運動過程中或運動后都應注意放松整理活動

羽毛球運動的準備運動

1、雙手拿羽拍前俯和和后仰拉開胸前，前腹背部的肌群。

2、左右伸展拉開左右腋側(cè)和手部的肌群。

3、左右旋轉(zhuǎn)拉開橫斜的肌群，如腹橫肌等。

4、跨步壓腿，交叉做，拉開腿部肌群。

5、做搖腕等動作活動各個關(guān)節(jié)。

6、一上動作均5-10下即可，看各人而定。

7、做完以上動作以后，拉高遠球10min左右，視個人而定，盡量拉開全身肌群。

8、注意以上動作只適宜打球動作比較規(guī)范的球友。

9、如果打球動作比較不規(guī)范，請參考第8點，建議規(guī)范動作，不然比較容易出現(xiàn)傷病。

運動后要進行積極的整理放松活動，促進肌肉的恢復。

運動后及時做一些拉長肌肉韌帶的靜力牽拉練習和按摩放松活動，能促進肌肉的乳酸代謝，以緩解肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛感覺，促進肌肉疲勞的恢復，減少再次運動是由于肌肉沒有恢復而造成的傷害。

緩解肌肉的方法有很多，建議大家采用揉捏、敲打、抖動等方法，這樣做能夠很好的對負荷量較大的肌肉部位進行放松。

一般來說，運動過程中或運動后都應注意放松整理活動。　常用的牽拉有以下幾種

1、拉壓左右腳跟腱。開始用力輕，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度時靜止30秒左右，然后雙手揉捏、抖動放松小腿。

2、首先單足站立，然后靜力拉大肌肉，很多人會受不了，運動后已經(jīng)很累了，但是堅持做這些運動能幫助我們更好的緩解肌肉酸痛，拉大肌肉至最大限度時靜止30秒鐘左右，坐姿壓腿至最大限度時靜止20秒左右，雙手捏放松大腿，站立抖動放松大腿。

3、運動屈伸放松腰背,敲打背部。

4、右手牽拉手臂肌肉至最大限度時靜止30秒,然后做同側(cè)臂抖動方