怎么樣才能做到跑起來輕松不累越跑越享受呢

很多跑友應(yīng)該都有這樣的體驗(yàn)，周末刷了一個半馬的距離，然后發(fā)一個朋友圈。沒多久就有人留言：你跑這么多，不累嗎?

在很多人不跑步的眼里，跑步是一項(xiàng)非常累的運(yùn)動。而且很多剛剛下定決心開始跑步的人，跑了幾次之后，就覺得太累，漸漸地就不再跑了。

其實(shí)，最好的跑步狀態(tài)應(yīng)該是這樣的：跑起來感覺狀態(tài)非常好，越跑越快，節(jié)奏越來越穩(wěn)，越快反而越輕松。跑完后還會說，太爽了。

那么怎么樣才能做到跑起來輕松不累，越跑越享受呢?

1，起跑不能太快

起跑太快是很多跑者的通病，因?yàn)槠鹋芴鞎屇愕男奶杆偕揭粋€很高的高點(diǎn)，然后沒多久你就堅(jiān)持不了。結(jié)果就是雙腿越來越沉重，速度逐漸慢了下來，而且感覺非常不好。

所以要想跑起來輕松不累，前幾公里的速度一定要控制住，然后逐漸提速，進(jìn)入穩(wěn)定的節(jié)奏跑。當(dāng)你的心率維持在一個穩(wěn)定的區(qū)間時，你就會越跑越輕松，最后一公里甚至能沖刺起來。

比賽也一樣，起跑階段一定要控制好配速，不能看到身邊的人一個個超過了你，而把賽前制定的配速目標(biāo)一股腦全拋掉了。這樣的結(jié)果就是，越跑越慢，越跑越累。

2，調(diào)整好自己的呼吸

在我們的潛意識里，人類天生就會呼吸和跑步，所以不用去學(xué)習(xí)，但實(shí)際上大部分業(yè)余跑者都沒有掌握正確的呼吸方式。

混亂的呼吸會打亂跑步節(jié)奏，讓身體變得緊張，消耗大量能量，從而讓你越跑越累。

我們可以做一個非常簡單的實(shí)驗(yàn)：靜坐下來，讓自己的呼吸變得淺而快，你會發(fā)現(xiàn)心跳會逐漸的趨向高峰;而當(dāng)我們呼吸變得長且深的時候，心跳才會更平穩(wěn)。

所以跑步也是一樣，我們一定要慢慢把呼吸控制住，變慢變深，這樣才能吸收更多氧氣。

如何在速度相對較快的情況下控制呼吸?

跑步的時候，呼氣不充分會導(dǎo)致肺部缺乏空間，這就是我們喘不上氣的原因，也就是說，經(jīng)常練習(xí)深呼吸是讓我們跑得輕松的第一方案。

盡量在勻速跑過程中采取三步一呼、三步一吸的方式，在上坡跑等比較困難的練習(xí)中采取兩步一呼、兩步一吸的方式。

剛開始，這會非常困難，甚至經(jīng)歷喘氣困難的階段。因?yàn)槿魏瘟?xí)慣的突然改變都會造成身體難以適應(yīng)，不過逐漸適應(yīng)之后，你就會發(fā)現(xiàn)自己的跑步更加輕盈了。

在跑步的過程中，還可以嘗試和你的陪跑伙伴不停說話，這也是保證自己不喘粗氣的好方法。

3，提高有氧能力，體會跑步高潮

很多跑者總覺得跑步很累，是因?yàn)闆]有體會到跑步高潮。

跑步高潮，即runner’s high。打個形象一點(diǎn)的比喻，高潮下的跑者會感到莫名興奮，覺得自己不可戰(zhàn)勝，不適和疼痛感在降低，有時甚至?xí)杏X不到時間的流逝。某種程度上，正是這種感覺激勵很多人早起訓(xùn)練、連續(xù)參賽而樂此不疲。

那如何才能獲得跑步高潮? 一是跑步時間夠長，二是配速要相對較快?？偨Y(jié)成一句話就是：在中等強(qiáng)度運(yùn)動下跑步30分鐘及以上。很多初跑者還沒跑到2公里，就覺得累得不行，這個時候如果不堅(jiān)持下去，根本無法獲得跑步高潮。

所以，要想體會到跑步高潮，首先要保證至少在中等強(qiáng)度運(yùn)動下跑夠30分鐘。而對于初學(xué)來說，要想達(dá)到在中等強(qiáng)度跑步至少30分鐘，需要逐漸提高自己的有氧能力。對于跑步老手來說，需要進(jìn)一步提升速度。

當(dāng)你能以更具挑戰(zhàn)性的配速跑更長的距離時，高潮也更容易出現(xiàn)。不過，記住一點(diǎn)：跑步高潮并不一定每次跑步30分鐘以上都能體會到。

4，學(xué)習(xí)理想的跑步姿勢

理想的跑步姿勢，是保證跑起來輕松不累的一個很關(guān)鍵因素。因?yàn)橹挥心愕呐懿阶藙莘浅＠硐耄忝看闻懿降臅r候能量損失就能降低，從而大大減少體力的消耗。

那么怎樣才是理想的跑步姿勢呢?這個問題也是我們經(jīng)常談到的，今天再一次給大家強(qiáng)調(diào)一下。

頭部：別低頭看腳下，要平視前方。說起來很簡單，但是當(dāng)你疲勞的時候，就容易低頭，這個時候就要時刻提醒自己。兩眼平視前方，能提高你的專注度，保持理想的姿勢。如果四處看的話，頸部與脊柱，耳朵與肩膀都不會保持在一條直線上，從而增加消耗。

肩部：當(dāng)你跑步的時候，肩部是打開的狀態(tài)。試著做一下這個動作，張開雙臂，用力往后伸展，感覺肩胛骨收攏能夾住一只筆。如果你的肩部打得不夠開，那么將會影響你的速度和耐力。而且打開肩部也就意味著胸腔被打開，因此呼吸能夠更順暢，跑起來也就會更輕松。

一開始跑步的時候，肩部的運(yùn)動姿態(tài)可以做到很好，但是隨著跑步時間的延長，肩部會變得緊張，這個時候你很容易出現(xiàn)聳肩的情況。聳肩將會增加身體能量的消耗，所以要時刻提醒自己放松肩部，比如甩甩手臂，聳聳肩等。

擺臂：跑步步的時候，手臂是呈90度彎曲的，往前擺動的時候，肘部不能超過軀干側(cè)面，往后擺動的時候，手不能超過軀干側(cè)面。手掌或者拳頭擺動的位置是從下巴到髖關(guān)節(jié)。做到前不漏肘，后不漏手。

手臂應(yīng)是沿著身體兩側(cè)擺動，這樣的擺動方式能更好的推動你前進(jìn)。如果擺動的時候手肘朝外，意味著手臂是沿著胸前擺動的，這樣不僅會增加消耗，而且也會拖慢速度。

延伸閱讀：如何正確的擺臂?

手部：很多人可能不太注意手的姿勢。手應(yīng)是非常放松的狀態(tài)，呈半握狀態(tài)。你可以想象一下，手里握著雞蛋的那種感覺，就是很放松的狀態(tài)。如果你握的越緊，那么能量就越快會從手里溜走。慢跑時，手是微微握拳的狀態(tài)，而沖刺跑時，手幾乎是打開的狀態(tài)。

軀干：對于任何運(yùn)動來說，核心都是非常重要的，因?yàn)楹诵氖悄懔α康膩碓?。所以跑步的你需要?jīng)常進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。

很多人跑步時總是會不自覺地彎腰駝背，這樣你不僅不會利用到從地面?zhèn)鲗?dǎo)過來的反彈力，還會越跑越累。所以跑步的時候，核心是應(yīng)該是收緊的，軀干呈直線狀態(tài)。但這并不意味著你的軀干不能動。當(dāng)你踏出左腳的時候，軀干不應(yīng)該仍保持在中心位置，因?yàn)檫@樣不能順暢地讓扭力轉(zhuǎn)移，從而降低能量的使用效率。

髖部：跑步的時候，身體是向前傾的，而不是直立的。當(dāng)然向前傾并不是簡單的肩部向前傾，而是髖關(guān)節(jié)帶動上半身向前傾，軀干保持正直。如果髖部的姿勢做不到位，那么就不能很好的利用從地面?zhèn)鲗?dǎo)過來的能量。所以說向前傾，實(shí)際上是為了更有效地利用臀部的力量。

膝蓋：膝蓋與腳的位置應(yīng)是呈一條直線，所以當(dāng)你落地的時候，腳剛好在膝蓋下方。除非你是在跑坡，沒有必要將膝蓋提升至90度彎曲。膝蓋的位置可以稍微低一些，這樣就會減少跑步時的能量損失。

很多跑者，特別是疲勞的時候，總是拖著腳走，就是腳幾乎不離開地面。如果碰到這種情況，你應(yīng)該提醒自己要提膝，這樣你在空中位移的時間會增加，從而能更好的去控制落地。

落地：不管是前腳掌還是腳后跟落地，最重要的是迅速滾動到全腳掌受力，落地點(diǎn)在身體重心下方。這樣不僅能做好足夠的緩沖，還能讓你獲得更好的推動力。每個人的落地方式都是不同的，所以你需要做的是如何最優(yōu)化你身體的使用效率。

學(xué)習(xí)理想的跑步姿勢不是一下子就能學(xué)會的，要慢慢領(lǐng)會，所以你應(yīng)該經(jīng)常檢視自己的跑姿，每次修正一點(diǎn)。

5，學(xué)會送髖

不會送髖的人跑步就像坐著跑，整個人坐在自己腰上，完全靠大腿發(fā)力朝前?？粗鼙恐?，重心被壓后住，步幅放不開。而會送髖的人跑步就像騰空一樣。兩個腿跑起來像滾動的車輪。重心一直在身體外面的前方，重心被推著走。

所以，送髖做得好的跑者，跑起來不僅輕松流暢，還非常優(yōu)美。那么如何送髖呢?這個也是需要每個跑者慢慢領(lǐng)會的一個跑步技術(shù)。

“送髖”是指跑步時骨盆繞支撐腿髖關(guān)節(jié)進(jìn)行同側(cè)傾，同側(cè)轉(zhuǎn)動和后傾的聯(lián)合運(yùn)動。在跑步時去感覺髖部的轉(zhuǎn)動，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關(guān)節(jié)肌肉的支配能力。這樣可以使人體重心前移，增大擺動腿前擺的幅度，從而增大步幅，繼而提升配速。

跑步時去感覺髖部的轉(zhuǎn)動，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關(guān)節(jié)肌肉的本體支配。這需要一個過程，等你能清楚地感覺出髖和大腿肌肉本體感覺支配的不同，再去控制兩者間的發(fā)力順序和協(xié)調(diào)關(guān)系，形成合力以后，技術(shù)動作會要明顯改善，速度變快，跑起來也會變輕松。

送髖并不是劇烈的擺動、不是大幅度扭腰。跑步中髖部發(fā)生“角位移”而不是“線位移”，應(yīng)該是“轉(zhuǎn)動”而不是“平移”。這種輕微隱蔽的側(cè)腰發(fā)力和自然送髖的小細(xì)節(jié)，需要通過訓(xùn)練才能慢慢體會。

跑步技術(shù)中的主動送髖，腰是會扭動的。

跑步時腰部不動，這樣不好，要有意識地用上腰的力量，能夠跑得更輕快。開始的時候會不習(xí)慣，會覺得比較耗體力，但經(jīng)過長時間反復(fù)的去做慢慢就會習(xí)慣和體會到此技術(shù)的好處的。把腰力用上，能提高成績。其實(shí)，大腿帶動小腿，伸展髖關(guān)節(jié)的過程中，就是使用腰力的時候。

通常我們常說這樣一句話，跑步時腿前擺折疊時要積極送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。典型的送髖動作表現(xiàn)在競走運(yùn)動員身上，競走運(yùn)動員步長和步頻的增加依賴于髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動較大。

一般人跑步時喜歡將意念集中在大腿上，不太注意髖部的轉(zhuǎn)動，喜歡注意大腿的動作，以大腿帶動髖，而不是以髖為軸帶動大腿，這里面有一個主動和被動的問題，形成的合力是差別很大的。收髖主要依靠于大腿后群和臀部肌群的力量，這更是一般運(yùn)動員的弱項(xiàng)。收髖慢也是造成步頻慢的主要原因之一。

詳細(xì)的送髖文章：跑步的黃金動作——送髖

6，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練

其實(shí)，導(dǎo)致跑者越跑越慢，越跑越累的原因除了技巧掌握不到位之外，更重要的還是自己的核心力量太差。

任何運(yùn)動都需要足夠的核心力量保證運(yùn)動身體的穩(wěn)定性。任何運(yùn)動的技術(shù)動作都不是靠單個肌肉來完成，必須有多個肌肉群協(xié)調(diào)完成。

而核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作起著承上啟下的樞紐作用。

對于跑步來說，定期規(guī)律性的核心力量訓(xùn)練可以改善跑步經(jīng)濟(jì)性，即人體使用氧氣的效率高達(dá)8%，轉(zhuǎn)化為更快的速度和更多的肌肉耐力。這也是為什么專業(yè)運(yùn)動員對核心力量訓(xùn)練的要求是非常高的，而業(yè)余跑者也不應(yīng)缺少核心力量訓(xùn)練。

鍛煉核心力量的好處，簡單來說可以用這8個字概括。

自然

跑步要想跑的好，必須要做到跑姿自然。首先跑動下落時要輕，腳與地面接觸時時間要短，聲音小。頭部保持平視，肩膀隨著身體自然擺動，然后大腿帶動小腿自然擺動。核心肌群提供身體的穩(wěn)定度、爆發(fā)力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。

輕松

你的身體越強(qiáng)，你每跨出一步所能發(fā)的力就越大。而每一步發(fā)出的力越大，你跑起來就會越感覺輕松。是的，意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關(guān)節(jié)來發(fā)力，從而減少了施加在這些關(guān)節(jié)上面的額外壓力。

省力

在跑步過程中，如果身體左右亂晃，擺臂上下擺動，那么就會造成力量的浪費(fèi)。如果核心強(qiáng)大，那么跑步的時候會很省力，這也是一個專業(yè)運(yùn)動員最基本的要求。

持久

跑步是一項(xiàng)重復(fù)持久的運(yùn)動，所以要想長時間保持良好的跑姿，需要強(qiáng)大的核心力量支撐。

總之，跑步并不是穿上跑鞋出去跑這么簡單。要想跑得輕松不累，需要學(xué)習(xí)很多跑步的知識和技巧。

當(dāng)你能做到輕松不累的跑步，你就進(jìn)入到了跑步的最高境界，也會越來越享受跑步。