這兩個(gè)不錯(cuò)的練習(xí)可以有效地訓(xùn)練這些肌肉

在這一系列訓(xùn)練之中，我們將會(huì)使用到平衡球。當(dāng)結(jié)合平衡球進(jìn)行練習(xí)時(shí)，可以提高揮桿平衡性、柔韌性、協(xié)調(diào)性，這都是軀干肌肉必須具備的特點(diǎn)。

第1步：根據(jù)體能測(cè)試量表，決定目前的體能等級(jí);

第2步：制作1張?bào)w能鍛煉記錄表;

第3步：每周進(jìn)行2套訓(xùn)練。這些訓(xùn)練都是循序漸進(jìn)的，可以結(jié)合以前的練習(xí)進(jìn)行;

第4步：每周進(jìn)行2～3次訓(xùn)練以獲得最佳效果。

加強(qiáng)臀部肌肉鍛煉對(duì)高爾夫揮桿十分重要。強(qiáng)壯的腿部肌肉為瞄球提供了穩(wěn)固基礎(chǔ)，而臀部屈肌為上桿和下桿提供了力量。這些練習(xí)對(duì)于提高體能具有很大好處，你可以從這一系列訓(xùn)練中獲得如下好處：

1. 促進(jìn)身體的平衡性;

2. 增加柔韌性;

3. 促進(jìn)協(xié)調(diào)性;

4. 增強(qiáng)腹肌及腰肌。

這兩個(gè)不錯(cuò)的練習(xí)可以有效地訓(xùn)練這些肌肉。好，我們現(xiàn)在就開(kāi)始吧!

◇ 上提臀部屈肌

球技-鍛煉軀干肌肉(7)平衡球拉伸臀部屈肌

1. 仰面躺在地上，雙膝微微彎曲，將球放在小腿下面，稍稍繃緊肌肉，用雙腳夾住球;

2. 將雙臂放在胸前獲得更好的穩(wěn)定性，將其放在地板上;

3. 緩慢將雙腿壓在一起，臀部抬離地面;

4. 繼續(xù)將臀部抬離地面，然后將雙腿伸直;

5. 當(dāng)雙腿放在球體上，堅(jiān)持5秒鐘，然后緩慢降低你的身體;

6. 記住要正常呼吸，不要屏住呼吸;

7. 一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是臀部抬得不夠高;

8. 要想增加訓(xùn)練強(qiáng)度，可以移動(dòng)球體，使其接近踝關(guān)節(jié)。

建議重復(fù)次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

小鳥(niǎo)球水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20遍

◇ 將臀部肌肉抬起

球技-鍛煉軀干肌肉(7)平衡球拉伸臀部屈肌

1. 仰面躺在地上，將小腿放在球上，用球和踝關(guān)節(jié)接觸到球體;

2. 將雙臂伸向身體兩側(cè)，獲得更佳穩(wěn)定性;

3. 將雙腳稍稍分開(kāi)，臀部抬離地板，同時(shí)保持膝部彎曲;

4. 如果你感到不穩(wěn)定，可以試著將你的腳放到健身球上;

5. 保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘，然后緩慢恢復(fù)到初始位置;

6. 如果想增加練習(xí)強(qiáng)度和獲得更好的平衡性，可以將你的雙手抬離地面，將雙腿伸直，將球壓在腳后跟下面。

建議重復(fù)的次數(shù)：

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)10遍

標(biāo)準(zhǔn)桿水平：重復(fù)15遍

老鷹球水平：重復(fù)20次