備戰(zhàn)半馬要多久 3個(gè)重要因素需考慮

馬拉松作為一項(xiàng)比較常見(jiàn)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)比賽，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)一般需要提前三個(gè)月進(jìn)行訓(xùn)練，才能夠保證完成一次半程馬拉松的比賽，但是對(duì)于一些準(zhǔn)備參加半程馬拉松比賽對(duì)人來(lái)說(shuō)訓(xùn)練時(shí)間的長(zhǎng)短和身體素質(zhì)，健康水平，跑步成績(jī)以及比賽的目標(biāo)都有著比較大的關(guān)系，對(duì)一些參加過(guò)馬拉松比賽的人來(lái)說(shuō)只需要進(jìn)行短期的適應(yīng)性訓(xùn)練就可以滿足，這個(gè)期間一般只需要五周左右就可以了，如果希望自己可以在比賽中獲得更好的成績(jī)和超越自己的個(gè)人記錄，那就需要進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練。

跑半馬拉松的準(zhǔn)備工作：

對(duì)于之前從來(lái)沒(méi)有跑過(guò)馬拉松的人員，在訓(xùn)練時(shí)就應(yīng)該制定12周到14周的完整訓(xùn)練計(jì)劃，在訓(xùn)練時(shí)一定要循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不要突然加大運(yùn)動(dòng)量，這樣非常容易造成跑步損傷和過(guò)勞的現(xiàn)象，如果經(jīng)過(guò)了長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練之后，可以參加一些5千米的短距離比賽，來(lái)對(duì)自己的一個(gè)長(zhǎng)跑經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行加強(qiáng)。

對(duì)于一些從來(lái)沒(méi)有跑過(guò)馬拉松半程的比賽者，每周跑步的距離應(yīng)該限制在16公里以內(nèi)，如果制定了12~14周的訓(xùn)練計(jì)劃，那么每周就應(yīng)該至少跑三天的時(shí)間，但身體慢慢適應(yīng)之后，每周跑4天同時(shí)還要加入1~2天的交叉訓(xùn)練避免給身體帶來(lái)的傷害，在12周的訓(xùn)練計(jì)劃中訓(xùn)練者可以用跑或者走的方式來(lái)完成半程馬拉松的比賽。

在此之前每周都應(yīng)該保持12~16公里的基本訓(xùn)練里程，對(duì)于一些中級(jí)的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)這些訓(xùn)練日程顯得相對(duì)比較簡(jiǎn)單，可以嘗試著每周跑4~5天，距離可以控制在6公里左右，每次跑步的時(shí)間大約為30分鐘到60分鐘，這樣就可以很好的適應(yīng)半馬拉松的比賽。