它會(huì)讓你在6小時(shí)內(nèi)完賽而且還不會(huì)覺得很痛苦

如果你曾想跑完一次馬拉松，但又覺得42.195km聽起來很恐怖的話，那看看下面這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃吧!它會(huì)讓你在6小時(shí)內(nèi)完賽，而且還不會(huì)覺得很痛苦。

先看一些假設(shè)

不論你配速如何，馬拉松都不是鬧著玩的事兒，因此，即便是在開始這個(gè)“緩慢”訓(xùn)練計(jì)劃之前，你也需要一個(gè)適應(yīng)的過程。為幫助那些還沒有適應(yīng)的人們，這里有個(gè)非常漸進(jìn)的訓(xùn)練方案：讓那些躺在沙發(fā)上“零運(yùn)動(dòng)”的人能跑完馬拉松大概需要1年時(shí)間。

為開始12周馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，你需要有這樣的“適應(yīng)期”：你應(yīng)該能以每英里(約1.61km)16分30秒的配速至少走2英里，并且(以任何配速)連續(xù)不斷慢跑至少整整1分鐘。此外，如果目前你有任何肌肉骨骼損傷、慢性病或其它健康問題正在處理，那你必須先去看醫(yī)生，解決完了再開始訓(xùn)練計(jì)劃。

另外，請(qǐng)記?。弘m然你只要跑整個(gè)比賽距離的不到一半，但你仍將在比賽日以中高強(qiáng)度持續(xù)跑6小時(shí)!請(qǐng)?jiān)诒荣愰_始前確定你有這樣的意愿和動(dòng)力。

最后，對(duì)那些從沒完成過馬拉松的人來說，有件很重要的事需要知道：為了使你能在目標(biāo)時(shí)間完賽，你的比賽日配速將必須比你平均訓(xùn)練配速快。這是因?yàn)槟憧赡軙?huì)受到風(fēng)的影響而變慢或因?yàn)橐恍┦略谘赝就Ｏ聛?，如上廁所、在補(bǔ)給站喝水或吃東西補(bǔ)充能量。

由于上述原因，這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃將使用每英里(約1.61km)平均13分15秒的保守配速估計(jì)，在整個(gè)馬拉松過程中擠出大約13分鐘的“緩沖”時(shí)間。所以，為了你所有的長(zhǎng)期訓(xùn)練，你會(huì)想達(dá)到每英里(約1.61km)平均配速13分15秒。

你的12周訓(xùn)練計(jì)劃

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，以2：1的比例散步和慢跑最適合達(dá)到13分15秒的目標(biāo)配速。有趣的是，這個(gè)間隔訓(xùn)練適合各種健身水平不同的參與者。那些慢跑更慢的人往往走得會(huì)更快一點(diǎn)兒，反之亦然，所以這樣整體的平均配速總是非常接近目標(biāo)配速。某些訓(xùn)練因更多關(guān)注速度而使用不同的訓(xùn)練間隔，但這個(gè)2：1間隔應(yīng)該成為比賽日目標(biāo)。

這個(gè)計(jì)劃一般包含每周4次訓(xùn)練，包括3次較短的速度訓(xùn)練和1次長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練。

配速指南

緩慢配速：這是個(gè)輕松配速，能讓你用簡(jiǎn)短、完整的句子交談。

適度緩慢配速：這個(gè)稍微快一點(diǎn)兒;你仍能完成簡(jiǎn)短的句子，但你可能需要在中間換氣。

中等配速：如果是散步，那這就是個(gè)“輕快”配速。你很可能會(huì)稍微出汗。如果是慢跑，這就像是從1-10的分級(jí)努力中的第6等。

適度快速配速：這是真正的努力，無論是散步還是慢跑。在間隔的持續(xù)過程中，你只能保持這個(gè)配速。如果保持這個(gè)配速超過幾分鐘，你就會(huì)呼吸很快，還會(huì)出汗。但你不會(huì)在訓(xùn)練中的任何時(shí)候感覺氣喘吁吁。

快速配速：這大約和你慢跑的配速一樣。擺動(dòng)雙臂，身體前傾。1分鐘慢跑再加同樣配速的散步應(yīng)該感覺像是步伐上一大可喜的變化。

第1-3周

速度訓(xùn)練：每周3天，以中等配速散步1分鐘、適度緩慢配速慢跑1分鐘的間隔跑3英里(約4.83km)。

長(zhǎng)跑訓(xùn)練：每周1天，以適度快速配速散步2分鐘、適度緩慢配速慢跑1分鐘的間隔跑6-8英里(約9.66-12.87km)。

第4-6周

速度訓(xùn)練：每周3天，以快速配速散步2分鐘、中等配速慢跑1分鐘的間隔跑4英里(約6.44km)。

長(zhǎng)跑訓(xùn)練：每周1天，以適度快速配速散步2分鐘、適度緩慢配速慢跑1分鐘的間隔跑9-11英里(約14.48-17.7km)。

第7-9周

速度訓(xùn)練：每周3天，以快速配速散步1分鐘、中等配速慢跑1分鐘的間隔跑3-4英里(約4.83-6.44km)。

長(zhǎng)跑訓(xùn)練：每周1天，以適度快速配速散步2分鐘、中等配速慢跑1分鐘的間隔跑12-16英里(約19.31-25.75km)(只要時(shí)間允許，同時(shí)還取決于你的感覺)。

第10-11周

速度訓(xùn)練：每周3天，以適度快速配速散步1分鐘、中等配速慢跑1分鐘的間隔跑3-4英里(約4.83-6.44km)。

長(zhǎng)跑訓(xùn)練：每周1天，以中等配速散步2分鐘、中等配速慢跑1分鐘的間隔跑8-10英里(約12.87-16.1km)。

第12周

這是比賽周。只要保持輕松到中等配速，按照2：1的間隔進(jìn)行2次較短的訓(xùn)練即可。重要的是比賽日前要休息好，保持雙腿健康放松。

最大的秘訣當(dāng)然是樂趣!如果你遵循這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，并計(jì)劃好了比賽日的補(bǔ)給策略，那唯一剩下的事就是保持微笑，并在你完成這一巨大成就后沉醉其中。