的心率才能達(dá)到較佳的冬運(yùn)效果。保持最佳運(yùn)動心率對于運(yùn)動效果和運(yùn)動安全都很重要。如果心率過高，會對身體健康不利，導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶等;心率低對身體雖然沒有危害，但會影響鍛煉效果。

3、最大心率：

人體進(jìn)行運(yùn)動負(fù)荷時，隨著運(yùn)動量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負(fù)荷強(qiáng)度時，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時心率達(dá)到的最高水平，即為最大心率。對于大多數(shù)人來說，最大心率會隨著年齡增長而逐漸降低，最大心率通常為170~200次/min。

測定最大心率的方法主要包括以下幾種：

在實(shí)驗(yàn)室的壓力測試中測量最大心率;

以最大力量進(jìn)行運(yùn)動(最經(jīng)常做的運(yùn)動)并記錄最大心率。這種方法能提供一個相當(dāng)精確的最大心率，但此方法很難正確操作，不建議未經(jīng)訓(xùn)練的個人使用。

利用心率表測試出最大心率值預(yù)測出個人最大心率。

根據(jù)公式來計(jì)算最大心率。利用這種方法所測定的最大心率為估算值，易于操作，同時也是普通運(yùn)動者最常用的一種測定最大心率的方法。

過去，運(yùn)動者常使用的“最大心率=220-年齡”的公式存在較大的偏差，因此，運(yùn)動學(xué)家推算出了一條更為準(zhǔn)確的新公式：

最大心率 = 205.8-0.685 ×年齡

心率區(qū)間對身體的影響

在跑步過程中，心率反映了跑步的強(qiáng)度、性質(zhì)、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機(jī)體的疲勞與恢復(fù)等。

心率在120~140次/min之間

攝氧量最大，當(dāng)心率達(dá)到140次/min以后，心率再增加，攝氧量遞減，心率越高，攝氧量越少。

心率在120~150次/min之間

為跑步有效價值范圍。心率在120次/min以下時，機(jī)體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖指標(biāo)都沒有明顯變化，故健身價值不大，鍛煉效果不明顯。

心率在120~180次/min之間

跑步心臟每搏輸出量較大，其中以心率150次/min為輸出量最大，鍛煉效果最好。低于120次/min或高于180次/min的心率，脈搏輸出量都將下降。

心率在140~160次/min之間

為中等運(yùn)動強(qiáng)度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想速度跑。

心率在150~180次/min之間

能提高無氧代謝能力，同時發(fā)展有氧代謝能力，能有效的提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。

心率在170次/min-180次/min之間

是不同距離間歇跑的指標(biāo)心率，它主要提高臟血容量，有助于心肺功能的提高與發(fā)展。

心率在180次/min以上

是最大限度發(fā)展在氧供應(yīng)不足條件下的工作能力，主要發(fā)展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無氧代謝能力。

心率區(qū)間對運(yùn)動效果的作用

根據(jù)不用心率區(qū)間內(nèi)人體內(nèi)代謝循環(huán)及能量消耗的狀況，我們可以推算出不同心率區(qū)間下的不同運(yùn)動效果。

熱身放松區(qū)：50%~60%最大心率

熱身運(yùn)動是指在運(yùn)動以前，用短時間低強(qiáng)度的動作，讓機(jī)體逐漸適應(yīng)即將進(jìn)行的較激烈的運(yùn)動，從而預(yù)防運(yùn)動傷害的發(fā)生。

健身后的放松運(yùn)動可以使緊張的肌肉逐漸放松，運(yùn)動的心率逐漸減慢，升高的血壓逐漸降低，興奮的情緒逐漸平靜。這個個過程中心率應(yīng)該保持在最大心率的50%-60%之間，過低會使身體需要更長的時間發(fā)熱，過高則強(qiáng)度太大。

脂肪燃燒區(qū)：60%~70%最大心率

運(yùn)動者進(jìn)行跑步時的主要能量來源為脂肪和碳水化合物，在這個區(qū)域內(nèi)，身體主要是通過燃燒脂肪的方式為運(yùn)動供能，所以脂肪燃燒區(qū)是對想要通過運(yùn)動減輕體重的人來說是最重要的區(qū)域。事實(shí)上，這也是大部分低強(qiáng)度鍛煉者最常處于的心率區(qū)域。

如果我們進(jìn)行跑步鍛煉的目的是有效減少脂肪或者控制體脂率，那么將心率控制在最大心率的60%-70%，并且盡可能地保證穩(wěn)定的訓(xùn)練時間，就會獲得理想的鍛煉效果。

糖原消耗區(qū)：70%~80%最大心率

隨著跑步強(qiáng)度的增加，碳水化合物所供應(yīng)的能量相應(yīng)增加，當(dāng)進(jìn)入糖原消耗區(qū)，心率升高到最大心率的70%-80%，雖然會繼續(xù)燃燒脂肪，但是此時碳水化合物成為主要的供能物質(zhì)。

在糖原消耗區(qū)的跑步訓(xùn)練是一種很好的有氧訓(xùn)練，可以提高鍛煉者的心臟容量，增加每搏輸出量，增加肺活量，提高最大吸氧量，能有效鍛煉心肺功能。

乳酸堆積區(qū)：80%~90%最大心率

剛開始進(jìn)行鍛煉是，只要頻率和訓(xùn)練時間多一些，就能得到快速的提高，但隨著運(yùn)動者經(jīng)驗(yàn)的增加和身體素質(zhì)的提高，訓(xùn)練量的增加對運(yùn)動能力的影響越來越小，這時訓(xùn)練強(qiáng)度僅僅保持在糖原消耗區(qū)就不夠了，我們不得不增加在乳酸堆積區(qū)的訓(xùn)練。當(dāng)心率達(dá)到最大心率的80%以上，訓(xùn)練強(qiáng)度從有氧轉(zhuǎn)為無氧，乳酸堆積量增加。而提高身體消除和容納乳酸鹽能力就需要在最大心率的80%-90%區(qū)域內(nèi)靠短時間的間歇訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)。

身體極限區(qū)：90%~100%最大心率

在比賽中，當(dāng)運(yùn)動者為了取得更好成績而必須百分之百的發(fā)揮自己的能力時，運(yùn)動心率會接近甚至超過最大心率。在90%~100%最大心率區(qū)域進(jìn)行訓(xùn)練，會更快的耗盡體內(nèi)的糖原，堆積更多的乳酸，當(dāng)糖原逐漸耗盡時，無論多強(qiáng)的意志力都無法補(bǔ)充身體所缺乏的能量的。如果頻繁且長期地接近這種身體極限，身體將很難適應(yīng)這種壓力，因此在絕大多數(shù)情況下，我們應(yīng)該將訓(xùn)練心率控制在90%最大心率以下。

在進(jìn)行跑步鍛煉時，盲目的訓(xùn)練非但不能讓我們達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，還有可能會對我們的身體造成損傷，因此，科學(xué)地利用心率監(jiān)測來制定合理的訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強(qiáng)度對于運(yùn)動者來說十分重要。

想要達(dá)到目標(biāo)效果，千萬別忽視了心率!