由于高爾夫是一種平衡運(yùn)動(dòng)所以均衡訓(xùn)練肌肉可以保持身體平衡

結(jié)合平衡球進(jìn)行練習(xí)可以提高揮桿平衡性、柔韌性、協(xié)調(diào)性，這都是軀干肌肉必須具備的特質(zhì)，鍛煉步驟如下所示。

第1步：根據(jù)體能測(cè)試量表，決定你目前的體能等級(jí);

第2步：制作一張?bào)w能鍛煉記錄表;

第3步：每周進(jìn)行2套訓(xùn)練。這些訓(xùn)練都是循序漸進(jìn)的，可以結(jié)合以前的練習(xí)進(jìn)行;

第4步：每周進(jìn)行2～3次訓(xùn)練以獲得最佳效果。

強(qiáng)健的腹肌及腹斜肌對(duì)于正確瞄球姿勢(shì)具有重要作用。這些練習(xí)對(duì)于提高體能有很大好處，你可以從這一系列訓(xùn)練中獲得如下好處：

1. 促進(jìn)身體的平衡性;

2. 增加柔韌性;

3. 促進(jìn)協(xié)調(diào)性;

4. 加強(qiáng)軀干肌肉腹肌、中部肌肉以及腰部肌肉。

好，我們現(xiàn)在就開始吧!

◇ 挺直腰部，拉伸腹肌

球技-鍛煉軀干肌肉(5)健身球鍛煉平衡肌肉

1. 開始時(shí)，雙膝下跪與健身球的前面;

2. 將前臂和雙手放在球上，雙手握拳;

3. 緩慢拉伸雙腿，直到雙腿完全伸直。盡量讓肘部保持90度;

4. 避免翹臀和塌腰;

5. 保持這個(gè)姿勢(shì)，堅(jiān)持5秒鐘，然后緩慢將球向后滾向你，讓回到直立姿勢(shì);

6. 重復(fù)這些練習(xí)12～15次。

建議重復(fù)的次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

小鳥球水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20遍

◇ 借助健身球，鍛煉平衡能力

球技-鍛煉軀干肌肉(5)健身球鍛煉平衡肌肉

1. 站在球的前面，雙腳張開大約一英寸遠(yuǎn)，讓球靠在小腿上;

2. 將雙手放在球頂部，之間相距一英尺遠(yuǎn);

3. 稍稍向前傾斜，緩慢將身體推離健身球一點(diǎn)，直到雙腳離開地板一會(huì)兒;

4. 前后滾動(dòng)，緩慢減少雙腳接觸地板的時(shí)間。繼續(xù)，直到你能在健身球上保持身體平衡而不用接觸到地面;

5. 眼睛盯著地板，保持頭部中正。收腹，注意保持軀干穩(wěn)定;

6. 盡量保持身體平衡，堅(jiān)持一段時(shí)間。

由于高爾夫是一種平衡運(yùn)動(dòng)，所以均衡訓(xùn)練肌肉可以保持身體平衡。由于我們訓(xùn)練的是背部肌肉，那么訓(xùn)練胸肌可以獲得平衡作用。

◇ 仰臥于健身球，借助啞鈴拉伸肌肉

球技-鍛煉軀干肌肉(5)健身球鍛煉平衡肌肉

1. 開始時(shí)在雙腿上放一對(duì)啞鈴，開始滾動(dòng)健身球，讓身體處于適當(dāng)位置。記住在滾動(dòng)的時(shí)候?qū)⑼尾柯N起;

2. 向外滾動(dòng)，直到上背、肩部、頸部都舒適地停在球上。雙膝彎曲程度應(yīng)該接近90度;

3. 將啞鈴舉起到初始位置，使其直接位于肩部上方，雙手合十，雙臂幾乎伸直。為安全起見，使用的啞鈴最好不要超過25磅;

4. 緩慢以半圓形轉(zhuǎn)動(dòng)降低雙臂，直到上臂與地面平行;

5. 保持這個(gè)姿勢(shì)，堅(jiān)持2～5秒鐘。不要屏住呼吸;

6. 緩慢將啞鈴舉到初始位置，使用胸肌將啞鈴舉起。在整個(gè)過程中，雙臂必須保持稍微彎曲;

7. 注意防止這些常見的錯(cuò)誤是：讓上臂經(jīng)過肩部、臀部下沉或者上翹的程度很厲害、動(dòng)作結(jié)束時(shí)屏住呼吸、動(dòng)作幅度過大、或者肘部完全程度很大。

建議重復(fù)的次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

小鳥球水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20遍