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了解這三大原則,理解是否“過(guò)度訓(xùn)練”
“對(duì)于經(jīng)常參加馬拉松或者高強(qiáng)度賽事的跑者,他們之所以容易受傷,就是因?yàn)樗麄冞`反了太多訓(xùn)練規(guī)則——訓(xùn)練太多、訓(xùn)練太急躁,以及訓(xùn)練強(qiáng)度太大。”
過(guò)度訓(xùn)練不是一天造成的,不會(huì)因?yàn)橐惶煊?xùn)練的質(zhì)或量比較大,隔天就產(chǎn)生過(guò)度訓(xùn)練的情況。
首先,是身體狀態(tài)。
過(guò)度訓(xùn)練最直觀的體現(xiàn)就是身體受傷。而且在跑者沒(méi)有意識(shí)到訓(xùn)練過(guò)度的情況下,傷勢(shì)會(huì)隨著跑步里程的增加而加重,這些傷病可能包括了腳部、跟腱、小腿、膝蓋和臀部。
而傷病的程度可能從幾周內(nèi)恢復(fù)的“輕微過(guò)度使用”到需要幾個(gè)月才能痊愈的“應(yīng)力性骨折”。
按照梅澤爾醫(yī)生的說(shuō)法,“疼痛會(huì)改變你跑步的方式,改變你的步態(tài)力學(xué),從而加重傷病。正因如此,即使停止訓(xùn)練,然后及時(shí)就醫(yī)。如果沒(méi)有得到正確的診斷,小的疼痛會(huì)迅速變成更嚴(yán)重的問(wèn)題。”
其次,是精神狀態(tài)。
過(guò)度訓(xùn)練另一個(gè)常見(jiàn)的狀況就是精神倦怠。訓(xùn)練量超過(guò)了自己身體承受的范圍,自然會(huì)造成身體內(nèi)的熱量缺失,從而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量變差,而這一系列的連鎖反應(yīng)就會(huì)體現(xiàn)在越來(lái)越焦慮的精神狀態(tài)上。
就如梅澤爾醫(yī)生所說(shuō),“精神疲憊,身體也會(huì)跟著疲憊,然后當(dāng)身體能量過(guò)低時(shí),傷病的風(fēng)險(xiǎn)就提高了。”
然而,精神狀態(tài)疲憊往往是最容易被忽視的部分之一,因?yàn)檫@種疲憊有可能會(huì)歸因于工作壓力大。
正因如此,當(dāng)跑者感覺(jué)精神疲憊而焦慮,甚至對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生厭倦,并且通過(guò)正常睡眠無(wú)法恢復(fù)時(shí),就必須意識(shí)到,你的訓(xùn)練可能過(guò)量了。
最后,是激素水平。
人體是一臺(tái)精密的機(jī)器,激素就相當(dāng)于維持這臺(tái)機(jī)器的潤(rùn)滑劑。人體內(nèi)不同的激素由不同的腺體產(chǎn)生,維持著身體內(nèi)各種功能的平衡,并且控制著從睡眠周期到饑餓信號(hào)釋放的各種功能。
如果訓(xùn)練過(guò)度,那么人體內(nèi)的激素水平就會(huì)紊亂,導(dǎo)致免疫力下降、異常的饑餓,女跑者會(huì)經(jīng)期失調(diào)。
按照梅澤爾醫(yī)生的說(shuō)法,如果在工作和生活都正常的情況下,出現(xiàn)了激素水平紊亂所導(dǎo)致的這些情況,那么就必須意識(shí)到,你的訓(xùn)練過(guò)量了。
如何處理過(guò)度訓(xùn)練的情況?
第一,嘗試“冷熱交替法”。
利用冷熱交替的方式增進(jìn)血管的血流,增進(jìn)血流可以加速乳酸及其他廢物的代謝,同時(shí)可以促進(jìn)肌肉的放松。
冷熱交替法的做法是使用15-16度的冷水,35度的熱水,過(guò)冷或過(guò)熱的溫度都會(huì)造成受傷。
一般的做法是在浴缸里放冷水,在冷水中泡1分鐘后,使用蓮蓬頭沖2-3分鐘的熱水。如此重復(fù)3次,冬天以熱水結(jié)束,夏天以冷水結(jié)束。
此外,按摩可以增進(jìn)血流量、使肌肉放松、增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度及柔軟度、減少疤痕組織、減少運(yùn)動(dòng)受傷的幾率。如果經(jīng)濟(jì)許可,可以找專(zhuān)業(yè)的按摩師做運(yùn)動(dòng)按摩,如果無(wú)法負(fù)擔(dān)專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)按摩,則可以自行使用按摩器材。
第二,嘗試食補(bǔ)恢復(fù)。
按照梅澤爾醫(yī)生的研究,訓(xùn)練后半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)之內(nèi),需要及時(shí)補(bǔ)充能量,如果錯(cuò)過(guò)了這段時(shí)間身體吸收然后補(bǔ)充肝醣的能力會(huì)下降50%。
但是不少人都是早上跑,跑完要去上班,這時(shí)候規(guī)劃跑步完的飲食就很重要了。
有些實(shí)用的建議,例如帶個(gè)三明治、香蕉、堅(jiān)果、能量棒去跑步,跑完步就先吃一點(diǎn),或者是開(kāi)車(chē)的時(shí)候吃點(diǎn)食物,等到進(jìn)辦公室后,再吃個(gè)完整的早餐——不要錯(cuò)過(guò)了這個(gè)黃金時(shí)間,有足夠的能量才能繼續(xù)完成訓(xùn)練。
最后,選擇適合的裝備預(yù)防過(guò)度訓(xùn)練。
壓縮褲、壓縮襪盡管在科學(xué)研究上沒(méi)有明顯效果,但是不少跑者都認(rèn)為這樣的裝備對(duì)于恢復(fù)是很有效果的,這其中就包含女子馬拉松紀(jì)錄保持人保拉·拉德克利夫。
原理是將下肢的靜脈血液利用漸層的壓力壓回下腔靜脈,讓心臟能打出的血液增加,幫助排除乳酸等廢物,增進(jìn)肌肉的恢復(fù)速度。
此外,當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度的間歇或是沖刺后,會(huì)造成腎上腺素增加及乳酸的堆積,所以在進(jìn)行完這些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后,進(jìn)行一小段的緩跑,可以加速乳酸的排除及讓腎上腺素降低。
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