高爾夫這項(xiàng)運(yùn)動對關(guān)節(jié)的活動度和肌肉的柔韌性要求非常高

高爾夫這項(xiàng)運(yùn)動對關(guān)節(jié)的活動度和肌肉的柔韌性要求非常高，如果在肌肉僵硬或關(guān)節(jié)活動不開的情況下下場，不但打球狀態(tài)會大打折扣，還極有可能導(dǎo)致運(yùn)動損傷。

伸展分為動態(tài)伸展和靜力性伸展。動態(tài)伸展也叫做肌肉激活，通常用在熱身環(huán)節(jié)。根據(jù)肌肉和關(guān)節(jié)的功能設(shè)定簡單重復(fù)的操化動作，在肌肉對抗一定阻力的情況下使肌肉和關(guān)節(jié)逐漸升溫并增加活動范圍，這可以提高高爾夫運(yùn)動中的揮桿速度、力量和幅度并預(yù)防運(yùn)動損傷。下面，我們就來詳細(xì)了解三組上半身的動態(tài)伸展動作。

肩部：直臂體前八字環(huán)繞

用力技巧：這個動作主要激活三角肌和肩袖肌群，預(yù)熱胸大肌、背闊肌、斜方肌、前鋸肌，刺激肩關(guān)節(jié)腔滑液分泌，增加肩關(guān)節(jié)活動度，增加肩胛骨穩(wěn)定性。肩關(guān)節(jié)的激活使揮桿更加順暢、幅度更大，肩胛骨的預(yù)熱可以讓揮桿軌跡更加穩(wěn)定、力量更加集中。

動作要領(lǐng)：身體直立，挺胸收腹，雙手正握球桿，握距略寬于肩，于體前按照橫向阿拉伯?dāng)?shù)字“8”進(jìn)行環(huán)繞，幅度逐漸增大，15-20次后反方向重復(fù)15-20次。在動作過程中，軀干是處于中立位穩(wěn)定狀態(tài)，但始終是處于對抗用力狀態(tài)，對抗力的方向始終處于下端手臂的相反方向。注意手臂伸直，核心收緊，保持軀干不要晃動。

背部：直臂俯身側(cè)下壓

這個動作可以快速激活背闊肌的彈性和力量，同時使脊柱胸段活動度得到提高，讓背部在擊球的瞬間可以爆發(fā)出最大的力量，同時揮桿幅度也可以得到提高。

動作要領(lǐng)：雙腳比肩略寬，屈體向前，伸直手臂以球桿支撐地面，軀干微微向一側(cè)旋轉(zhuǎn)后向下俯身至低點(diǎn)然后還原，使下壓一側(cè)的背部有牽拉感，幅度逐漸增大，兩側(cè)交替重復(fù)進(jìn)行15-20次，1-2組即可。

用力技巧：在動作過程中膝關(guān)節(jié)微屈，保持脊柱中立位，側(cè)轉(zhuǎn)俯身下壓時主動將下側(cè)肩和髖關(guān)節(jié)、手臂支撐點(diǎn)形成對抗力以保持軀干穩(wěn)定。

(形成如圖中所示的力量對抗線條)

脊柱：背桿俯身轉(zhuǎn)體

這個動作可以快速激活腹部旋轉(zhuǎn)功能的肌肉(腹內(nèi)、外斜肌)，預(yù)熱脊椎周邊的小肌肉群，增大脊柱活動度，使揮桿擊球轉(zhuǎn)體爆發(fā)力量更加充分，轉(zhuǎn)體幅度和順暢度都得到提高，同時讓脊椎周邊的小肌肉能夠更好地保護(hù)脊椎，以防在快速發(fā)力過程中受傷。

動作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬，微屈膝關(guān)節(jié)，雙手持桿背在肩上，挺胸、收腹、立腰、俯身屈體向前，轉(zhuǎn)體讓球桿由平行地面夾角逐漸增大至靠近垂直地面的角度，然后還原至中立位，同樣完成另一側(cè)為一次完整動作。注意脊柱保持正常生理彎曲，腳不能離開地面。15-20次，重復(fù)1-2組即可。

用力技巧：動作過程中保持收腹，讓腹橫肌持續(xù)緊張保障腰部穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)用力方向跟軀干(肩)運(yùn)動方向相對形成對抗力。