積累跑量對于提高配速往往也不是最有效最經(jīng)濟的方法

保持穩(wěn)定的情況下 如何提升自己的跑步能力?

眾所周知，必要的跑量積累對于提升耐力是十分重要的，想要提高配速最明顯和普遍的方法是多跑，從而實現(xiàn)從量變到質(zhì)變。當(dāng)然一味地積累跑量，對于大多數(shù)大眾跑者而言，又意味著疲勞積累和受傷風(fēng)險增加，況且跑者都是職業(yè)人群，平時都很忙，很難拿出大把時間投入訓(xùn)練。

幸運的是，多跑并不是提高配速的唯一選擇。事實上，積累跑量對于提高配速往往也不是最有效、最經(jīng)濟的方法。你完全可以在有限的跑量基礎(chǔ)上，通過改變訓(xùn)練理念和訓(xùn)練方式，實現(xiàn)配速的提升，以下7種方法就是“捷徑”。

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改變訓(xùn)練強度

跑步適應(yīng)主要由訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度共同決定的，其次是由你所挑戰(zhàn)的個人最困難的跑步內(nèi)容決定的。因為這第二個因素，一周高低強度交替跑訓(xùn)練會比一周恒定強度訓(xùn)練更加有助于提升你的跑步能力。

對于跑者而言，有三種訓(xùn)練是特別困難的：快速短跑;間歇跑;長時間耐力跑。長時間耐力跑也就是我們俗稱的LSD訓(xùn)練，這種訓(xùn)練對于積累跑量效果最好，但強度較低，而快速短跑和間歇跑則屬于高強度跑，對于心肺挑戰(zhàn)更大。高低強度搭配可以讓訓(xùn)練變得錯落有致，富于變化，比如說，你可以選擇在周二、周四進行高強度跑，周一休息，在周三、周五、周六進行低強度長距離跑。這比總是采用低強度慢跑來說，跑量更少，但卻可以更快地提高你的能力。

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訓(xùn)練更加系統(tǒng)和連貫

系統(tǒng)性是跑步成功的關(guān)鍵。耐力的適應(yīng)性提高是需要長時間逐漸建立的。通過持續(xù)的全年訓(xùn)練，你每年的訓(xùn)練強度都應(yīng)比上一年高一個等級，你的進步是建立在上一年的努力下。太多的跑者經(jīng)常會中斷訓(xùn)練長達2-6周，結(jié)果是他們每年需花費大量時間，僅僅是為了恢復(fù)至自己上一年的水平。必要的休息，比如跑馬后休息3-5天是有益的，但是你需要避免的是長時間中斷訓(xùn)練。即便你因為種種原因沒有辦法堅持跑步，你也應(yīng)該做一些替代訓(xùn)練，比如力量訓(xùn)練、騎行、游泳等等，總之不要讓自己停下運動的腳步。

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變換周訓(xùn)練量

正如高強度和低強度結(jié)合跑比每天中強度跑更適宜，每周交替的變換跑量也是類似的。我們通常接受的觀點是要循序漸進地增加跑量，比如本周跑量增長不超過上周跑量的10%，這從促進能力增長，減少受傷風(fēng)險的意義上來說是沒有錯的，但有規(guī)律地變換周跑量也是一種經(jīng)過驗證的有效方法。比如，前三周不斷增加跑量，但是到了第四周大大縮短跑量，這樣反而可以更好地促進身體恢復(fù)。

四周的循環(huán)對于有一定經(jīng)驗的跑者效果最佳，而三周的循環(huán)適合大部分的跑者。以下是三周和四周周跑量循環(huán)的例子：

三周循環(huán)(初跑者)

第一周：20公里

第二周：24公里

第三周：16公里

四周循環(huán)(經(jīng)驗跑者)

第一周：60公里

第二周：64公里

第三周：68公里

第四周：50公里

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越野跑

在你的訓(xùn)練中添加越野跑是一個非常好的方法，它可以更多地鍛煉你的綜合能力。5英里的越野跑會更加挑戰(zhàn)你，比相同距離的平地運動更加激發(fā)你的運動潛力?？梢悦鞔_地說，上坡跑能提高有氧能力和腿部力量，而下山跑能改善腿的“剛度”和跑步效率。

有很多方法可以把越野跑加入訓(xùn)練中。你可以在周末長跑時選擇山路，或完成一個低強度跑后做一些10秒的上坡沖刺跑。

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平地沖刺跑

真正讓人驚訝的是，有很多跑者從未跑到他們最快的速度。沖刺訓(xùn)練對于更加均衡地訓(xùn)練你的供能系統(tǒng)，避免單一節(jié)奏跑步所帶來的局限是十分重要的。沖刺跑其實不用單獨進行，你只需要在每次跑步尾聲來幾組持續(xù)8-10秒的沖刺，就已經(jīng)足夠好了，這樣你不必跑量很多，也能實現(xiàn)近似的效果，而這樣的訓(xùn)練，也會更加有趣。

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做一些爆發(fā)力訓(xùn)練

跑步是跳躍的一種形式。下肢爆發(fā)力訓(xùn)練或跳躍練習(xí)，可以有效促進你成為一名更為優(yōu)秀的跑者。研究證明，用爆發(fā)力訓(xùn)練替代一些跑步可提高跑步效率和比賽成績，還節(jié)約了跑步時間，從而實現(xiàn)事半功倍。你可以嘗試在每周兩次普通跑步后，做幾分鐘跳躍運動或者爆發(fā)力運動，比如蹲跳、快速高抬腿、弓步跳等等。

蹲跳

弓步跳

反弓跳

弓步跳起

高抬腿

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加強你的核心

大多數(shù)跑者認為加強核心肌肉可以減少受傷的風(fēng)險，也有證據(jù)證明堅持做核心力量練習(xí)提高了跑步效率和成績，核心訓(xùn)練可以有效提高軀干的穩(wěn)定性，從而為上肢擺臂和下肢擺腿創(chuàng)造良好的發(fā)力條件，這樣可以減少能量損耗，提高跑步效率。傳統(tǒng)的腰腹訓(xùn)練和平板支撐等核心穩(wěn)定性練習(xí)對于跑者而言，都是十分重要的。