如果你認(rèn)為下坡跑比上坡跑容易那可就錯(cuò)了

如果你認(rèn)為下坡跑比上坡跑容易，那可就錯(cuò)了。當(dāng)然，如果你指的是心跳和呼吸的感覺(jué)，那倒確實(shí)是真的。但其實(shí)下坡跑對(duì)你的腿是種很殘酷的懲罰。

離心肌肉收縮(你的股四頭肌和小腿肌肉會(huì)試圖縮短，但卻在每次腳觸地時(shí)被迫伸長(zhǎng))會(huì)造成肌肉纖維明顯的微觀損傷，包括疲勞和最終的疼痛，然后在之后的日子里還會(huì)發(fā)生延遲性肌肉酸痛(以下簡(jiǎn)稱DOMS)。事實(shí)上，下坡跑通常被用來(lái)在實(shí)驗(yàn)室中研究DOMS。

最近發(fā)表在《歐洲應(yīng)用生理學(xué)雜志》和《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上的一篇論文中，來(lái)自法國(guó)和加拿大的研究人員在卡爾加里大學(xué)的紀(jì)堯姆-米利特的帶領(lǐng)下，對(duì)下坡跑和上坡跑以及超越生理的疲勞進(jìn)行了深入研究，他們還提供了一些有趣的實(shí)用建議。

對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這是個(gè)寫在2002頁(yè)紙上的、對(duì)不同斜坡上跑步進(jìn)行的能量成本估計(jì)：

有趣的一點(diǎn)是，當(dāng)坡度小于20%時(shí)，下坡跑會(huì)使用更少的能量。但超過(guò)這個(gè)坡度，由于每一步都需要更多制動(dòng)并提供更少的加速度，所以你再次開始燃燒更多能量。

那么，你要如何在最大限度地享受下坡跑好處的同時(shí)，最大限度地減低傷害呢?在論文中，紀(jì)堯姆和他的同事們考慮了以下策略：

1、提升你的節(jié)奏：通過(guò)提高8%的步頻來(lái)縮短你的步伐從而減低肌肉損傷。

2、改變腳觸地方式：有一點(diǎn)證據(jù)表明，下坡時(shí)相比腳跟著地，腳趾著地會(huì)給肌肉增加額外的壓力，造成更大的肌肉損傷。也就是說(shuō)，一個(gè)更有用的策略是，記得使用混合方式著地，這樣可以通過(guò)在腳著地的不同方式之間切換來(lái)改變不同肌肉群上的負(fù)載。在不均勻的小徑上很自然就會(huì)出現(xiàn)這種情況，但涉及到平滑的下坡路時(shí)，這就是個(gè)慎重的選擇了。

3、減肥：這不算什么，但這里我們更多地是從下坡跑的跑步損傷方面考慮的。如果你能想出一個(gè)可靠的減肥方法，你也可以將它賣給大眾，讓你成為百萬(wàn)富翁。

4、有針對(duì)性的專項(xiàng)訓(xùn)練：正如作者所說(shuō)“在所有減輕下坡跑負(fù)面影響的策略中，專項(xiàng)訓(xùn)練還是最好的選擇。一些研究表明，先進(jìn)行一些離心型運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生一種保護(hù)性適應(yīng)能力，這樣，在隨后一次類似的運(yùn)動(dòng)(即所謂“重復(fù)訓(xùn)練效應(yīng)”)中，肌肉損傷和強(qiáng)度損失的癥狀會(huì)在運(yùn)動(dòng)后最長(zhǎng)10周內(nèi)緩解。”

這是很重要的。如果你計(jì)劃參加一場(chǎng)包含大量下坡路的比賽，那確保你在訓(xùn)練中做一些顯著的下坡跑練習(xí)——顯著到讓你感到酸痛。如果你生活在大草原上，周圍沒(méi)有山丘，那就找個(gè)跑步機(jī)，設(shè)置成下坡跑狀態(tài)。

目前還不知道到底需要進(jìn)行多少或多久下坡跑，才足以最大限度地發(fā)揮出好處。這將部分取決于你打算如何對(duì)待艱苦的比賽過(guò)程。你不想讓自己酸痛到需要錯(cuò)過(guò)一周的訓(xùn)練——但做足夠讓你在第二天有點(diǎn)酸痛的訓(xùn)練并重復(fù)這個(gè)過(guò)程是個(gè)不錯(cuò)的主意。