很多人在跑步的時(shí)候都有過(guò)這樣的體驗(yàn)

很多人在跑步的時(shí)候都有過(guò)這樣的體驗(yàn)：在鍛煉的過(guò)程中，身體的某一部位會(huì)突然傳來(lái)劇痛。這一疼痛通常發(fā)生在胸前下部左側(cè)或右側(cè)的下腹部處。大多數(shù)跑步運(yùn)動(dòng)員都曾遭受過(guò)這一病痛的折磨，他們不得不減慢速度開(kāi)始走路，直到身體恢復(fù)正常

時(shí)下研究人員給這種疼痛起了一個(gè)很學(xué)術(shù)的名字，叫做“運(yùn)動(dòng)引起的下腹部短暫疼痛”(ETAP)，在民間，我們更常將它稱(chēng)為“岔氣”。嗯，我們可以先不管它的學(xué)名是啥，人們所知的情況是這一癥狀會(huì)極大的影響運(yùn)動(dòng)員——尤其是游泳和跑步運(yùn)動(dòng)員——的發(fā)揮，影響他們的競(jìng)技成績(jī)。

什么是“岔氣”?

岔氣

又稱(chēng)急性胸肋痛。造成岔氣的原因是劇烈活動(dòng)之前，準(zhǔn)備活動(dòng)不夠或未做準(zhǔn)備活動(dòng)，劇烈活動(dòng)時(shí)肌肉進(jìn)入緊張狀態(tài)，而內(nèi)臟器官惰性大，不能馬上活動(dòng)起來(lái)，以滿(mǎn)足肌肉活動(dòng)時(shí)所需要的養(yǎng)料和氧氣，使呼吸肌緊張而痙攣，或是在身體活動(dòng)需氧量加大時(shí)，呼吸不得法，只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，也能引起呼吸肌的緊張導(dǎo)致痙攣。長(zhǎng)期沒(méi)有參加體育活動(dòng)或天氣過(guò)冷，以及大量出汗引起的體內(nèi)氯化鈉含量過(guò)低，也能引起岔氣。

岔氣時(shí)，呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌里的感受器，而產(chǎn)生疼痛。人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，當(dāng)肋間肌痙攣時(shí)，胸部?jī)蓚?cè)就會(huì)發(fā)痛。當(dāng)膈肌痙攣時(shí)，疼痛就會(huì)發(fā)生在左右肋下。

為什么會(huì)“岔氣”?

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不常運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前也沒(méi)熱身或者熱身不夠呼吸節(jié)奏沒(méi)有掌握好，剛開(kāi)始跑，就跑的太急;

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才吃完飯，還沒(méi)消化完全(其實(shí)也算沒(méi)熱身，但是很多確實(shí)是飯后去跑步岔氣的多，反之沒(méi)吃飯餓著肚子，岔氣概率小一些);

3

跑步前喝含糖量高的飲料。

預(yù)防“岔氣”的方法

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跑前熱身必須要做到位。跑前熱身，這是必須的。下面這幅圖很重要，建議下載到手機(jī)上，每次做熱身前都看一看。

跑前熱身，一套下來(lái)大概十多分鐘，然后就能神清氣爽，自信滿(mǎn)滿(mǎn)的出去爽一把啦。具體動(dòng)作詳見(jiàn)上面的圖(跑前熱身建議做十分鐘以上，至少做完熱身之后要額頭微微見(jiàn)汗)。但前面熱身不要太猛，很多人熱身用力過(guò)度了，剛跑就不行了。熱身完了，跑之前先走起來(lái)再慢跑起來(lái)，在加速跑。

2

跑到中途發(fā)生岔氣，可以停下來(lái)慢慢的跑(走)，這是最快也是最有效的緩解岔氣癥狀的方式，一般走個(gè)五六百米岔氣癥狀就能消失。如果你不想降低速度，那么，當(dāng)你跑步的時(shí)候，如果左邊肋下疼，那么在你右腳著地的時(shí)候稍用力使身體騰空向前，左腳則輕觸地面。而如果右邊肋下疼，跑步的時(shí)候就左腳發(fā)力使身體騰空向前，右腳輕觸地面。簡(jiǎn)而言之，哪邊不疼哪邊用力。

緩解“岔氣”的方法

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改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進(jìn)大量空氣，滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)時(shí)氧的需要，使呼吸肌放松下來(lái)，消除疼痛。

2

調(diào)整呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏與跑步頻率配合起來(lái)，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

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若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處，然后作緩慢深長(zhǎng)呼吸氣，重復(fù)幾次可使呼吸肌逐漸放松，痙攣緩解。

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冬天鍛煉盡量用鼻子呼吸，若用口呼吸時(shí)，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進(jìn)入口腔，防止冷空氣過(guò)分刺激。

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如果你和大多數(shù)人一樣，你跑步時(shí)在右腳觸地的同時(shí)呼氣。這會(huì)給你的肝臟向下的壓力，從而向下拉扯橫隔摸造成一側(cè)刺痛。解決辦法：在左腳觸地時(shí)呼氣。這個(gè)方法因?yàn)橐幸庾R(shí)的調(diào)整呼吸(步伐)，沒(méi)有足夠的經(jīng)驗(yàn)就很容易擾亂自己的跑步節(jié)奏，得不償失。這里有一個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的技能：

當(dāng)你跑步的時(shí)候，如果左邊肋下疼，那么在你右腳落下的時(shí)候稍用力使身體騰空向前，左腳輕觸地面。而如果右邊肋下疼，跑步的時(shí)候就左腳發(fā)力是身體騰空向前，右腳輕觸地面。簡(jiǎn)而言之，哪邊不疼哪邊用力。

此法勝在簡(jiǎn)單易學(xué)，不會(huì)改變呼吸節(jié)奏，又能有效的緩解岔氣癥狀。最最重要的是，在你腳下發(fā)力的時(shí)候，你的速度非但不會(huì)下降，反而會(huì)有少量的提升，之后你就會(huì)感覺(jué)到雙腿有力的拍打著地面，整個(gè)人變得斗志昂揚(yáng)起來(lái)。