鐵人三項負荷較輕同時受傷的風險較低

很多熱愛跑步的朋友，在完成了馬拉松以后，為了尋求新挑戰(zhàn)和豐富樂趣而開始嘗試鐵人三項，但這并不意味著鐵人三項更累人。

全程馬拉松的42.195km和鐵人三項奧運距離的51.5km(1.5km游泳+40公里自行車+10公里跑步)，若說哪一項對體能的負擔較大，比較關(guān)門時間(通常標鐵4小時馬拉松6小時)及跑步的距離，絕對是馬拉松無誤。

鐵人三項負荷較輕同時受傷的風險較低。此外，因為鐵人三項是游騎跑三項轉(zhuǎn)換，比起單調(diào)的馬拉松不僅心理上不容易感覺厭倦，對身體也相對有益。所以盡管兩項都是耐力運動，但鐵三對選手身體的負擔要小一些。

跑者練鐵三 常見問題解答

Q：能否在不勉強的情況下完成總距離51.5km的標鐵比賽?

A：如果以前有運動基礎(chǔ)的話，加上鐵三針對性訓練便能完成。不過若想要游刃有余完成標鐵，最好能達到完成半馬的體能水平。新人不妨從半程標鐵開始，先對鐵三比賽有一個初步的認識。

Q：下雨或下雪天應該怎樣進行跑步與自行車訓練?

A：天候惡劣的情況下，腳部狀態(tài)也隨之不佳，低體溫或跌倒可能引發(fā)受傷危險，不必勉強進行訓練。如果不想因為天氣原因耽誤訓練，可以在跑步機或騎行臺上進行訓練。

Q：使用跑步機與有氧健身車是否具相同鍛煉效果?

A：跑步機上的跑步訓練無法代替真正的路跑。一旦不習慣真正跑步，問題在于無法塑造正確的跑姿。另外，有氧健身車不適合自身的情形也相當多，所以室內(nèi)訓練時盡量使用騎行臺來進行。

Q：是否會因無法安排出時間訓練而難以進步?

A：如果訓練時間無法保證，那么可以著重提高訓練的質(zhì)量。用生活中的零碎時間做拉伸、間歇訓練，可以讓身體立刻活動起來。即使盡在周末假日進行跑步和游泳訓練，也可看到不同程度的提升。“以量取勝”的觀念并不完全正確。

Q：如果想提升游泳水平，是否仍以跑步作為訓練核心?

A：如果能夠確保時間去泳池訓練，那么盡可能選擇適合自己目前水平的訓練計劃。如果難以抽出時間專門去泳池訓練，可以用拉伸、力量訓練暫時替代，能夠去泳池訓練時再專注于游泳訓練。

Q：疲勞累積到第二天。有好的解決方法嗎?

A：疲勞累積的產(chǎn)生原因或許在于疏忽“運動恢復”。訓練后盡快攝取氨基酸系列補給品，再進行拉伸或滾泡沫軸放松，對于恢復疲勞速度具有顯著效果。

Q：訓練后與比賽前是否不建議飲酒?

A：日常小酌無妨。特別是在夏天，運動完后來一杯啤酒是最爽快的事。不過， 請額外補充更多的水分與礦物質(zhì)。比賽前盡量避免飲酒，以免影響到第二天比賽的身體狀態(tài)。鐵人三項過程中容易脫水，賽前飲酒甚至宿醉是非常危險的事，所以務必引起注意。

Q：比賽和訓練的時候，補給應該怎樣準備?

A：與其運動結(jié)束后一次性補給水分與醣類，不如訓練時少量多次攝取。如果是60分鐘以上的訓練，則30分鐘補給水分一次;而如果是補給食品也能60分鐘攝取一次，則沒有問題。競賽中雖設(shè)有補給站，不過準備平常自己習慣食用的補給品更穩(wěn)妥些。

Q：游泳訓練造成肩膀劇痛??能不能繼續(xù)堅持訓練?

A：反復劃水使肩部肌腱與肩胛骨摩擦發(fā)炎而造成“游泳肩”，一旦感到不適請多休息!而感到劇痛時，請及時就醫(yī)。預防方式為強化肩關(guān)節(jié)周圍肌肉力量和進行拉伸，都有不錯的效果。肩膀周圍的柔軟度高，不僅利于預防運動傷害，也和提升游泳能力息息相關(guān)。

Q：一旦長時間騎乘自行車，造成臀部疼痛，多騎能習慣嗎?

A：雖也會習慣，但可以使用輔助工具來緩解。選擇內(nèi)附襯墊的騎行服。很多新人剛剛開始自行車訓練，身體尚不適應，難免會產(chǎn)生疼痛，進行拉伸或滾泡沫軸可以有效緩解。

Q：跑步或騎自行車時腿部感到疼痛??是什么原因呢?

A：盡管是腿部疼痛，根據(jù)疼痛部位的不同，其原因也不相同。疼痛發(fā)生于膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)?跟腱或小腿肚?然而不管發(fā)生疼痛的位置在哪，原因多出在姿勢的問題。如果疼痛加劇，請中斷訓練，并再次確認運動姿勢是否正確。